以下為朗讀小哥哥全文音頻

大腦可以控制你的身體，但是你是否知道你的身體也可以控制大腦嗎？這是一個雙向的反饋回路。大腦的活動每秒都會根據(jù)你的身體狀況而改變——這個過程叫做生物反饋（biofeedback）。

你可能認(rèn)為生物反饋需要設(shè)備，例如指尖心率監(jiān)測器或軟件。雖然科技可以更容易地測量身體變化，但這不是必要的。你只需專注，就可以通過生物反饋來改變你的大腦功能。例如，你可以通過減緩呼吸或放松特定的肌肉，直接影響你的思想、感覺、情緒和壓力水平。

為了能夠注意到你的身體變化，你的大腦做足了準(zhǔn)備——心率、呼吸、肌肉緊張、出汗。事實上，它一直都在這樣做。要訓(xùn)練有意識的生物反饋，你必須察覺到這點，并引導(dǎo)這一過程。

《奇謀妙計五福星》

你的大腦不斷地接收到來自身體的訊號，身體告知周圍的環(huán)境，并影響你的思考和感覺。來自感官的信息首先被大腦解釋為情緒，然后大腦添加自己的主觀解釋來產(chǎn)生感覺。胃痛可能意味著饑餓，也可能只是對某事感到緊張。Alex Korb 在他的書《螺旋上升：利用神經(jīng)科學(xué)逆轉(zhuǎn)抑郁，每次改變一小點（The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time）》中這樣解釋道：

這些訊號就像你汽車的引擎燈——提醒你某件事情正在發(fā)生，但并不能告訴你究竟發(fā)生了什么。冷靜地對自己的感覺進(jìn)行評估，有助于辨別這些訊號。

迷走神經(jīng)傳遞著關(guān)于心率、呼吸、消化和其他身體功能的神經(jīng)信號，迷走神經(jīng)遍布上半身，并在大腦中被賦予意義。迷走神經(jīng)的健康和功能被稱為“迷走神經(jīng)張力（vagal tone）”。低水平的迷走神經(jīng)張力與許多身體和精神狀況有關(guān)，可以通過刺激迷走神經(jīng)（vagal nerve stimulation, VNS）來增加迷走神經(jīng)張力。

許多身體感覺，如胃部不適、肌肉緊繃或其他疼痛感，都有可能使大腦正確或錯誤地添加情緒成分。但你可以減輕疼痛，只要意識到你有能力解釋和影響這些進(jìn)入大腦的感官感受。

 《辛普森一家》

心率變異分析（HRV）測量的是兩次心跳之間時間的變化，與個人健康的許多方面直接相關(guān)。心率變異受到自主神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，自主神經(jīng)系統(tǒng)由副交感神經(jīng)系統(tǒng)（PNS）和交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）組成，如同剎車和踩油門。每當(dāng)你呼氣時，信息會沿著迷走神經(jīng)傳播，導(dǎo)致心率減慢、增加心率變異的可能性。呼吸是神經(jīng)系統(tǒng)的遙控器，交感神經(jīng)系統(tǒng)的活動可以增加心率、降低心率變異。

心率變異受許多因素的影響，包括有氧健身、年齡、遺傳、體態(tài)、每天的時段和健康狀況。運動期間，心率變異隨著心率新增而降低。通常，在休息狀態(tài)良好的心臟中，心率變異會更高，擁有更長的間隔時間。心率與身體機能、情緒和精神狀態(tài)密切相關(guān)。你一定會記得以下這些情形：心臟劇烈跳動或心跳意外“漏了一拍”。

然而，心率變異模式比單純的心率更為重要。在壓力、焦慮、憤怒和悲傷的狀態(tài)下，變化往往是無序和混亂的。在愛和感激的積極狀態(tài)下，變化往往是有序和有節(jié)奏的。這種節(jié)奏變化的狀態(tài)被稱為連貫性，對身心都是高效而健康的。

HeartMath Institute 的網(wǎng)站上的文章《心率變異對你健康的重要性》提到：

“有機體內(nèi)的最佳心率變異水平反映了健康功能和內(nèi)在的自我調(diào)節(jié)能力、適應(yīng)性或彈性。” McCraty 和 Shaffer 寫道。

盡管通常來說，心率變異越大越好，但他們指出，太多的變異性或不穩(wěn)定性（如心律不齊或神經(jīng)系統(tǒng)混亂）不利于有效的生理功能和能量利用……太少的心率變異意味著與年齡相關(guān)的系統(tǒng)性衰竭、慢性壓力、病理學(xué)或自我調(diào)節(jié)控制系統(tǒng)中的功能不足。

