每次提到下側(cè)胸肌，恐怕很多人都會(huì)有些頭疼，原因在于我們很容易在健身中忽略它的訓(xùn)練，當(dāng)然最主要的原因是如果你下胸練不出來，整個(gè)胸肌的形態(tài)就會(huì)顯得非常不好看，導(dǎo)致胸肌面積不足！

今天Max給大家分享3種非常有效的下胸訓(xùn)練方法，優(yōu)點(diǎn)是這3種方法幾乎所有人都可以完成，不分新老手，而且均能夠非常有效的感受到下胸發(fā)力！

第一個(gè)訓(xùn)練 下斜史密斯臥推

首先，自由重量的下斜杠鈴臥推是一個(gè)不錯(cuò)的下胸訓(xùn)練方式。但對(duì)于很多人來說，在下斜角度下進(jìn)行自由重量臥推，是一個(gè)相對(duì)來說不太安全的訓(xùn)練，尤其對(duì)于很多新手而言。

而相比于自由重量，史密斯機(jī)是一個(gè)非常安全且穩(wěn)定的訓(xùn)練器械，它的軌跡固定且有保護(hù)裝置。但讓人沮喪的是，我們幾乎沒見過下斜角度的臥推凳，那我們?nèi)绾芜M(jìn)行下斜史密斯臥推呢？

史密斯杠鈴臥推

方法很簡單：找1-2個(gè)杠鈴片墊在臥推凳的前端，那么這個(gè)時(shí)候一個(gè)平整的臥推凳，就成了一個(gè)有一定下斜角度的凳子，此時(shí)再進(jìn)行臥推訓(xùn)練，同樣的臥推動(dòng)作，你就有更多的下側(cè)胸肌纖維參與到動(dòng)作中來。

大家千萬不要小看這么小小的5-10度，恰恰是這點(diǎn)角度，能讓你更好的沿著下側(cè)肌肉纖維走向發(fā)力，力線更多的集中在下胸位置，自然有良好的下胸訓(xùn)練感受。

在臥推凳前段墊上2個(gè)杠鈴片

沒有嘗試過的小伙伴，Max在這里強(qiáng)烈建議你下次練胸時(shí)試一試！

另外，你還可以嘗試在之前的基礎(chǔ)上，把雙腳抬起來呈大小腿90度，這種規(guī)避下肢驅(qū)動(dòng)的臥推方式，興許能給你帶來更強(qiáng)烈的胸肌收縮感受！

抬起雙腳可能意味著更好的胸肌訓(xùn)練感受

但一定注意挑戰(zhàn)好史密斯器械的過低保護(hù)，有恃無恐，方能放心大膽的去推。

第二個(gè)訓(xùn)練 變式臂屈伸

雙杠臂屈伸是一個(gè)好的下胸訓(xùn)練方法，但問題是很多人完成不了，或者說能完成但胸肌感受就是不好。你可以試試Max的這種變式臂屈伸，它采用的是很多健身房都有的，帶輔助跪板或踏板引體向上器械來完成。

帶輔助跪板式的引體器械

俯身屈膝前傾身體，雙手按在跪板或踏板上，把胸肌挺起來去做變式的臂屈伸訓(xùn)練，你要注意的是，肘部要向兩側(cè)稍微打開一些，而不是單純的肘尖朝后這樣你的胸肌拉伸和收縮效果都會(huì)更好。

注意肘尖朝兩側(cè)而不是向后

你還可以自己去調(diào)整俯身角度的大小，只要你感覺這樣在做我的胸肌發(fā)力感最好，那你就這么完成，只要不用自己身體的重量下壓就好。要用胸肌和三頭發(fā)力，肘部略微向兩側(cè)打開，胸肌發(fā)力更多，肘部直著向后，三頭發(fā)力更多。

第三個(gè)訓(xùn)練 龍門架下斜夾胸

龍門架下斜繩索夾胸經(jīng)典且有效。

但還是需要說一下，第一，你一定要感受到胸部充分拉伸以后，再向前收縮，第二，下斜并不是固定的某一個(gè)角度，你自己去嘗試和調(diào)整，是更貼近身體一些還是偏前一些，都會(huì)刺激到略微不同的肌肉纖維，且效果因人而異，希望大家能夠自我感受和調(diào)整。

龍門架下斜夾胸

最后，別忘了，Max在之前的專欄中介紹過，龍門架和臥推凳的夾胸訓(xùn)練組合，借助臥推凳去做更穩(wěn)定的平板，上斜和下斜夾胸訓(xùn)練，在下胸訓(xùn)練，同樣適用。

臥推凳繩索下斜夾胸

今天Max給大家推薦的3種獨(dú)特的下胸訓(xùn)練方式，其中前兩種訓(xùn)練尤其推薦，希望大家可以去嘗試一下，一定會(huì)有非常好的下側(cè)胸肌訓(xùn)練感受！

我是Max，一個(gè)接地氣又有深度的健身作者！