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      糖友吃飯的五個小訣竅！
      
                    
                    
                    
                    
      
                         一兵個人圖書館
                        
                        
                        2020-03-10
                        
                            
                        
                    
      
                    
      
                        
                        
      
                    
      
                    
                    
      
                        
      
                            
                        
      
                        
      
                            
                                
      
                                    
                                        
      

                                        
                                        

                                        
      看到標(biāo)題有人會想，吃飯誰還不會??？對于追求健康的人來說，這當(dāng)中有很多學(xué)問呢？
      學(xué)會合理的吃飯，注意好吃飯的細(xì)節(jié)，讓血糖波動變小，可不是一件輕易的事情。這也是很多糖友經(jīng)過實踐得出的經(jīng)驗！

      1
      主食粗細(xì)搭配
      主食定量，粗細(xì)搭配，其比例以4：6為最佳。
      比如用“玉米面+大麥面”組成的兩合面或“玉米面+大麥面+蕎麥面”組成的三合面做面條或饅頭；也可以用“大米+綠豆”組成的二米飯或“大米+綠豆+燕麥”組成的三米飯做米飯。
      也可以根據(jù)個人喜好，在一天三餐中分開安排，比如1～2餐粗糧，1～2餐細(xì)糧。這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機鹽等營養(yǎng)素，又能延緩餐后血糖上升速度。
      吃面條每餐總量盡量控制在100克之內(nèi)，同時搭配2倍的葉類蔬菜、肉類等，多吃膳食纖維：芹菜、竹筍、木耳等均富含天然膳食纖維。這樣不僅有飽腹感，還能延緩餐后血糖的上升速度。

      2
      不要忽視吃飯順序
      喝水（不油的湯）→吃蔬菜→吃肉類→吃主食
      按照這樣進(jìn)餐的順序，有糖友對比過血糖能相差1-2個點。因為飯前喝幾口清湯或溫水，可減少進(jìn)餐量。再吃幾口蔬菜，菜含有豐富的維生素和膳食纖維，防止之后吃進(jìn)來的熱量高的糖類等被快速吸收。吃菜喝湯，已三成飽。此時，吃點魚肉等蛋白質(zhì)，這時應(yīng)控制下肥肉的攝入。如米飯、饅頭等，主食吸收快，最后吃主食，可減少碳水化合物的吸收。延緩餐后血糖的升高。

      3
      慢病得慢著吃飯
      咀嚼是幫助攝食及消化的重要環(huán)節(jié)，進(jìn)食時應(yīng)細(xì)嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可助消化。
      吃得太快不但會導(dǎo)致體重增加及肥胖癥，而且還可能會導(dǎo)致2型糖尿病，其原因是吃飯?zhí)烊菀讓?dǎo)致體重增加，進(jìn)而誘發(fā)2型糖尿病。
      立陶宛衛(wèi)生科學(xué)大學(xué)的科學(xué)家完成的這項研究共涉及702名參試者，其中包括234名確診2型糖尿病患者。
      研究發(fā)現(xiàn)，那些坦言自己吃飯比大多數(shù)人更快的參試者罹患2型糖尿病的危險高出了2.5倍。研究人員表示，即使將肥胖癥、吸煙、飲食結(jié)構(gòu)和糖尿病家族病史等其他因素納入考慮范疇，這一結(jié)果也依然成立。
      多項研究表明，吃飯過快的人可能吃得更多，因而會增加體重超標(biāo)的危險，關(guān)鍵是因為其大腦尚未來得及發(fā)送飽腹感信號，進(jìn)而造成飲食過量。

      4
      注意高低搭配
      將高血糖生成指數(shù)的食物與低血糖生成指數(shù)的食物合理搭配，可以制作一個中食物血糖生成指數(shù)膳食。
      比如說，光吃“米飯”，它的血糖生成指數(shù)就是88，而吃“米飯+豬肉”這個血糖就達(dá)到了73.3，指數(shù)稍微偏高，而如果改成“米飯+豬肉+芹菜”的食譜呢，血糖指數(shù)就可以下降到57.1，這個水平就比較理想了。

      5
      醋不能少
      食醋在發(fā)酵的過程中，產(chǎn)生了一些酸性物質(zhì)，可降低食物的血糖生成指數(shù)。因此，在日常烹飪過程中，無論做湯還是炒菜，可以適當(dāng)添加一些食醋，這是降低血糖生成指數(shù)簡便易行的一個方法。
      特別是在外就餐，菜比較油膩，這時把菜蘸上醋再吃?？梢詼p少油多對血糖的影響，所以平常不太敢吃餃子的朋友也可以配上醋來試試。
      有的糖友吃涼拌面，烹飪?nèi)忸惢蜃鰷珪r，適量加點醋，發(fā)現(xiàn)這些都有助于降低餐后血糖。醋不僅有較強殺菌能力，還可消除疲勞，對2型糖尿病或有胰島素抵抗的患者，飯前喝口醋，血糖會明顯下降。但要注意胃酸分泌過多或胃潰瘍的糖友不宜食醋。
      糖糖最后提醒大家：控糖的經(jīng)驗可以學(xué)習(xí)但不能生幫硬套，要結(jié)合自己的情況進(jìn)行調(diào)整，找到一套屬于自己的控糖方法！
      ——本文結(jié)束——
      
                                          		
                                
      
                                  
                        
      
                    
      



                
      
                
      
                    
                    
                        
      
                            
                                
        
                                    		
                        
        
                            
                
        
                
        
                
                
                
        
                
        


                

                
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