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今天要說(shuō)的，完全是競(jìng)技自行車的一些相關(guān)訓(xùn)練，所以有些理論性的東西，訓(xùn)練方法也是偏專業(yè)方面，大家要結(jié)合實(shí)際情況謹(jǐn)慎訓(xùn)練。
說(shuō)多了騎游活動(dòng)，有人要求還是喜歡能聊一些競(jìng)技方面的訓(xùn)練方法等，其實(shí)真到了競(jìng)技方面，訓(xùn)練就成了一門(mén)學(xué)問(wèn)了，包含了大量的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)理論和知識(shí)，不是一句兩句就能說(shuō)的清楚的。當(dāng)然，我也知道，大家都是愛(ài)好者，也希望能多了解一些東西，來(lái)更好的指導(dǎo)自己的日常練習(xí)。我也并不是什么專業(yè)車手，更不是教練，不過(guò)是接觸這些東西多一些早一些，身邊正巧有一群很專業(yè)的車手，所以我舔著臉就跟大家聊聊吧，也希望大家能多多指正多多交流。
今天要說(shuō)的是速度技能（Speed
skill）訓(xùn)練代碼是S，先說(shuō)什么是速度技能，這不是說(shuō)的騎行速度，騎行速度是訓(xùn)練獲得的結(jié)果，而速度技能是快速而且高效率的移動(dòng)的能力，比如我們常說(shuō)的踏頻能力。速度技能訓(xùn)練的最終目標(biāo)就是要讓我們的身體能夠完成高效率而且流暢的踩踏動(dòng)作，同時(shí)去除身體其他的各種多余動(dòng)作，從而達(dá)到最高效率，最節(jié)能的動(dòng)作。在這里必須要說(shuō)一句的是，這個(gè)技能，在某種程度上和個(gè)人身體天生的能力有關(guān)，有的時(shí)候并不是訓(xùn)練能達(dá)到的，換句話說(shuō)，這里存在著天才的因素。有的專業(yè)車手，踏頻可以高達(dá)180以上，很嚇人是不是，這就是天生的，也就是常說(shuō)的踩踏天才。
這個(gè)訓(xùn)練并不像力量訓(xùn)練或者耐力訓(xùn)練可以用時(shí)間或者速度來(lái)衡量，所以這也就是這個(gè)訓(xùn)練為什么常常被人忽視的原因，它的作用不是那么顯而易見(jiàn)，它是逐漸的，日積月累的。我個(gè)人認(rèn)為，速度技能訓(xùn)練，可以說(shuō)是自行車訓(xùn)練的一個(gè)基礎(chǔ)，有點(diǎn)像地基的作用，看不到，不過(guò)如果做的夠堅(jiān)實(shí)，那其他的競(jìng)技能力自然會(huì)隨之而來(lái)。
有一個(gè)快肌纖維慢肌纖維的理論，也可以說(shuō)成是紅肌白?。ㄆ鋵?shí)現(xiàn)在這兩個(gè)理論都是過(guò)時(shí)了，這個(gè)先暫且不論）。就是快肌纖維提供快速收縮，但是卻非常容易疲勞，然后速度技能訓(xùn)練就是提高運(yùn)動(dòng)效率，從而達(dá)到減少能量浪費(fèi)獲得快速移動(dòng)。雖然不是每個(gè)人都能天才一般的達(dá)到180高踏頻，不過(guò)通過(guò)訓(xùn)練，獲得140踏頻能力是沒(méi)有問(wèn)題的。
速度技能訓(xùn)練也分成如下幾種，如同力量訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練一樣，我們用訓(xùn)練代碼加數(shù)字為訓(xùn)練項(xiàng)目做個(gè)標(biāo)記，這樣比較方便做訓(xùn)練日志，下面就逐一給大家介紹一下
S1，高轉(zhuǎn)速訓(xùn)練。選用-1%左右的微下坡，或者在騎行臺(tái)上把阻力調(diào)小，如果實(shí)在找不到這兩個(gè)場(chǎng)地，也可以選用平地，配合合適的齒輪比進(jìn)行，方法是在1分鐘的時(shí)間內(nèi)，盡最大能力把踏頻踩到最高并保持下去，直到1分鐘結(jié)束，然后恢復(fù)3分鐘，這3分鐘里可以保持90左右的巡航踏頻，如果覺(jué)得做不到就再慢一些，或者配合滑行溜車，但是不要下車休息。如此反復(fù)進(jìn)行，具體要進(jìn)行多少組就根據(jù)個(gè)人情況而定了。這個(gè)訓(xùn)練中要注意的是保證臀部不要跳動(dòng)，盡量讓自己的雙腿雙腳乃至腳趾保持放松。注意這是速度技能訓(xùn)練，應(yīng)該是沒(méi)有任何強(qiáng)度可言的，如果你覺(jué)得喘，那么就在恢復(fù)的三分鐘里多滑行溜車，或者適當(dāng)延長(zhǎng)休息時(shí)間，這個(gè)訓(xùn)練的目的是讓身體逐漸學(xué)習(xí)最節(jié)能的踩踏方式，從而達(dá)到高效率的效果。
