終生堅持健康的生活方式是預(yù)防心血管疾病的根本措施，健康飲食是重要環(huán)節(jié)。 

對于無心血管疾病及其他慢性病的成年人，需保持平衡的飲食結(jié)構(gòu)。

食物多樣是平衡飲食結(jié)構(gòu)的基本原則，建議每日盡可能多攝入不同種類食物，如可能，攝入12種及以上食物。控制總能量攝入，每餐食不過量。

除食物種類多樣外，還要注重食物質(zhì)量，高質(zhì)量的食物有助于心臟健康，可有效預(yù)防心血管疾病。

1. 谷類，即主食

對心臟健康來說，白米、白面的質(zhì)量并不高，而全谷物、雜糧屬于高質(zhì)量的食物。

主食需增加全谷物、雜糧、雜豆和薯類的攝入，有助于預(yù)防心血管發(fā)病。 

2. 新鮮蔬菜水果

新鮮蔬菜水果是高質(zhì)量的食物，增加蔬菜水果的攝入有助于降低心血管疾病的發(fā)病風險。

蔬菜水果要吃新鮮的，腌制、蔬果干并不在其內(nèi)，這些加工后的蔬果中常含有過多鹽、油、糖，并不健康。

水果最好是完整的水果，鮮榨果汁中纖維素含量銳減、且糖含量增加，也應(yīng)限制食用。

3. 魚和堅果

魚肉（尤其是脂肪含量高的海魚）和堅果中含有的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和亞麻酸；植物油，如橄欖油、葵花籽油、茶油、玉米油等中含有的油酸、亞油酸等對心臟有益。

每周應(yīng)吃2~3次魚，每日吃一小把堅果。

4. 減少鈉鹽的攝入

平均每人每天攝入鈉鹽＜5 g。 

5. 減少加工肉類、飽和脂肪酸的攝入，控制膳食膽固醇攝入

蛋類、乳制品、瘦肉可適量食用。

少吃或盡量不吃加工肉類，比如香腸、火腿腸、臘腸、午餐肉等。

飽和脂肪酸含量高的食物常也含有較高的膽固醇，比如肥肉、動物內(nèi)臟，盡量不吃。

動物油有較高的飽和脂肪酸含量，不用動物油炒菜。

棕櫚油和椰子油雖是植物油，但它們也有較高的飽和脂肪酸含量，同樣不用它們當烹調(diào)用油。很多零食中含有這兩種油，購買時注意看配料表。

不吃含有反式脂肪酸的食物，如油炸食品、甜品。

6. 減少含糖飲料的攝入，適量飲茶

添加糖的碳水化合物，特別是含糖飲料，與肥胖、血脂異常、胰島素抵抗和動脈粥樣硬化性心血管疾病密切相關(guān)，盡量不喝含糖飲料，少吃添加糖的食物。

有飲茶習慣的人適量飲茶有助于心血管健康。

最好不飲酒。

來源：

1. 中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南. 中國循環(huán)雜志, 2020, 35: 209-230.

2. www.cardiosmart.org

3. Seafood Long-Chain n-3 PolyunsaturatedFatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the AmericanHeart Association.Circulation. 2018 Jul 3;138(1):e35-e47