本文為“芽孢體”原創(chuàng)，第49篇科普推送。

摘要：《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)文表示：間歇性斷食（如隔日斷食、5：2間歇性斷食、每日限時進食等）比一日三餐的飲食習(xí)慣更能讓人保持良好身材、遠(yuǎn)離糖尿病和心血管疾病、預(yù)防老年癡呆、增加抵抗力等。

因為疫情困在家中學(xué)習(xí)或工作的你，是否逐漸開始“放浪形骸”了呢？每逢佳節(jié)胖三斤，減肥已是老生常談的話題。減肥方法層出不窮、減肥產(chǎn)品百花齊放，小編研究了幾十種網(wǎng)紅減肥法，發(fā)現(xiàn)它們都離不開“吃”，那么究竟怎么吃才能既瘦身又健康呢？《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》這么說：

早在1997年，Weindruch和Sohal兩位科學(xué)家就提出，限制動物一生的熱量攝入對其延緩衰老、延長壽命具有顯著作用。從那時起，研究人員對此類間歇性斷食方案展開數(shù)百項動物研究和數(shù)十項臨床研究，發(fā)現(xiàn)這種飲食模式不僅可有效減輕體重，而且有益于預(yù)防糖尿病、心血管疾病、癡呆、甚至癌癥的發(fā)生。

為什么間歇性斷食會有這么多好處？

首先我們要了解，什么是間歇性斷食。Kris Gunnars在Healthline上寫道：間歇性斷食(Intermittent Fasting)是一種在斷食和進食之間循環(huán)的飲食方式，它不強調(diào)我們應(yīng)該吃哪些食物，而著重在告訴我們什么時候才能吃。目前，研究最為廣泛的三種間歇性斷食方案分別是隔日斷食、5:2間歇性斷食（每周5天正常進食，2天節(jié)食）和每日限時進食（具體使用方案見下篇）。

其次，科學(xué)家經(jīng)過十幾年的研究，也逐漸明確間歇性斷食對人體的作用機制（見下圖）。

通俗地說，我們每餐吃的食物成分主要是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，進餐后碳水化合物被分解為葡萄糖供身體所需，而脂肪被轉(zhuǎn)化為甘油三酯儲存在身體里；當(dāng)我們饑餓時，人體才會開始燃燒儲存的脂肪持續(xù)提供我們學(xué)習(xí)和工作的能量。所以，間歇性斷食強調(diào)禁食，目的是延長饑餓的時間，讓人體多燃燒脂肪，體內(nèi)脂肪儲量減少，自然而然體重便減輕。同時，由于脂肪（尤其使甘油三酯等）是引起心絞痛、心梗、腦梗等的重要原因，減少體內(nèi)脂肪含量，也能降低心血管疾病、腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

科學(xué)家表示，間歇性斷食可提高人類抗應(yīng)激能力（≈抗壓能力）。我們的祖先并非一餐三餐定時、足量飲食，生活上也不是久坐不動。相反，他們忙于尋找食物、躲避猛獸。隨著時間推移，智人適應(yīng)了這種饔飧不濟的生存狀態(tài)，也進化出豐富的創(chuàng)造力、想象力和語言能力等。文獻研究表明，當(dāng)代人體大部分器官系統(tǒng)是能夠適應(yīng)間歇性斷食產(chǎn)生的各種不良反應(yīng)的，經(jīng)過規(guī)律斷食，人體能夠更好抵抗外界環(huán)境的變化（如考試加班、手術(shù)化療、財產(chǎn)損失等）。

流行病學(xué)數(shù)據(jù)顯示，過多地攝入熱量可增加卒中、阿爾茲海默病和帕金森病的風(fēng)險。動物實驗和臨床試驗均表示，短期采取限制熱量攝入方案可改善大腦語言記憶功能。最近，一項大型多中心、隨機臨床試驗顯示：為期2年的每日限制熱量攝入顯著改善了工作記憶。

同時，研究還發(fā)現(xiàn)間歇性斷食可減輕哮喘癥狀、改善糖尿病并發(fā)癥、預(yù)防原發(fā)性癌癥等。

綜上，間歇性斷食比一日三餐的飲食習(xí)慣更能讓人保持良好身材、遠(yuǎn)離糖尿病和心血管疾病、提高抗壓能力、改善老年癡呆、預(yù)防原發(fā)癌等。

既然間歇性斷食有這么多好處，那么我們具體要怎么使用呢？使用過程有什么需要注意的？

前面講到，目前研究最為廣泛的三種間歇性斷食方案分別是隔日斷食、5:2間歇性斷食和每日限時進食。

隔日斷食(Eat-Stop-Eat)是指連續(xù)禁食24小時，比如吃完今天的午餐后，就只能吃明天的晚餐，期間經(jīng)歷的24小時不再吃主餐，每周可以進行1~2次。

