一、深蹲的優(yōu)點和缺點對于深蹲這個動作，我想不用多說，只要加入到運動行列中，對這個動作都不陌生，可以說是非常熟悉。尤其是對于練腿的朋友來說，這個動作是經(jīng)常用到的，長期進行深蹲鍛煉，可以有效的緊致臀部和腿部的肌肉線條，讓身體更有美感，可以有效的讓肌肉得到增長，并且有利于維度的增加。 任何事情都是有優(yōu)點，也有缺點的，深蹲也不例外。要說到它的優(yōu)點，就是這個動作在進行時，需要用到多處關(guān)節(jié)和肌肉共同參與協(xié)助完成，可以有效鍛煉腿部。雖然動作看起來簡單，但是真正的做起來并沒有那么簡單，它最大的缺點就是容易讓膝蓋受到傷害，特別是對于這個動作不是很了解，無法做到完全標準的時候，或者是膝蓋受傷的情況之下，容易傷害到自己。 二、深蹲的變式動作在進行腿部鍛煉時，僅用一個動作多少有些單一，不能夠全面的刺激到腿部的肌肉，所以在此我們可以通過一些深蹲的變式動作來進行鍛煉，既能夠接受到更全面的刺激，也可以在鍛煉中增添樂趣，下面要介紹到的就是類似于深蹲動作的高腳杯深蹲。 三、高腳杯深蹲的好處 1、在進行大重量深蹲時，一般會把杠鈴放在脖子后面，這樣就會讓整個重心都偏向后方，為了讓身體更加平衡，會有身體前傾的現(xiàn)象，如果背部下方力量不夠，就會讓你訓(xùn)練之后腰酸背痛。 高腳杯深蹲是將重量加在身體前方，更有利于自己對于重心的保持，會讓上肢身體相對來說更有直立性，所以背部受力小很多。而且，啞鈴相對于杠鈴來說更易于掌握，不會要求肩關(guān)節(jié)有太大靈活性，所以，如果你是新手，或者腰背有傷，更適合選擇高腳杯深蹲來進行鍛煉。 2、在進行大重量的深蹲時，需要兩只手來穩(wěn)定住肩上的杠鈴，這時肩膀就會向外展，對肩關(guān)節(jié)靈活度太低，或者被傷痛困擾的人來說，這個姿勢還是很有難度的。但如果采用高腳杯深蹲，手臂是向內(nèi)收的狀態(tài)，所以不必要求肩關(guān)節(jié)有多么高的靈活性。 3、深蹲本來就是難度較高的，相對來說不易掌握，如果訓(xùn)練經(jīng)驗本身就不多，倒不如先用高腳杯深蹲作為一個過渡，完全掌握之后再進階深蹲的動作，這樣，自己的靈活性和熟練度都有提高，再采取大重量進行深蹲，這樣不僅可以避免不必要的損傷，還有有利于自己的持續(xù)進步。 四、腿部鍛煉動作通過深蹲變式而來的動作還有很多，下面就一起教給大家，可以用來對腿部進行鍛煉，既能讓你練的全面，也可以為鍛煉增加樂趣。 動作一：高腳杯深蹲 雙腳打開，兩腿伸直，身體直立，雙手在胸部前側(cè)位置共同托住一只啞鈴，將身體穩(wěn)定住，臀部向后移動著下蹲，蹲到大腿平行地面，稍作停頓，慢慢起身站立，恢復(fù)原來的姿勢。 動作二：保加利亞深蹲 背對長椅站立著，向后伸出一只腳，把腳面放在椅子面上，站立的腿伸直，腳掌與地面緊緊貼住。上身挺直著向下移動，同時雙手抬起在胸前抱拳，或者也可以抱住一只啞鈴，前腿彎曲，后腿膝蓋向地面靠近，到達最低點，緩慢起身。 動作三：相撲式深蹲 雙腳之間留出的距離要比肩寬更大，腳尖向斜前方指去，身體筆直地站立著，兩條手臂緊緊貼住身體，分別握住啞鈴，放在身體前面。彎曲腿部，讓膝蓋呈現(xiàn)90度角，手臂直直的向下移動，讓啞鈴接近地面，稍作停留，起身站立。 五、注意事項1、在開始做深蹲及類似的變式動作的時候，要保證膝蓋和腳尖的方向是在同一側(cè)的，如果膝蓋太向內(nèi)扣的話，就會增大膝蓋的承受壓力，這樣就會讓下蹲的過程受到影響，所以要注重膝蓋和腳尖的指向一致。 2、在進行訓(xùn)練動作的時候，要盡可能的讓膝蓋加大外展的程度，如果覺得有必要的話，也可以盡可能將雙腿呈現(xiàn)出外八字的形狀，這樣可以有效地減輕膝蓋受到的力度，減少膝蓋受傷的機率。 3、進行動作的時候，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)應(yīng)該是同時進行的，這樣才能使得軀干的重心最為中立，不管是哪一個關(guān)節(jié)先進行運動，都會有引起疼痛的可能。 雖然針對每一個部位的訓(xùn)練，都會有一些相對經(jīng)典的動作，這些動作往往看起來簡單，但是真正的做起來也是不容易的。要根據(jù)自身的能力來選擇適合自己的訓(xùn)練方式、訓(xùn)練動作、訓(xùn)練程度，并不是動作越難越有效，而是適合自己的才是最好的。這都是一點點累積起來的，先從簡單的開始，再逐步深入，只要能夠達到訓(xùn)練的目的，動作沒有好壞之分。 如果是剛剛加入到腿部鍛煉的行列當(dāng)中，可以先把這3種鍛煉方式學(xué)會，經(jīng)過鍛煉，會讓自己擁有更好的基礎(chǔ)，也會增強身體接受能力，慢慢的再把深蹲加入到訓(xùn)練動作當(dāng)中。雖說深蹲是腿部鍛煉的首選，但是練腿不只有深蹲一個動作，一個動作訓(xùn)練起來太單一，可以把多個變式一起進行鍛煉，這樣可以讓訓(xùn)練更全面，也可以助你練出更強健的腿部肌肉。 希望我的文章能夠幫到你們~ |
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