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【拯救塌臀計(jì)劃】 ▽ 每組動(dòng)作20次，一天堅(jiān)持做一次，臀部+腹部鍛煉超簡單，健身的真理貴在堅(jiān)持，相信你一定可以。做完之后最好慢跑半個(gè)小時(shí)，效果更好。 1 2 3 4 5 6 7 臀部屬于大肌肉，,要想刺激它 需要一定的時(shí)間積累，可能剛開始的1到2次，臀部都沒有感覺 但隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加，慢慢你就會體會臀部發(fā)力， 堅(jiān)持練下去，你也可以擁有蜜桃臀 下面，我們就開始啦——各種卷腹變式，練出你的腹肌人魚線來吧！ 仰臥交替腳跟接觸
仰臥屈膝舉腿
仰臥核心卷腹
仰臥對角交替收膝
仰臥卷腹
仰臥拉伸卷腹
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撩妹動(dòng)作1 撩妹動(dòng)作2 撩妹動(dòng)作3 撩妹動(dòng)作4 撩妹動(dòng)作5 撩妹動(dòng)作6 撩妹動(dòng)作7
平板支撐這么經(jīng)典的動(dòng)作，當(dāng)然會有很多變式，它的變式可以全方位的打造腹肌，人魚線，加上腿的動(dòng)作還可以練習(xí)腰部，腿部，所以學(xué)會幾個(gè)平板支撐，足夠打造好身材！
十個(gè)動(dòng)作讓你的屁股更性感！ 動(dòng)作1：徒手深蹲開合跳 10-20次
動(dòng)作2：杠鈴直腿硬拉 10-20次
動(dòng)作3：杠鈴負(fù)重后箭步蹲 左右各10-20次
動(dòng)作4：半蹲踩橢圓機(jī)（做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以試著用臀圓這么練）
動(dòng)作5：單腳直立負(fù)重側(cè)抬腿 左右各20-30次
動(dòng)作6：半蹲側(cè)步走 左右各10-20次
動(dòng)作7：仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動(dòng)作8：杠鈴頸前負(fù)重蹲 10-20次
動(dòng)作9：甩繩半蹲 10-20次
每周3次，每次選取5-6個(gè)動(dòng)作即可，一個(gè)月改變你的臀型哦！ 下面一套HIIT是專門為女生設(shè)計(jì)的燃脂動(dòng)作。 建議：每個(gè)動(dòng)作30S動(dòng)作，間隔時(shí)間為10S，循環(huán)3組 1
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HIIT頻率最好一周兩三次
1 2 3 4 5 6 7 8 下面教逆一套瑜伽拉力帶動(dòng)作，輕松塑形瘦下半身哦 動(dòng)作一：仰臥蹬腿
動(dòng)作二：屈膝拉伸
動(dòng)作三：側(cè)撐拉伸
動(dòng)作四：負(fù)重抬腿
動(dòng)作五：負(fù)重抬腿
每個(gè)動(dòng)作12次，循環(huán)3次。
一周四練腹肌馬甲線計(jì)劃，健身停不下來！ 動(dòng)作1
動(dòng)作2
動(dòng)作3
動(dòng)作4
動(dòng)作5
動(dòng)作6
每個(gè)動(dòng)作1分鐘，動(dòng)作間休息10秒。 【9個(gè)常見腰腹練習(xí)動(dòng)作】 動(dòng)作1
動(dòng)作3
動(dòng)作3
動(dòng)作4
動(dòng)作5
動(dòng)作6
動(dòng)作7
動(dòng)作8
（九）
一套拉伸動(dòng)作 注意每個(gè)動(dòng)作每次保持約15-20秒！ Step1
Step2
Step3
Step4
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Step6
Step7
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每個(gè)動(dòng)作做4組，每組15-20次。
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1 箭步蹲 徒手、扛起杠鈴或雙手持啞鈴等，支撐穩(wěn)固后，挺直腰背、目視前方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時(shí)腳跟抬起。 呼氣，雙腿同時(shí)發(fā)力，站起的同時(shí)右腿向后收回，重心后移。
2 杠鈴深蹲 雙手拳握杠鈴，握距是肩寬1.5倍，將杠鈴置于斜方肌上，雙腳分開與肩同寬并踩實(shí)地面，膝蓋微屈，骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方。吸氣，股四頭肌控制身體，膝蓋朝向腳尖的方向屈膝下蹲，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行，腹部收緊，腰背保持挺直保持挺胸，雙眼目視前方。 呼氣，股四頭肌發(fā)力帶動(dòng)身體向上蹲起至起始位置，保持核心穩(wěn)定。
3 直腿硬拉 首先站于杠鈴一側(cè)，雙腳分開與肩同寬并踩實(shí)地面，膝蓋微屈，腹部收緊在腰背挺直的情況下屈膝下蹲，雙手拳握杠鈴，握距與肩同寬，呼氣將杠鈴提拉至身體起始位置。骨盆保持中立腹部收緊，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收緊肩帶下沉，保持挺胸，雙眼目視前方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，吸氣，腘繩肌控制身體向前俯身至與地面平行，大臂垂直地面，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立（保持穩(wěn)定核心） 呼氣，腘繩肌發(fā)力帶動(dòng)身體將杠鈴提拉至身體起始位置，同時(shí)臀部收緊做一個(gè)髖伸的動(dòng)作。
4 徒手深蹲
啞鈴鍛煉 ↓↓↓ 1.啞鈴深蹲 ▼
2.啞鈴箭步蹲 ▼
杠鈴鍛煉 ↓↓↓ 1.史密斯深蹲 ▼
2.杠鈴直腿硬拉 ▼
3.杠鈴箭步蹲 ▼
器械鍛煉 ↓↓↓ 1.坐姿雙腿屈伸 ▼
2.坐姿雙腿前屈伸 ▼
3.俯臥雙腿屈伸 ▼
4.深蹲器全蹲 ▼
5.深蹲器半蹲 ▼
6.推舉 ▼
簡易居家全身運(yùn)動(dòng)方法大合集，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，每周3-4次。不出家門也可以瘦！
下面分享HIIT訓(xùn)練方法： 盡全力去做每個(gè)動(dòng)作，1分鐘（不用管動(dòng)作次數(shù)），動(dòng)作之間休息30秒，根據(jù)個(gè)人情況，休息時(shí)間可適當(dāng)延長，男女不限。 1 2 3 4 5 6 7 8 9 體脂低的人，可以直接從下面這套動(dòng)作入手練出馬甲線腹?。?/p> 一組比腹肌撕裂者效果還好的力量練習(xí)動(dòng)作， 通過球（實(shí)力球）能夠更好的給腹肌帶來一定的負(fù)荷 這組訓(xùn)練不單單是腹肌，更是鍛煉你整個(gè)核心肌群！效果棒棒噠！ 01
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每個(gè)動(dòng)作3組，每組15次，動(dòng)起來！ |
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