一日兩練法

與背靠背訓(xùn)練法相似，一日兩練法也要針對同一肌群實行背靠背訓(xùn)練，只不過這樣的訓(xùn)練發(fā)生在同一天。

• 這種訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)是：如果肌肉每天鍛煉2次，肌糖原會增長到接近正常水平的2倍。因為肌糖原會將水分拉入肌細(xì)胞，所以肌細(xì)胞會變得更豐滿（泵感會更強）。泵感會導(dǎo)致肌細(xì)胞的伸長，并觸發(fā)肌肉的生長。

一日兩練還能促進肌肉組織中毛細(xì)血管的增長，增加肌細(xì)胞中負(fù)責(zé)產(chǎn)能代謝的線粒體的密度，這兩種變化都會促進肌肉對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。一日兩練結(jié)束后，身體的靜息代謝率得到提高，即使在訓(xùn)練的間歇期這也對減脂大有幫助。

在一日兩練中，相同的練習(xí)應(yīng)當(dāng)貫穿2次訓(xùn)練。

• 這是因為不同的練習(xí)刺激的肌纖維不同，在第二次訓(xùn)練中再次刺激相同的肌纖維是必不可少的。

• 不過，這些練習(xí)的順序并不重要，所以一些健美者的第一次訓(xùn)練會從復(fù)合練習(xí)開始，然后以孤立練習(xí)結(jié)束。在第二次訓(xùn)練中，他們會把順序反過來。這樣做有助于保持肌肉的敏感性。

• 每次訓(xùn)練都應(yīng)使用較多的重復(fù)次數(shù)（每組12～20次），避免過度刺激目標(biāo)肌群，同時更充分地消耗肌糖原。

• 組間休息不應(yīng)超過60秒，這是為了更充分地消耗糖原儲備，增加能量消耗，并促進減脂。

每次訓(xùn)練后要休息3～8小時。

• 如果休息時間不足，睪酮（訓(xùn)練產(chǎn)生的）的響應(yīng)可能會減弱，皮質(zhì)醇的水平可能會大幅上升。

一次這樣的訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉需要休息3～7天才能得到充分的恢復(fù)。使用一日兩練法不要超過6周，時間過長反而會阻礙你取得進步。