“坐（葛優(yōu)躺）了一天，感覺(jué)從脖子、肩膀到后背都又僵又硬，有時(shí)還會(huì)酸痛...”想必這是很多人的常態(tài)吧。都說(shuō)頸肩背酸痛不是病，難受起來(lái)“要人命”。長(zhǎng)期放任不管，還可能進(jìn)一步引發(fā)肩周炎、頸椎病等。

所以，小薇今天邀請(qǐng)到了骨科王伯堯醫(yī)生，教大家一套“肩頸背放松操”。平時(shí)經(jīng)常感覺(jué)脖子酸、肩膀僵、腰酸背痛的小伙伴，都可以抽空練起來(lái)！

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 雙手輕觸肩膀，前后繞圈，來(lái)回10圈為1組，每次2~3組；

• 雙手叉腰，前后輕輕點(diǎn)頭，4個(gè)來(lái)回為1組，每次2~3組。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 背部緊貼墻面，雙手側(cè)平舉，向上曲肘90度，掌心朝前；

• 將手臂貼著墻壁向上伸直，然后沿原路慢慢回到起點(diǎn)位置；

• 6~10次為1組，重復(fù)2~4組。

動(dòng)作要領(lǐng)：

• 人站直，雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬；

• 雙手側(cè)舉，掌心朝前；

• 將手臂向上伸直，然后沿原路慢慢回到起點(diǎn)位置，同時(shí)收緊背部，保持2秒；

• 10~15次為1組，重復(fù)2~4組。

不過(guò)呢，無(wú)論什么樣的按摩操、放松操，都只是輔助緩解酸痛的方式之一。都說(shuō)治標(biāo)要先治本，那該如何【治本】呢：

具體該怎么做？歸納起來(lái)有4點(diǎn)：

看起來(lái)簡(jiǎn)單，其實(shí)包括

• 坐姿：坐直，不要蹺二郎腿、不要癱在沙發(fā)上、不要長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)。

• 睡姿：選用高度合適的枕頭，一般枕頭高度5cm左右。

久坐人群，建議每隔 1~2個(gè)小時(shí)，起身休息5~10分鐘。可以做一些仰頭、聳肩、擴(kuò)胸等放松動(dòng)作。

可以做一些有針對(duì)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肩頸背的肌肉群，增強(qiáng)肌肉力量。

也可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（比如慢跑、游泳，每次運(yùn)動(dòng)至少 10 分鐘），以加速血液循環(huán)、促進(jìn)局部新陳代謝，加快帶走引起疼痛的炎性物質(zhì)。

如果肩頸背長(zhǎng)期出現(xiàn)不適、疼痛明顯，有可能是肩周炎、頸椎病、腰椎間盤(pán)突出等疾病所引起的疼痛，就不適合擅自按摩了。

要先到醫(yī)院或正規(guī)康復(fù)機(jī)構(gòu)明確原因后，在醫(yī)生的指導(dǎo)下針對(duì)性地進(jìn)行處理。

關(guān)于肩頸背的放松方式，今天就說(shuō)到這兒啦~大家記得要【標(biāo)本兼治】，可以通過(guò)保健操放松肩頸背，但更要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

大家還想看什么樣的保健操呢？都可以留言告訴小薇~

最后，老規(guī)矩，

別忘了文末幫小薇點(diǎn)個(gè)“在看”！

★ 本文經(jīng)由南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院骨科【王伯堯醫(yī)生】審核