小白進階訓練營 2020-03-14 22:11:02

文/小白進階訓練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

人到中年后，如何抗衰老？健腹輪的核心力量訓練，才是增強肌力防衰老的最好運動。

說到健腹輪，古惑之年的明星里只服張豐毅。在《battle好身材》里，張豐毅以標準的健腹輪姿勢碾壓小年輕和同齡人成為人人艷羨的健身達人，那一身強壯的腱子肉和線條分明的腹肌讓他看起來容光煥發(fā)年輕無限，得益于健腹輪的增肌訓練。

為什么健腹輪能夠扭轉(zhuǎn)乾坤，成為中年人抗衰老的福音？今天，小白從健腹輪的作用、鍛煉的肌肉和動作要領來講講如何增肌防衰老，閱讀以下內(nèi)容將收獲三點干貨：

1. 健腹輪訓練到底練什么？

2. 為什么健腹輪能夠防衰老？

3. 怎樣做健腹輪能夠年輕十歲？

健腹輪訓練到底練什么？

健腹輪是一項通過手臂、背部和腰腹發(fā)力的力量訓練，利用腹肌輪前后滾動的原理以前伸離心力和后收向心力的抗阻力達到增肌的目的，因為要動用腹部核心力量常被稱為腹肌輪。所以，健腹輪真的只能鍛煉腹部嗎？答案并非如此。

1.強大肱二頭肌，才能防止運動損傷

有很多新手嘗試支撐健腹輪，往往下滑120度就全身發(fā)顫跌倒在地，一方面是腹部核心無力，一方面是手臂肌肉薄弱。健腹輪靠的是腹部主導發(fā)力完成下滑卷起的過程，同時需要肱二頭肌的手臂力量代償而不發(fā)力的支撐，減少肩關節(jié)負荷過重和腰椎壓力過大，從而降低健腹輪的運動風險。

腹部發(fā)力卷起健腹輪動作過程中，需要前臂肱二頭肌屈肘和旋后完成健腹輪向上回拉的動作，始終保持掌心向前握健腹輪的同時以肌肉收縮和拉伸的充血刺激，完成前臂下垂和上半身穩(wěn)定。所以，這塊位于上臂前側(cè)的梭形肌肉群需要力量強大，才能健腹輪訓練時事半功倍。

起點：肩胛骨盂上結(jié)節(jié)和肩胛骨喙突

止點：橈骨粗隆和前臂筋膜

作用：肌肉收縮時方便手臂伸肘和肩關節(jié)后旋；肌肉放松時協(xié)助肘關節(jié)前后左右擺動

2.鍛煉腹部核心，才能撐得起健腹輪

健腹輪能鍛煉腹部核心力量，腹橫肌就是其中之一。腹橫肌就是下腹部最寬闊內(nèi)層肌肉，從腰椎兩側(cè)到下腹部圍成垂直走向保護帶，發(fā)力向下支撐健腹輪能夠穩(wěn)定脊柱，保持重心平衡。

起點：胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側(cè)

止點：白線

作用：腹橫肌固定不動時，穩(wěn)定脊椎平衡；肌肉收縮運動時，鍛煉腹部核心，防止骨盆前傾

健腹輪回身向上時，腹直肌成了參與的肌肉群之一。這塊居于上腹部中線兩側(cè)的橫向肌肉，就是利用上寬下窄的帶狀肌肉穩(wěn)定重心優(yōu)勢，防止脊柱不穩(wěn)左右搖晃，協(xié)助收縮發(fā)力回身向上。

起點：恥骨上緣

止點：胸骨劍突

作用：肌肉兩側(cè)收縮，保持骨盆后傾和下半身穩(wěn)定；肌肉舒展拉伸，緩和腰椎壓力

為什么健腹輪能夠防衰老？

白發(fā)掉發(fā)、肌膚松弛、塌臀發(fā)福，三十歲之后形體和機能發(fā)生天翻地覆的改變，衰老接踵而至。研究表明，30歲-70歲人體細胞平均下降3.6%，體脂肪逐年上增，身體水分開始流失，這就是隨著年齡增大衰老產(chǎn)生的根源，健腹輪的無氧運動就是能防衰老的福音。

1. 力量訓練，增肌鎖水

為什么很多健身大佬都在追求減脂增??？因為肌肉可以鎖水，健腹輪訓練作為無氧運動的力量訓練能夠增加肌肉含量，保持肌肉的儲存水分功能，沒錯，肌肉能夠儲水的原因是因為隱藏在人體皮脂之下，專門負責增加皮膚容積保持水分，肌肉含量越高肌膚看起來飽滿彈性。

健腹輪的抗阻力型增肌方式，能夠讓松弛的皮膚更緊致，讓肌肉體積更大更飽滿，這就是健腹輪訓練能夠抗衰老的原因之一。

2. 無氧運動，提高新陳代謝

新陳代謝是維持人體生命力量最重要的系統(tǒng)，能夠加快脂肪燃燒和肌肉增長，保持年輕活力和肌膚Q彈，新陳代謝功不可沒。所以，我們所有運動的目的都是為了提高新陳代謝，健腹輪訓練也不例外，作為無氧運動，健腹輪不僅能夠消耗糖原體能提高心肺能力，還能增加基礎代謝率提升肌肉耐力，從而緩解中年發(fā)福和體態(tài)變形的尷尬。

既然健腹輪訓練這么有用，那要如何鍛煉呢？

怎樣做健腹輪能夠年輕十歲？

健腹輪訓練按照難易程度有兩種形式：站姿式和跪姿式，它們的區(qū)別在于可以通過膝關節(jié)支撐的省力降低難度，達到同樣虐腹的效果。

• 標準站姿式

1. 雙腳分開與肩同寬，掌心向下正握健腹輪兩側(cè)，腹橫肌發(fā)力向下180度平行與地，保持頭部、背部和臀部的三點一線在中心位。

2.雙肩下沉收緊腰腹，手臂及腿部不發(fā)力，腳尖支撐于地堅持5個呼吸，吸氣向上腹直肌發(fā)力，肱二頭肌帶動向上躬身至腳尖，完成第一輪腹肌訓練。

• 訓練計劃

每天19點開始健腹輪訓練，每次堅持10-20個來回，一個月后循序漸進30-40個，每周鍛煉4次。

• 標準跪姿式

1. 雙腳膝蓋分開與肩同寬，膝關節(jié)支撐于地，腳踝交叉向上勾起，腹部發(fā)力向下時背部不塌陷，臀部不向上翹起，肩、背、臀保持水平直線保持180度平行位置。

2. 呼氣向上腹直肌發(fā)力肌肉層層卷起，頭部不向下低，保持脖頸前臂放松，躬身向上至腳尖停住，完成第一輪腹肌訓練。

• 訓練計劃

肌肉力量薄弱或女生選擇跪姿式訓練，每周4次，每次堅持20-30個。

寫在最后

甩掉贅肉，瘦掉小肚子，肌肉越練越大，成了中年之后保持年輕的必練愿望。無論市面上有多少物理性防衰老的方式，運動才是最天然健康的方法，從根本上改變機能保持身心健康才是最重要的。

久坐不動，不控制飲食也是肥胖不增肌的根本原因，只有做好正確動作、選擇適合自己的運動方式、堅持每周不少4次運動量，我們才能看起來年輕有活力。