 《貓和老鼠》

許多研究已經(jīng)將調(diào)節(jié)或增強心率變異的一致性，與身心健康相關(guān)聯(lián)，包括增強認(rèn)知功能和記憶，降低皮質(zhì)醇水平、焦慮和血壓，增加情緒和身體穩(wěn)定性。

不知不覺中，人們往往會自動增強負(fù)面的生物反饋，尤其是在抑郁時。例如，皺眉或愁眉苦臉的表情、膽怯或沉悶的姿勢，都會增加悲傷的感覺。此外，研究表明，抑郁癥患者的肌肉張力更大，從而增加了焦慮，降低了心率變異，進(jìn)一步加強了這種狀況。因此，頑固性抑郁的一種治療方法是電刺激迷走神經(jīng)。

在使用設(shè)備進(jìn)行的心率變異的生物反饋訓(xùn)練中，計算機通過指尖監(jiān)視器來分析心率和呼吸，以測量連貫性。信息被實時反饋給培訓(xùn)人員，以便他們可以學(xué)習(xí)如何改變連貫性。有一些系統(tǒng)供您學(xué)習(xí)如何獨立執(zhí)行此操作。通過訓(xùn)練，大多數(shù)人可以輕易學(xué)會如何練習(xí)緩慢的膈式呼吸，以與心率同步的速度，達(dá)到一種連貫的狀態(tài)。

當(dāng)我從腦損傷中康復(fù)時，我學(xué)會了如何在神經(jīng)反饋治療中做到這一點，甚至還買了一個家用設(shè)備讓兒子學(xué)習(xí)。然而，你不需要任何設(shè)備來使你的大腦平靜，或刺激你的迷走神經(jīng)。你只需要通過自己的行動，了解并影響自己的身體。這里有一些方法：

往臉上潑冷水

用冷水洗臉會刺激你的迷走神經(jīng)。如果你感到不知所措、壓力重重或焦慮不安，試著往水槽里灌涼水，然后潑到臉上。如果你愿意，還可以洗個冷水澡，或是讓身體暴露在清涼的空氣中。

利用音樂的力量

音樂被證明可以增加或減少心率變異。不僅僅是聽音樂作品可以起到效果，制作音樂甚至有更大的積極影響。音樂會引發(fā)許多你控制情緒的大腦和邊緣系統(tǒng)。

微笑

這是一件簡單且切實可以改善心情的方法。即使是假笑也會使你的大腦釋放多巴胺。想一段有趣的時期、一個愚蠢的情況或你最喜歡的笑話。在你的大腦中，強迫微笑和微笑沒有太大區(qū)別。

《海賊王》

站直

研究表明，以更加自信的姿勢站直，會讓你對自己的想法和信念感到更加果斷和自信，而自信的姿勢也與更加樂觀有關(guān)。姿勢是大腦反饋的重要來源，一項研究甚至表明，站得筆直可以增加力量，坐得更直也有類似的效果。

放松面部

在你的眉毛中間有一塊肌肉，叫做皺眉肌。它會把眉毛拉下來合在一起，導(dǎo)致你的前額起皺紋。當(dāng)你微笑的時候，你的大腦會認(rèn)為你很快樂，如果你的眉頭緊繃，肌肉緊張，你的大腦會認(rèn)為你在擔(dān)心或不安。在陽光明媚的日子里，戴太陽鏡可以減少瞇眼，放松這塊肌肉，讓你的大腦感覺更平靜。

放松下巴和舌頭

當(dāng)承受壓力時，你往往會咬緊牙關(guān)、緊繃舌頭。但是，當(dāng)有意識地放松下頜，你的大腦也會放松。你可以扭動它，然后張大嘴巴。放松舌頭也可以幫助你平靜心靈。

改變你的呼吸

放松的呼吸，減緩你的心率，啟動平靜的副交感神經(jīng)系統(tǒng)。有很多呼吸技巧可以讓你的大腦和身體立刻平靜下來。相反，加速呼吸會創(chuàng)造更多的能量。

緊握和放松

有時候，緊握再放松肌肉可以幫助你了解兩者之間的區(qū)別。深呼吸，有意識地彎曲幾秒緊張的肌肉。然后，呼氣并放松肌肉。在臉上放松肌肉是最重要的，但是不要忘記你的手、脖子、肩膀、臀部、背部和腹部，我們經(jīng)常在瑜伽中這么做，非常有效！