S2，單腳踩踏訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練有個(gè)特殊的要求就是必須要使用鎖鞋。場(chǎng)地和S1一樣，選用-1%左右的微下坡，或者在騎行臺(tái)上把阻力調(diào)小，如果實(shí)在找不到這兩個(gè)場(chǎng)地，也可以選用平地，配合合適的齒輪比進(jìn)行，方法是用一只腳進(jìn)行踩踏騎行，踩踏頻率同樣要使用高踏頻，然而切記這個(gè)速度技能訓(xùn)練同樣沒(méi)有強(qiáng)度可言，就是要體會(huì)順暢踩踏的方法，重點(diǎn)在于消除踩踏圓形動(dòng)作中的死點(diǎn)，要做到流暢順滑，一只腳累了就換另一只腳，反復(fù)練習(xí)，時(shí)間根據(jù)個(gè)人情況而定。
S3，過(guò)彎訓(xùn)練。不得不插一句，我只不過(guò)是把所有關(guān)于速度技能訓(xùn)練的項(xiàng)目全部列舉出來(lái)而已，至于是否有條件訓(xùn)練，大家要根據(jù)自己情況酌情選擇?。∵^(guò)彎訓(xùn)練場(chǎng)地要選擇有90度直角彎的的路線，訓(xùn)練的時(shí)候最好有專門(mén)的場(chǎng)地，如果需要在道路上，請(qǐng)避開(kāi)車流多的路段，最好找一些僻靜的地方進(jìn)行。對(duì)三種過(guò)彎方法都要進(jìn)行練習(xí)，即人車都傾，車傾人不傾，人傾車不傾的過(guò)彎方法，體會(huì)每種方法的重心位置，熟練掌握所有過(guò)彎技巧（因?yàn)樵趯?shí)際比賽當(dāng)中，三種方法可能會(huì)根據(jù)路況不同都要用到），確定出自己擅長(zhǎng)的過(guò)彎方法，和高速的過(guò)彎方法，注意，這兩個(gè)可能不是同一個(gè)方法，比如我擅長(zhǎng)的是車傾人不傾的過(guò)彎方法，用這種方法我可以完全的控制車子，可以應(yīng)付各種角度過(guò)彎，而我的高速過(guò)彎是人車都傾，然而使用這種方法，我?guī)缀鯚o(wú)法控制車子做出任何除了過(guò)彎之外的動(dòng)作。這有什么用，在實(shí)際比賽中，如果在集團(tuán)中過(guò)彎，就會(huì)選擇保守的車傾人不傾，可以完全控制車子，即使和身邊的車手發(fā)生碰撞接觸，我可以保證自己完全控制不會(huì)發(fā)生摔車，如果突圍了，或者帶隊(duì)了，就可以使用高速過(guò)彎的人車都傾，因?yàn)楸荣惵肪€是封閉的，不必考慮突發(fā)情況，完全可以走最佳過(guò)彎路線高速過(guò)彎。說(shuō)遠(yuǎn)了，再說(shuō)回來(lái)，這個(gè)訓(xùn)練還要練習(xí)使用各種進(jìn)彎速度各種進(jìn)彎角度反復(fù)練習(xí)，同時(shí)在出彎的時(shí)候可以配合沖刺練習(xí)（S5），這個(gè)一會(huì)兒就會(huì)聊到了。
S4，碰撞訓(xùn)練。這個(gè)訓(xùn)練是專業(yè)車手必須進(jìn)行的練習(xí)，包括個(gè)人摔車的碰撞訓(xùn)練，以及和對(duì)手碰撞爭(zhēng)位的碰撞訓(xùn)練。場(chǎng)地要找有草坪的地面，要沒(méi)有石子，適合摔的，呵呵~~個(gè)人摔車一般是結(jié)合過(guò)彎訓(xùn)練，當(dāng)你嘗試到自己的極限的時(shí)候，自然就會(huì)摔出去的，這時(shí)候順帶練習(xí)如何保護(hù)自己不再摔車中受傷，要說(shuō)的一點(diǎn)是，大家平時(shí)騎行的愛(ài)車都是自己的寶貝，別說(shuō)摔了，下雨臟了自己都心疼的擦半天，不過(guò)真到摔車的時(shí)候，真的不能妄想用自己的身體保護(hù)車子，必須要學(xué)會(huì)讓車子保護(hù)自己，務(wù)必要讓車子成為第一著力點(diǎn)，不要讓自己的血肉之軀扛著。