昨天北京降溫了，要穿厚外套。走在外面，聽散步的老人說，倒春寒，接下來要冷一陣子。天氣對人的影響就這么戲劇性。前幾天也有熱的時候，穿短袖出門。讓人覺得夏天幾乎就在眼前了，小區(qū)里都是興高采烈的人，孩子們跑來跑去。昨天一降溫，環(huán)境和心情一下子都冷清下來。我學(xué)過這么多年的心理學(xué)，還是很驚訝人的神奇。很多時候我們都活在自己的想法中。就像空氣一冷下來，人們就覺得天氣越來越壞，不會再好轉(zhuǎn)了。心情隨之變得沮喪。其實(shí)，讓心情沮喪的并不是這一刻的「冷空氣」本身，而是「天氣不會好轉(zhuǎn)」的結(jié)論。結(jié)論是一種想法，跟真實(shí)的天氣變化不一定有關(guān)系。天氣說晴立刻就晴了。我們以為看到的是真相，但影響我們的只是頭腦中的念頭。所以，心理學(xué)里的認(rèn)知治療，最核心的訓(xùn)練就叫做區(qū)分想法和事實(shí)。有一種思維記錄表，我叫它三欄表，跟我學(xué)過認(rèn)知治療的人應(yīng)該都有印象：這個簡單的表格，用來訓(xùn)練一個人對頭腦里的不同心理結(jié)構(gòu)做一個區(qū)分。一旦陷入什么想法，填一個表就能拽回來，看一看這個想法背后，真實(shí)發(fā)生的事情是什么樣。明確方向，減少混淆。用這樣的表格寫日記，也是一種自我療愈的好辦法。表格第一欄，寫具體情境，也就是所謂的時間地點(diǎn)人物事件，第二欄，寫自己在情境中生起了怎樣的想法，第三欄記錄想法引起的心情變化。
作為一種思維訓(xùn)練，我自己也斷斷續(xù)續(xù)寫過一年。對我最大的好處，是幫助我隨時隨地覺察到我和想法的糾纏，跳出來，問一聲「究竟發(fā)生了什么」。這個思維習(xí)慣，現(xiàn)在還對我有幫助。我是很容易被想法帶跑的人。很多時候以為自己在做重要的思考，其實(shí)還是在想法里打轉(zhuǎn)。包括「區(qū)分想法和事實(shí)」這句話，對我這樣的人來說，也很容易導(dǎo)向迷思。我會想：什么才算事實(shí)呢？前天氣溫20度，今天氣溫10度，這是不是所謂的事實(shí)？或者說，我看了溫度計(jì)，溫度計(jì)的讀數(shù)是10度，這才是事實(shí)？——但我也沒有看溫度計(jì)啊，以及，我為什么要從天氣關(guān)心到溫度計(jì)的讀數(shù)？我后來理解到，這種事實(shí)，其實(shí)還是想法。從我自己的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)來看，「事實(shí)」這個詞不如「情境」更好用。打個比方，天氣涼了，這個想法背后的事實(shí)，或許是氣溫比昨天下降了10度。——但是討論這種事實(shí)的意義不大。我們真正要問的是：想法背后的情境是什么樣？也就是說，在我生出這個念頭的時候，我在哪里？在做什么？這一問，就問到了現(xiàn)實(shí)的生活。在想法里打轉(zhuǎn)的人，生活是最好的解藥。世界那么大，未來那么長，有無窮無盡的可能性可以在我們頭腦里打轉(zhuǎn)：疫情什么時候結(jié)束？世界會不會陷入混亂？經(jīng)濟(jì)會不會走向衰退？……但是疑慮再大，再重，大不過你此時此地的一次呼吸。
認(rèn)知治療就是這樣一種基于現(xiàn)實(shí)的治療。不跟想法纏斗，隨時回到現(xiàn)實(shí)。想法是個工具，為了解決現(xiàn)實(shí)的問題而服務(wù)。如果解決不了問題，甚至帶來更多問題，那就換一個更好用的想法。前兩天收到北京市教委的調(diào)查，估計(jì)北京的小學(xué)生家長這幾天都收到了，「為了做好下一階段學(xué)生居家在線學(xué)習(xí)工作」，需要調(diào)研每個家庭的學(xué)習(xí)設(shè)備。這都三月底了啊，還要準(zhǔn)備「下一階段」！調(diào)查一發(fā)出，所有的群都在哀嚎。期待四月份就可以送小神獸出門的心情，像肥皂泡一樣破滅了。這是要做持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備了么？有誰知道事實(shí)：教委開會了嗎？達(dá)成了什么結(jié)論？通知是怎么下達(dá)的？誰有內(nèi)部消息？……回到現(xiàn)實(shí)生活吧?？纯丛诿俺鲞@些念頭的同時，你在哪里，身邊有誰，那一刻你要做什么？也許那一刻你正在伺候孩子上網(wǎng)課，也許你準(zhǔn)備出門買菜了，也許你剛收到了老板的消息催你的工作進(jìn)度。也許你跟同事在網(wǎng)上吐槽：「最近實(shí)在騰不出手，只能把項(xiàng)目推到下個月孩子上學(xué)以后了」。
| | | 上午10點(diǎn)，跟孩子兩人在家，處理工作上的事，收到“下一階段居家學(xué)習(xí)”的調(diào)查通知。
| “我什么時候才能有自己的時間？”
“一直這樣拖下去，我的工作就完了?！?br> | |
想法很愁人，但是不要被它主宰。 想，想不出來任何的結(jié)果。最后還不知道會被牽扯到什么地方，陷入到怎樣的糾結(jié)里。跳出來，回到此時此地的情境，你眼前還是有一攤工作。 這一刻，你唯一要考慮的是：加把勁，該做的工作今天還是得想辦法做完。工作還做嗎？ 做，要怎么做？不做，跟誰怎么交代？ 一是一，二是二，事情就簡單了。認(rèn)知治療就是這樣一種簡單的哲學(xué)。如果生活已經(jīng)太過復(fù)雜，就需要讓它簡單一點(diǎn)。希望這個表格對你有用。 說回到天氣，天氣什么時候好轉(zhuǎn)，不知道。我知道我想到天氣的一刻，是坐在電腦前，想寫今天的推文。這是我要做的事。所以我把它寫完了。
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