清晨從舒服的床上醒來，不管是去工作還是休閑，早餐將會(huì)為我們提供充足的燃料，開啟一天的好心情。很多研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持吃早餐，不僅有助于體重控制，減少腹部肥胖，還對(duì)工作表現(xiàn)和身體運(yùn)動(dòng)都有積極意義。而且，從好夢中醒來，不僅我們自己饑腸轆轆，我們的細(xì)菌小伙伴們也需要補(bǔ)充能量了。

平衡多樣化的飲食是促進(jìn)健康身心的關(guān)鍵，中國膳食指南建議每天食用12種以上不重復(fù)的食物。結(jié)合實(shí)際生活情況，食與心建議：對(duì)于上班族來說，在不重復(fù)的前提下，早餐需要食用3種以上食物，午餐4種以上，晚餐5種以上，加餐1-2種食物，包括水果、堅(jiān)果、咖啡等，但不包括蔥姜蒜以及醬油醋油鹽等調(diào)味品。

由于含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，同時(shí)口感美妙，水果一直深受人們喜愛。無論男女老少，大部分中國人都愛每天來點(diǎn)水果。每天適量的水果有益身心健康，國外有諺語“一天一個(gè)蘋果，疾病遠(yuǎn)離我”，中國人目前吃水果也不光是為了口腹之欲，更是為了健康，那么每天吃多少水果好，每天的水果應(yīng)該怎么吃。食與心今天將結(jié)合《中國居民膳食指南2016》和《美國膳食指南2015-2020》為您解答這個(gè)問題。

1. 每天應(yīng)該吃多少水果？

中國膳食指南建議中國人每天吃200-350克水果，美國膳食指南建議的水果攝入量高于中國。有朋友說“太好了，我愛吃水果，我家孩子也特別愛吃，現(xiàn)在終于不擔(dān)心她/她水果吃多了”，且慢，這個(gè)推薦量是所有人群需求量的中位數(shù)，并不是針對(duì)全體人群，不同熱量需求的個(gè)體水果需求量是不一樣的。比如幼兒園小朋友每天的水果需求要小于她的爸爸媽媽，老人的水果需求要小于年輕人，一般來說，飯量越大，每天的水果需求越大。具體可參見下表：

因此，不要因?yàn)閷＜艺f吃水果營養(yǎng)價(jià)值高就大量吃水果，更不要因?yàn)樗贸曰蛘吆媒啦毁M(fèi)牙就大量吃，每個(gè)人的飯量不同，每天需要的水果量也是有差別的。由于人類的熱量需求從幼年到青年不斷增加，中年到老年逐漸降低，人的水果需求量也是不斷變化的，男性熱量需求一般在16-20歲左右達(dá)到頂峰，這時(shí)期水果需求量最大，之后不斷降低；女性熱量需求一般在19-25歲處于熱量頂峰，此后需求降低。因此，一個(gè)家庭中，一般爸爸的每日水果需求＞媽媽＞小朋友，高中的哥哥每日水果需求量最高。

也就是說，一般情況下，女性1-8歲間，每天150克水果就可以了，9-18歲間每天需要200克，19-30歲每天需要300克，31歲之后每天200克水果就夠了；男性1-3歲間每天需要150克水果，4-8歲間需要150-200克，9-13歲需要200克，14-18歲需要300-400克，19-30歲需要350-400克，31歲之后每天300克水果就可以了。

2. 什么人不能吃水果？

說道什么人不能吃水果，大部分人心中可能很快就浮現(xiàn)出一個(gè)答案——糖尿病人。但這個(gè)答案并不準(zhǔn)確，實(shí)際上糖尿病人是可以吃水果的，特別是低GI值的水果（比如蘋果、牛油果、葡萄柚、藍(lán)莓紅莓、獼猴桃、油桃、柑橘類等等），反而有助于控制血糖，食用時(shí)注意用水果替代等熱量的主食即可。

不能吃水果的主要有2類人，果糖不耐受人群和果糖消化不良人群。

遺傳型果糖不耐受（Hereditary FructoseIntolerance）是一種基因遺傳病，患者體內(nèi)缺乏把果糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖的醛縮酶B，食用下去的果糖進(jìn)入體內(nèi)后無法轉(zhuǎn)化為葡萄糖供能，而是隨血液循環(huán)積累到肝臟和腎臟引發(fā)嚴(yán)重低血糖，甚至可能致命。這種患者必須終生嚴(yán)格避免含有果糖、蔗糖、蜂蜜和果葡糖漿等的食物。遺傳型果糖不耐受非常罕見，發(fā)生率在20000-30000分之一，更常見的是果糖消化不良。