再說(shuō)對(duì)手碰撞，和隊(duì)友一起，兩個(gè)人用各種方法進(jìn)行碰撞接觸，肩膀手臂等等，車子也要接觸，輪子對(duì)輪子，車把互碰，因?yàn)樵跔?zhēng)奪位置的時(shí)候，什么情況都有可能發(fā)生，必須要學(xué)會(huì)如何在碰撞中存活下來(lái)，另外建議大家練習(xí)一下團(tuán)隊(duì)跟車，前輪緊貼在隊(duì)友后輪上，試試輕輕貼上后是什么感覺(jué)，能不能控制住自己的車，這個(gè)練習(xí)我覺(jué)得對(duì)于團(tuán)隊(duì)騎行非常有幫助。
S5，沖刺姿勢(shì)訓(xùn)練。注意這里練得不是沖刺，而是沖刺的姿勢(shì)，場(chǎng)地和S1一樣，一般大家可以結(jié)合S3進(jìn)行訓(xùn)練。沖刺姿勢(shì)大家可以參考看看各大環(huán)的各種沖刺，站姿也好坐姿也好，各有不同，這個(gè)練習(xí)是讓身體學(xué)會(huì)如何不浪費(fèi)能量，完全利用能量向前。說(shuō)的有點(diǎn)復(fù)雜，具體點(diǎn)說(shuō)吧，大家會(huì)看到很多車手在沖刺的時(shí)候站起來(lái)抽車，車子左右晃得超級(jí)厲害，于是大家就有樣學(xué)樣的這么學(xué)起來(lái)，可是就覺(jué)得車子晃得這么厲害很難前進(jìn)的啊，殊不知這都是這些車手一點(diǎn)一滴練習(xí)得來(lái)的姿勢(shì)，他們的車子晃，是沖刺帶來(lái)的副作用，大家的晃是為了發(fā)力而刻意的晃，這樣就變成了一部分力量被左右分散了，而不是所有的力量都用在前進(jìn)，這個(gè)訓(xùn)練就是要讓身體學(xué)會(huì)如何在高速?zèng)_刺的時(shí)候瞬間發(fā)揮出力量，同時(shí)做到最小限度的能量?jī)?nèi)耗。方法是進(jìn)行15秒的強(qiáng)度為zone5b的沖刺（這是乳酸閾值上方的區(qū)域，也就是說(shuō)在無(wú)氧區(qū)域里，關(guān)于區(qū)域我下次單拿出來(lái)好好講講，這樣以后再說(shuō)強(qiáng)度的時(shí)候直接說(shuō)區(qū)域代碼也就簡(jiǎn)單多了），反復(fù)進(jìn)行6-10組，組間恢復(fù)5分鐘，這個(gè)恢復(fù)可以選擇在車上，或者下車都可以。在沖刺的時(shí)候前10秒站姿加速，后5秒坐姿維持高轉(zhuǎn)速，注意后5秒坐下的時(shí)候就不要再調(diào)齒輪了，保持站姿的齒輪比，坐姿5秒即可。最后提醒一下這個(gè)訓(xùn)練最好不要團(tuán)隊(duì)編隊(duì)進(jìn)行，容易發(fā)生碰撞，就一個(gè)一個(gè)的來(lái)就好，不要在練習(xí)的時(shí)候大家一起齊頭并進(jìn)的騎行。
最后還是說(shuō)一下，以上訓(xùn)練內(nèi)容都是針對(duì)競(jìng)技自行車運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的，大家到底要怎么訓(xùn)練，如何訓(xùn)練，訓(xùn)練哪幾項(xiàng)完全看個(gè)人實(shí)際情況，提醒大家的就是請(qǐng)務(wù)必注意安全！
最后的最后，有人說(shuō)是不是踏頻越高越好呢？在平地巡航中，踏頻保持在90-100是科學(xué)研究得到的最節(jié)能的踩踏頻率，我一般控制在90附近，我也注意過(guò)有些環(huán)法級(jí)別的車手，巡航踏頻在110左右，這個(gè)我覺(jué)得還是因人而異，不過(guò)不低于90那是肯定的，這是被科學(xué)證實(shí)的節(jié)能頻率。
好了，今天到此結(jié)束！過(guò)幾天有時(shí)間把乳酸閾值區(qū)域代碼寫(xiě)出來(lái)，這樣以后再聊訓(xùn)練的時(shí)候比較省事。
把字體調(diào)大了，看著不累了，呵呵~~~
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