不管是增加身體穩(wěn)定性、還是刺激下肢肌群，還是進行力量訓(xùn)練、建立良好的靜止—啟動模式，甚至部分人想要達到減脂、肌肥大等效果，硬拉幾乎都能包辦。

有這么好的動作，不練嗎？

一般在訓(xùn)練初學(xué)者練習(xí)硬拉時，多半會先從架上拉或羅馬尼亞硬拉開始，主要目的是要訓(xùn)練你的身體，學(xué)會利用髖部主導(dǎo)的后推與前送、腿后肌群及臀部肌肉之間的動力鏈接來完成動作。

而在做架上拉和羅馬尼亞硬拉的練習(xí)時，除了要重建使用髖部做驅(qū)動、夾緊屁股的習(xí)慣外，維持脊椎中立也是當(dāng)中的重點。

尤其現(xiàn)代人多姿勢不良、腿后肌群無力，在硬拉時則變成脊椎在負荷重量，出現(xiàn)代償。

進階至傳統(tǒng)硬拉

透過羅馬尼亞硬拉構(gòu)建正確的硬拉動力鏈后，便可以試著轉(zhuǎn)移至傳統(tǒng)硬拉上。

不過，要做好傳統(tǒng)硬拉，還有另一關(guān)鍵，就是你的髖部爆發(fā)力是否到點、即時。

羅馬尼亞硬拉

如果往前送的時候不夠有力、沒有速度，很容易讓你的身體在站起途中軟掉。

一旦力量不夠集中，你的硬拉很可能會變成兩段式。如此一來，不但失去動作完整性，也會變成靠下背在拉，反倒使硬拉成為一個傷害下背的動作。

此外，繃緊身體、運用腿部力量發(fā)力、想像腳底板用力往下踩，也是傳統(tǒng)硬拉講求的技巧。至于要怎么串起這些要點，建議你扎實練習(xí)各技巧，并解決腿后肌力不足的問題、加強髖關(guān)節(jié)活動度、學(xué)習(xí)正確的發(fā)力（啟動）姿勢。

最后就是勤加練習(xí)，慢慢建立身體活動度，并且讓身體能記住這樣的運動模式，屆時要做出漂亮硬拉不是問題！ 

若活動度不佳，可使用六角杠鈴

當(dāng)然，并非所有人練習(xí)硬拉都能這么順利，特別是脊椎維持中立的部分。如同前段描述，部分人可能會因為腿后肌群、臀肌無力，或是髖關(guān)節(jié)活動度不良，導(dǎo)致要站直時形成圓背，造成更大壓力落在脊椎上。

這時候就會建議你嘗試六角杠硬拉。

首先，六角杠鈴的握把在身體兩側(cè)，你只要下蹲即可抓到，不像一般硬拉需要傾斜身體，才能抓到脛骨前的杠鈴。身體不用前傾太多，脊椎壓力自然也就能減少些。

第二，進行六角杠硬拉時，由于身體更為直立，髖關(guān)節(jié)前推的空間變少，你得用更多腿部力量站起，又以大腿前側(cè)受力較多。

所以，如果你想加強股四頭肌，或是暫時無法在硬拉過程中保持脊椎位置，六角杠硬拉會是一個不錯的替代方式。

那直腿硬拉和相撲式硬拉又是什么？

直腿硬拉是訓(xùn)練腿后肌群的動作，訓(xùn)練時并非完全鎖死。同樣透過髖部后推、軀干下移，去拉長腿后肌群。通常腿后肌群較緊繃的人，執(zhí)行這動作會比較吃力些。訓(xùn)練前可以先用泡沫軸稍微放松。

比起傳統(tǒng)式的硬拉，相撲式硬拉強調(diào)股四頭肌與大腿內(nèi)收肌群的用力。動作站距寬，臀部向前推的距離縮短，身體比較能保持直立。下蹲時下背的壓力也會因此減少，更能專一訓(xùn)練腿部與臀部。

不過，并不是人人都能馬上練習(xí)相撲式硬拉。特別是髖關(guān)節(jié)柔軟度不足、大腿肌群太緊繃，或是踝關(guān)節(jié)活動度不夠的人，可能連預(yù)備姿勢都做不來。

加上相撲式硬拉需要大量技巧、比較難抓到訣竅和感覺，如果有這樣的學(xué)習(xí)需要，會建議找力量舉相關(guān)專長的教練學(xué)習(xí)，較為妥當(dāng)。

結(jié)論

每個人都可以根據(jù)自身能力來學(xué)習(xí)硬拉。像是初學(xué)者先羅馬尼亞硬拉開始，學(xué)習(xí)移動髖部及用髖發(fā)力。

如果有腿后肌力不足、髖關(guān)節(jié)活動度不佳、脊椎無法打直等狀況，記得一一修復(fù)它，暫時使用六角杠鈴來訓(xùn)練也可行。

進到傳統(tǒng)硬拉的階段，可能會花你很長時間來學(xué)習(xí)串鏈硬拉的動力鏈，這部分只能一邊練習(xí)、一邊調(diào)整。有時候也可以透過想像，或是看視頻加強印象，避免用錯地方做啟動。

至于想要加強腿后肌群，直腿硬拉會是很棒的動作，動作模式與羅馬尼亞硬拉相差不遠，但膝蓋微彎不用彎曲太多，把注意力放在腿后就對了！若是想加強下半身肌力、舉起更大重量，那就找個好教練學(xué)習(xí)相撲式硬拉吧。