隨著現(xiàn)代社會生活的快速發(fā)展，生活的滿足，使我們開始越來越注重身材、健康的管理，我相信很多女性都非?？释鹲型的身材曲線，但是由于現(xiàn)代社會生活學(xué)習(xí)工作的需求，我們常常在辦公桌前常坐不起，久坐不動，并且由于工作繁忙，即使抽出時間對身體進行了一些健身訓(xùn)練，常常也不會對臀部進行針對性訓(xùn)練，這就導(dǎo)致我們的臀部變得松垮，扁寬，出現(xiàn)了一些假胯寬等一些是我們的臀部變得丑丑的問題，雖然不想看見這種身材，但又無可奈何，只能被迫接受。

除了看起來丑丑的不好看之外，臀部由于沒有接受規(guī)律性的訓(xùn)練，導(dǎo)致力量薄弱，會導(dǎo)致我們在做抬東西這些需要很強力量的動作時，會傷及我們膝蓋、腰部?，F(xiàn)在大家都大概知道臀部訓(xùn)練的重要性了吧。

下面我來給大家介紹一套訓(xùn)練臀部的動作，一起動起來吧！

動作一：自重背部伸展

髖部緊緊貼住墊子，調(diào)整墊子，使自己髖部與墊子最高的地方位于同一高度。髖部不動，上半身向下俯身彎曲，腳趾外展，雙臂自然擺放，下巴緊張內(nèi)斂，后背彎曲成弓狀，上背部和髖部同時內(nèi)收朝著墊子的方向。臀部肌肉緊張收縮。然后向相反方向繼續(xù)重復(fù)這個動作。

動作二：坐姿彈力帶髖外展

使用一個迷你彈力帶套，將其套住我們的膝蓋附近，借助一個箱子或椅子，坐在上面。雙腳自然放在地上，雙腳開立與肩同寬。挺胸，上半身向身體前方伸，膝蓋向外張開，雙腳跟著膝蓋移動?；謴?fù)初始姿勢。重復(fù)。

動作三：杠鈴?fù)尾繘_刺

坐在墊子或者直接坐在地上，雙腿自然方在身體前方，借助一個椅子，上半身向后仰靠在椅子上，利用杠鈴（盡量使用一個帶有軟墊的），將杠鈴放在腿上來回滾動，杠鈴先放在髖部。雙腳自然開略寬于髖部，利用腳后跟的力量，是膝蓋彎曲90度，肩部與椅子邊沿同高。雙手握住杠鈴，放在髖部，深吸一口氣，利用自己核心部位的力量，將杠鈴向上舉起。臀部肌肉處于緊張狀態(tài)。慢慢將杠鈴向下放在地面。呼氣。重復(fù)。

前三個動作結(jié)束后，休息一分鐘，然后我們開始下面這組動作。

動作四：自重跪式提

俯臥，雙臂，支撐地面，雙臂垂直地面，雙膝觸地，支撐身體，大腿垂直地面，單腿向后抬起，努力抬到自己極限，此時我們的膝關(guān)節(jié)仍保持起始狀態(tài)，當(dāng)腿抬到最高處的時候保證臀部的緊張狀態(tài)。將抬起的腿慢慢收回回到起始位置，然后換腿，重復(fù)。

動作五：消防栓式側(cè)踢腿

俯臥，雙手雙膝支撐地面，與地面垂直，成跪姿，單腿向身體一側(cè)外展，外展的過程中保證膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)與起始姿勢相同，抬到極限位置時，維持幾秒，然后慢慢將外展的那條腿收回到起始位置，換腿，重復(fù)這個動作。

動作六：杠鈴?fù)螛?br>

坐在墊子上，將兩條腿在自己身體前方伸直，使用一個帶有軟墊的杠鈴放在自己的腿上來回滾動。仰臥，將杠鈴放在自己髖部位置，雙腳開立略微比自己髖部寬，使用腳后跟的力量使自己的膝蓋彎曲成90度，雙手抓握住放在髖部的杠鈴，緩緩將杠鈴舉起，使用腳后跟的力量，使自己的髖部展開。并收緊臀部。慢慢收回手臂將杠鈴放在地面上。

如果真的想針對臀部進行訓(xùn)練，一定要進行規(guī)律的臀部訓(xùn)練，偶爾一次或者想起來訓(xùn)練一次的方法并不能達到效果，因此，針對臀部訓(xùn)練，我們應(yīng)該控制飲食，加強有氧訓(xùn)練，并開始循環(huán)性的臀部肌肉訓(xùn)練，還要堅持下去哦！