將手臂彎曲，展現(xiàn)豐碩的肱二頭肌，是每個(gè)男性對(duì)于強(qiáng)壯概念的詮釋。然而當(dāng)你真正接觸健身才明白，曲線美對(duì)于健身同樣也重要。對(duì)于肱二頭訓(xùn)練，首先在我們頭腦中浮現(xiàn)的就是拿著杠鈴彎舉，一遍一遍的訓(xùn)練，然而事實(shí)上這樣的鍛煉并非能夠達(dá)到完美的肌肉感。

今天為大家安利一波關(guān)于訓(xùn)練二頭的幾個(gè)法則！

訓(xùn)練肱二頭肌，首先要做到了解肱二頭肌的組成部分，知道其內(nèi)部構(gòu)造，才可以對(duì)癥下藥。

肱二頭肌分為：短頭肌，適合身體前半部分的動(dòng)作。長頭肌適合身體后半部分的動(dòng)作，肱肌適合反手的動(dòng)作。肱肌位于上二頭肌的下方一塊很小的肌肉，但如果你增加了個(gè)肱二頭肌的尺寸，那手臂會(huì)看起來很強(qiáng)壯，更有安全感；還有一塊肱橈肌，是前臂最大的肌肉，很多人覺得沒必要鍛煉。是不是比你想象中的更復(fù)雜一些。

要想獲得豐碩的肱二頭肌，必須加大訓(xùn)練量。因?yàn)殡哦^肌看起來很小，所以每次訓(xùn)練必須加大訓(xùn)練組數(shù)，無法忍受訓(xùn)練的小伙伴要注意了，你平常訓(xùn)練的機(jī)組動(dòng)作僅僅是在“撓癢癢”。訓(xùn)練強(qiáng)度要增大不斷刺激肌肉，訓(xùn)練多組訓(xùn)練，組組都要做到竭盡全力。

其次：選擇重量。獨(dú)立刺激二頭最好的方式就是將手肘固定，防止在肱二頭肌承受不了重涼的時(shí)候，將力轉(zhuǎn)換到別的地方受力，在做動(dòng)作的過程中會(huì)借助腹部胸部的力量。所以為了避免需要選擇正確的重量。

動(dòng)作一：左右啞鈴舉

身體站直，一只手緊握一個(gè)啞鈴，左右手臂輪流曲臂，這樣很好的鍛煉你的肱二頭肌

動(dòng)作二：引體向上

手臂向上慢慢升起，將全身力量集中在手臂上。上升到最高處，頭過杠桿，緩慢下降。

動(dòng)作三：站姿窄舉杠鈴

該動(dòng)作過程中，當(dāng)你彎舉動(dòng)作在你身體前半部時(shí)，會(huì)讓長頭完整的拉展開，訓(xùn)練到更多的短頭

動(dòng)作四：拉伸前屈

身體向前傾，全身力量集中在手臂上，然后向上抬起，這樣的動(dòng)作可以鍛煉肱二頭肌的肌肉群，肌肉不會(huì)萎縮。隨著鍛煉的不斷增加，適當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)新的重量，讓自己的肌肉不停接受新的才刺激。

當(dāng)然選擇多種訓(xùn)練組合，提升對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練力度效果更加明顯，這樣的訓(xùn)練有利于纖維組織的蘇醒，為下次鍛煉做準(zhǔn)備。采用多種訓(xùn)練組合時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。并不是讓全部都要訓(xùn)練，僅僅選擇兩個(gè)適合自己的動(dòng)作就好。對(duì)于過重的儀器，不建議去多種訓(xùn)練組合，這是為了更好的使得肌肉得到休息。

不同部位的訓(xùn)練要輪流交換，使得肌肉不至于拉傷。每一組都應(yīng)練到竭盡全力，只有練到力竭，肌肉才有欲望達(dá)到最大限度的鍛煉，不管需要鍛煉多久，多長時(shí)間。值得注意的是，重量大并不代表就可以借助慣性來使用杠鈴，重量要有控制。