【簡介】體育舞蹈標準舞練習(xí)，助你提升氣質(zhì)

1、男士架型單腿升降練習(xí)

    架型：首先保持肩膀不動，手指間帶動大臂從兩側(cè)抬至與肩平行。左手小臂向內(nèi)折90度并向前45度，右手小臂向內(nèi)折105度向下15度，大臂與肩膀保持不動。

    腿部動作：將重心放在左右任意一只腳上。雙手在前扶住墻壁或是桌椅。重心腿為主力腿，主力腿彎曲膝蓋下降，直至跟腱繃緊，腳跟不能抬起。主力腿膝蓋蹬直收回動力腿后升起腳踝直至跟腱繃緊。最高點交換重心后放下腳跟動作結(jié)束，反面動作一樣。主要訓(xùn)練大腿肌肉、小腿肌肉與腳踝控制力。

   訓(xùn)練周期：訓(xùn)練3-4組，每組13個

2、女士架型單腿升降練習(xí)

    架型：首先保持肩膀不動，手指間帶動大臂從兩側(cè)抬至與肩膀平行。左手小臂向內(nèi)收回105度，與肩膀平行，手心向下。右手小臂向上15度，向前15度，保持大臂與肩膀保持不動。

    腿部動作：將重心放在左右任意一只腳上。雙手在前扶住墻壁或是桌椅。重心腿為主力腿，主力腿彎曲膝蓋下降，直至跟腱繃緊，腳跟不能抬起。主力腿膝蓋蹬直收回動力腿后升起腳踝直至跟腱繃緊。最高點交換重心后放下腳跟動作結(jié)束，反面動作一樣。主要訓(xùn)練大腿肌肉、小腿肌肉與腳踝控制力。

    訓(xùn)練周期：訓(xùn)練3-4組，每組13個。

3、方步協(xié)調(diào)性與腿部肌肉練習(xí)

身體保持直立，雙手放于后背膝蓋下降準備位置開始，第一步左腳向前，右腳并左腳保持下降。第二步右腳向側(cè)左腳并右腳，膝蓋腳踝上升。第三步轉(zhuǎn)換重心結(jié)束在左腳重心。膝蓋腳踝下降。第四步右腳后退左腳并右腳。膝蓋保持下降。第五步左腳向側(cè)右腳并左腳。膝蓋腳踝上升。第6步轉(zhuǎn)換重心至右腳。膝蓋腳踝下降，動作結(jié)束。

4、前進左轉(zhuǎn)接后退并步、前進右轉(zhuǎn)接后退并步

首先，保持身體垂直站立，雙手放置后背，膝蓋下降準備位置開始。向前左轉(zhuǎn)接后退并步：第一步左腳向前，跟掌。膝蓋保持下降。 

第二步右腳向前，腳掌，膝蓋腳踝上升，左腳并右腳轉(zhuǎn)動身體90度。第三步轉(zhuǎn)換重心由右腳至左腳。落跟，膝蓋下降。第四步右腳后退，左腳收至右腳旁，掌跟，膝蓋保持下降。第五步左腳向旁右腳并左腳，腳掌，膝蓋腳踝上身。第6步重心在左腳步，落跟，膝蓋下降。

向前右轉(zhuǎn)接后退并步:第一步右腳向前，跟掌，保持膝蓋下降。第二步左腳向前，腳掌，膝蓋腳踝上升，右腳并左腳轉(zhuǎn)動身體90度。第三步轉(zhuǎn)換重心左腳至右腳，落跟，膝蓋腳踝下降。第四步左腳后退，右腳收至左腳旁，掌跟，膝蓋腳踝保持下降。第五步右腳向旁左腳拖地留在旁，掌跟，膝蓋上升跟不升。動作結(jié)束。

動作示范：韓偉超

北京舞蹈學(xué)院附中教師

中國體育舞蹈聯(lián)合會國家級教師、裁判

前中國體育舞蹈國家隊隊員

第二屆全國青年運動會北京市體育代表團體育舞蹈項目教練

北京市一級社會體育指導(dǎo)員