果糖消化不良，也稱為飲食性果糖不耐受（dietaryfructose intolerance），目前人們常說的果糖不耐受一般指的是這一種。飲食性果糖不耐受目前非常常見，美國每三個(gè)人中就可能有果糖消化不良，但這并非遺傳病，與飲食和環(huán)境因素密切相關(guān)。腸道菌群異常、食用了太多精加工食品、胃腸道疾病如腸易激綜合征、炎癥和壓力等都有可能誘發(fā)飲食性果糖不耐受。

飲食性果糖不耐受個(gè)體食用含有果糖的食物，就會(huì)出現(xiàn)腹脹腹痛/放屁/惡心嘔吐/腹瀉等癥狀，并可能出現(xiàn)慢性疲勞和特定營養(yǎng)缺乏（如缺鐵）。這種患病個(gè)體不能吃含有果糖的食物，比如果汁、甜飲料、甜點(diǎn)、糖果、巧克力、蜂蜜、含果糖水果、甚至含有果聚糖和寡聚果糖的食物等。但這種不耐受是可以恢復(fù)正常的，一般需要根據(jù)嚴(yán)重程度，在一段時(shí)間內(nèi)（如3個(gè)月到半年）禁食含有果糖的食物，之后慢慢恢復(fù)正常果糖食用。

當(dāng)然，對(duì)特定水果過敏或不耐受的人(比如芒果過敏），對(duì)于這種水果同樣需要禁食或禁食一段時(shí)間，具體可聽從醫(yī)生建議。

3. 吃什么形式的水果好？

什么形式的水果吃了更好，這個(gè)問題大家一般都很清楚：新鮮的水果最好，冷凍干燥的無糖水果干和100%全果汁也比較健康，但加工過程中會(huì)損耗一部分營養(yǎng)，且容易吃過量，因此這兩類水果的食用量不能超過每天水果總量的一半。無添加糖的水果干可以吃一點(diǎn)，至于水果罐頭和果餞蜜餞偶爾可以嘗一點(diǎn)，而含有大量添加糖的果汁飲料最好能避免就避免。

需要強(qiáng)調(diào)的是：這些深加工的水果產(chǎn)品對(duì)普通人來說只是不健康食品，但對(duì)于免疫還未發(fā)育成熟的孩子、免疫力低的老人和體弱的病人來說，則是完全有害的。

4. 什么時(shí)候吃水果好？

雖然坊間一直流傳著“早上吃水果是金、白天吃水果是銀、晚上吃水果是銅”的觀點(diǎn)，但目前科學(xué)界對(duì)于吃水果的時(shí)間并沒有限制。每天早餐和晚餐之間任何時(shí)間點(diǎn)，不管是作為正餐的一部分還是作為加餐，適量的新鮮水果都對(duì)健康有益。晚餐后不建議吃水果是為了更好控制體重，避免長胖，這個(gè)時(shí)候不建議禁食任何食物，并不是專門針對(duì)水果。

5. 什么水果最好？

雖然某些水果被稱為“水果之王”“水果王后”等等，但這只是說明這些水果含有的某種營養(yǎng)素比重稍高，并不意味著“只吃這種水果就好”。不同水果的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)種類不同，能促進(jìn)腸道不同微生物生長，可滿足人體不同營養(yǎng)需求，因此，不要只吃某一種或2種水果，在條件允許的情況下，每周食用3-4種以上水果更好。

下面介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護(hù)菌群的快手早餐。

Day 1. 乳酸菌全麥豬肉三鮮包子+雞蛋+酸奶+橙子+水果蘿卜

Day 2. 乳酸菌全麥紅棗餡餅+奶酪+酸豆奶+紅蜜柚

Day 3. 乳酸菌全麥麻醬餅+納豆+酸奶+蘋果

Day 4. 乳酸菌全麥麻醬餅+雞蛋+杏仁+酸豆?jié){+柿子

Day 5. 乳酸菌三鮮餃子+雞蛋+酸豆?jié){+百香果

Day 6. 乳酸菌全麥紅棗饅頭+納豆+酸奶+紅蜜柚

Day 7. 乳酸菌全麥紅棗餡餅+雞蛋+酸豆奶+橙子+香蕉

認(rèn)真的朋友可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點(diǎn)，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、酸豆?jié){/奶、雞蛋、納豆、奶酪和奶豆腐），主食（乳酸菌包子、乳酸菌饅頭、乳酸菌花卷、乳酸菌餅和乳酸菌餃子），果蔬類（橙子、桔子、柿子、百香果、香蕉、蘋果、紅蜜柚和水果蘿卜）。蛋白質(zhì)強(qiáng)化你的機(jī)體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶還是自己做得好，省去添加劑和糖的攝入。不建議使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加劑），可以用自制雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時(shí)可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。

記住，不要吃多了！吃多了適得其反，會(huì)讓你一上午的工作效率降低，誘發(fā)困倦，甚至還可能腹脹排氣，影響自己和周邊人的心情。