5:2間歇性斷食(5:2 diet)是指每周有5天進行正常飲食，間斷2天進行節(jié)食，比如周日周一正常飲食，周二節(jié)食，周三周四正常飲食，周五節(jié)食，周六正常飲食，節(jié)食期間不吃主餐、可按自身情況補充一點水果、牛奶等，控制每天攝入熱量（具體需控制的熱量值可參考下圖）。

每日限時進食(The 16/8 method)則是跳過三餐中的一餐，每天間隔8小時吃兩餐，之后禁食16小時，比如早餐不吃，中午12點吃午餐，晚上20點吃晚餐，然后持續(xù)到第二天中午12點吃午餐。（見下圖）

方案一：

建議花數(shù)月時間逐漸縮短每日進食的時間窗，達(dá)到每日禁食16~18小時的目標(biāo)。

第1個月每周有5日兩餐間隔10小時，第2個月每周有5日兩餐間隔8小時，第3個月每周有5日兩餐間隔6小時，第4個月每周有7日兩餐間隔6小時，之后一直保持。

方案二：

建議采取5：2間歇性斷食方案。

第1個月時每周有1日僅攝入1,000 cal，第2個月時每周有2日每日僅攝入1,000 cal，第3個月時每周有2日每日僅攝入750 cal，最終在第4個月時每周有2日每日僅攝入500 cal，之后一直保持。

了解完具體方法后，我們要注意應(yīng)用過程中可能出現(xiàn)的問題：

1. 由于一日三餐的飲食觀念已在我們的文化里根深蒂固，開始嘗試間歇性斷食將很難被周圍人認(rèn)同，你可能會面臨父母、配偶、好友、甚至陌生人的質(zhì)疑和否定。要知道，新觀念打破舊觀念免不了經(jīng)歷嘲笑和否定。公元前六世紀(jì)，古希臘數(shù)學(xué)家畢達(dá)哥拉斯提出“地球是圓的”后，被當(dāng)時確信“地球是方的”學(xué)者批得體無完膚、甚至被當(dāng)作惡魔對待；直到1519~1522年麥哲倫完成環(huán)球航行，這個觀點才被廣泛接納。

2. 要成功長時間禁食很難。當(dāng)下各類美食產(chǎn)品的宣傳無處不在、面對學(xué)習(xí)工作壓力大有些人群會通過攝取美食緩解壓力、交往中也免不了各種聚餐等，大大增加了長時間禁食的難度。

3. 研究還發(fā)現(xiàn)，大部分人在限制進食后感到饑餓、易怒、難以集中注意力，嚴(yán)重影響了日常工作和生活。但研究也表示，這種限制進食后帶來的不良反應(yīng)大多在1個月內(nèi)消失，這是身體適應(yīng)改變的表現(xiàn)。

4. 執(zhí)行過程中缺乏權(quán)威的指導(dǎo)意見。營養(yǎng)是門復(fù)雜的學(xué)科，如何在限制卡路里攝入的同時確保營養(yǎng)充足且均衡是門很深的學(xué)問。踐行者需要營養(yǎng)師的專業(yè)指導(dǎo)，然而，目前世界上少有營養(yǎng)師擁有間歇性斷食的培訓(xùn)經(jīng)歷，故多數(shù)營養(yǎng)師難以給出合理的營養(yǎng)規(guī)劃。因此，在未完全了解間歇性斷食的可行性方案時，不建議患者在未有指導(dǎo)情況下自行執(zhí)行。

文獻在最后還表示，由于主動實施間歇性斷食的困難明顯，科學(xué)家正在研發(fā)能夠模擬間歇性斷食變化的藥物，但目前完成的動物研究發(fā)現(xiàn)這類藥物不如間歇性斷食安全和有效。

來源：

1. De Cabo R, Mattson M P. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease[J]. The New England Journal of Medicine, 2019, 381(26): 2541-2551.

2. Healthline. https://www./nutrition/intermittent-fasting-guide Updated April 20, 2020. Assessed May 20, 2020.