那很多人雖然說，健身就是在痛苦之中尋找成就。

但其實實際做起來不是那么一回事，健身房練倒蹬的人，永遠(yuǎn)比練自由深蹲的人多。

練雙腿蹲的人，永遠(yuǎn)比單腿蹲的人多。

那這里就要說了，你要更加重視單腿蹲才行，因為綜合性更高，協(xié)調(diào)性更好。

就連強(qiáng)度，也是單腿蹲更強(qiáng)。

那么單腿蹲動作里面，有一個最容易上手、最容易上強(qiáng)度的動作，就叫箭步蹲。

這個動作如果做好了的話，比杠鈴深蹲效果要好很多。

那么如何練好箭步蹲呢？我們從兩個方面來提出6點建議。

一、動作姿勢方面

箭步蹲其實是最簡單的單腿蹲方式，但是就這，也有很多人練不好，為什么？

因為你的動作姿勢，可能就是錯誤的，或者不佳的。

（1）基本的動作標(biāo)準(zhǔn)

基本的動作標(biāo)準(zhǔn)和深蹲是一樣的，首先是膝蓋和腳尖方向一致，就是膝蓋彎曲的時候，從上面看過去和腳尖指的方向一樣。

那有些人蹲下去的時候，膝蓋往內(nèi)側(cè)，但是腳尖確實往外撇，這就膝蓋受傷了。

其次是腰背挺直，就是不要駝背、不要彎腰。

不然這樣佝僂著身體，是很容易讓腰背疲勞的，練完就腰酸背痛。

（2）腰背挺直、不是讓你骨盆前傾

腰背挺直，是說脊柱保持中立挺直，不是讓你坐得很直。

那有些人認(rèn)為腰背挺直就是，上肢與地面呈90度，為了達(dá)成這個目的，造成了骨盆前傾。

那這樣練，一方面你腰部負(fù)擔(dān)很大，練完了腰疼。

另一方面，你后面的那條腿，膝蓋負(fù)擔(dān)也很大，練的時候膝蓋疼。

所以一般，我們練箭步蹲的時候，身體要稍微前傾，把重量壓在前面那條腿上面。

（3）箭步蹲走路，是走一步停一步

最后是箭步蹲走路，那有些人走不穩(wěn)，跟鴨子一樣，東倒西歪的。

你知道你犯了什么錯誤嗎？就是你蹲完之后，另一只腿直接邁到了前面。

Keep里面沒有告訴你嗎？跑步步幅越小，重心越容易控制。

箭步蹲也是一樣的，步幅不要太大，是蹲完了之后，先并腳暫停，然后重新出腿。

這樣一來的話，你的箭步蹲就穩(wěn)定了。

二、訓(xùn)練方法方面

上面姿勢標(biāo)準(zhǔn)這方面，是我最不喜歡講的，很多人一看還以為是圣經(jīng)。

其實真正的圣經(jīng)在這一部分，就是你的訓(xùn)練方法問題，如何讓訓(xùn)練效果，超過負(fù)重杠鈴深蹲？（一倍體重以內(nèi)）

這一點就是很多在家里面徒手練，或者只有一對小啞鈴的人最想知道的部分。

（1）去嘗試每天都練

那我們的健身計劃，通常都是今天練胸，明天練背，后天練腿的分化訓(xùn)練。

但是假如你的單次容量和強(qiáng)度不太高的話，其實可以嘗試每天都練。

對于家里面訓(xùn)練的人來說，如果你練箭步蹲，那么建議你嘗試幾次每天都練的方式。

當(dāng)然每天都練的形式，不適合大容量，所以我們一般是每天練5組，每組交替練30次左右。

（2）不用交替走路

箭步蹲走路是練協(xié)調(diào)比較多，但是走路方式對膝蓋的沖擊比較大，這容量大了受不了。

其次，箭步蹲走路的方式，更加消耗體能，所以你練不了幾組就會很累。

如果你是為了單純增肌，想讓大腿肌肉更加粗壯，以及女性想要練翹臀的話，那么你就可以嘗試不用走路。

左腿練完30次，然后換到右腿，這樣子來交替。

增肌效果、提臀效果、促睪效果，都比你交替走路效果更好。

（3）買一條彈力圈

最后一點就是提高對下肢肌肉的募集程度，從動作方面來說，你的動作不能太快。

至少下蹲的時候要盡量慢一點。

但是還有一個更加粗暴的方式，就是買一條彈力圈，套在大腿根部。

這樣可以直接提高下肢肌肉的募集程度，從而提高訓(xùn)練效果。

我上面有一個括號你有沒有注意呢？就是這樣練，比健身房杠鈴深蹲效果更好，但是限制在一倍體重負(fù)重以內(nèi)。

也就是健身房一個60公斤的人，可以用60公斤杠鈴做深蹲的時候，就比你在家練效果要好了。

所以練到后面，還是需要上負(fù)重的，比如拿一對更大的啞鈴。