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視頻版：
以下是文字版（5200字左右）： 參考資料： 《抑郁癥的正念認(rèn)知療法》 津德爾·西格爾 馬克·威廉斯 約翰·蒂斯代爾 《認(rèn)知療法：基礎(chǔ)與應(yīng)用》 朱迪·S·貝克[美] 《伯恩斯心情緒療法》 戴維·伯恩斯[美] 大家好，我是安大雄。 今天我們聊一聊必須和應(yīng)該的認(rèn)知誤區(qū)，其實(shí)在之前的一期視頻里邊，我提到過這個內(nèi)容，就是在潛在假設(shè)那一期。 【視頻】認(rèn)知療法：打破錯誤假設(shè)！重新評判自我！
那在生活中呢，我們會有很多的一些假設(shè)，一些期望，對自己的要求，有些很合理，有些不合理，不合理的比如：我應(yīng)該事事都做到完美，否則我就會被批評，我就是失敗的。我應(yīng)該當(dāng)一個好人，讓別人滿意，否則別人就會討厭我。 當(dāng)然這些假設(shè)和想法，有些是來自于我們的環(huán)境和成長經(jīng)歷。有些呢，是自己給自己施加的一些要求。 今天的內(nèi)容呢，我們不去再重復(fù)的講這個內(nèi)容，我們再去進(jìn)一步的深入的探討一下，為什么這個必須和應(yīng)該的思維方式會產(chǎn)生負(fù)面情緒？ 在講這個之前呢，我們先了解一下，基本上所有焦慮抑郁，強(qiáng)迫的朋友都會有的一個問題，反芻的思維狀態(tài)。 01
反芻的思維狀態(tài) —— 什么叫反芻呢？ 很多動物啊，吃了東西之后啊，在胃里消化了一半，然后又吐出來再咀嚼一遍。其實(shí)這個詞形容的，就很像我們這些焦慮啊，抑郁的朋友每天的狀態(tài)。說白了呢，就是每天陷入無盡的思考，注意力都在思考上，時時刻刻都在過度關(guān)注著癥狀和情緒，不斷地思考過去的往事，擔(dān)心未來。 在發(fā)病之前，很多朋友也有這種情況，有的時候啊，一件事情還沒有發(fā)生。自己呢就開始提前琢磨了，開始預(yù)期焦慮了，或者呢，這個事情發(fā)生了，已經(jīng)無法改變了，但是還是在反復(fù)的去思考，去咀嚼這件事情，讓不堪回首的往事和對未來災(zāi)難化的想象，反復(fù)的在自己的腦子里面一遍又一遍的想。負(fù)面情緒跟著這個思維和想象的過程，不斷的產(chǎn)生。 那么說到這里，這種反芻思維好像沒有一點(diǎn)好處啊。但是為什么我們的大腦會允許這樣的狀態(tài)存在呢？ 其實(shí)這個狀態(tài)實(shí)際上就是被激發(fā)出來，用來達(dá)到更高的目標(biāo)，更快的去實(shí)現(xiàn)自己的期望的。 但是很諷刺的是，這個心理狀態(tài)本身反而成了咱們焦慮抑郁朋友，一個生活的阻礙。 那么我們可以仔細(xì)的去思考一下，回憶一下，在這樣的心理狀態(tài)下，我們思考的內(nèi)容都是些什么呢？ 其實(shí)內(nèi)容啊，概括起來就是兩條。 - 第1個呢，就是不斷的監(jiān)督和評價自己現(xiàn)在的情況和當(dāng)前的處境。
- 第2個呢，就是思考我們所渴望的，期望的，需要的，或者呢，是害怕的，恐懼的?；貞涍^去的情景，擔(dān)心未來。
其實(shí)這兩條兒也是同樣的一個內(nèi)容，就是我們總是想著現(xiàn)在的處境，自己的現(xiàn)狀與我們的期望不一致。如果這個思維狀態(tài)放在外部世界，你想要去達(dá)成一些目標(biāo)，實(shí)現(xiàn)一些理想，會激發(fā)你持續(xù)的去思考這個問題，更加的努力，去尋找解決問題的方法，直到這個問題真的解決，現(xiàn)實(shí)和理想一致了。好處還是蠻多的。但是如果要解決內(nèi)心情緒的問題上，或者解決一些強(qiáng)迫思維，亂七八糟的雜念。這個心理狀態(tài)就不好使了。那我們的心理活動的運(yùn)作，可以簡單的劃分成兩種心理模式/狀態(tài)。就是我們首先在心理上先設(shè)定了一個特殊目標(biāo)。這個目標(biāo)呢，可以是跟外部世界相關(guān)的，比如說掙錢啊，去旅行啊，買東西啊。或者是跟內(nèi)心感受相關(guān)，我要快樂，要幸福。跟自身價值相關(guān)的，我要成為xx樣的人。
這個想法呢，產(chǎn)生了，我們期望著這個事情應(yīng)該是怎樣的，就虛擬出了一個理想情況，會想象未來的畫面和實(shí)現(xiàn)后的狀態(tài)。然后呢，我們就會把自己的這些想法與現(xiàn)在的真實(shí)情況進(jìn)行對比。然后我們就會思考策略，或者做一些事情去試著縮小兩者之間的差距。同時呢，我們的思維也在監(jiān)測這個過程，去看這個差距到底是增大了還是縮小了。而且我們會根據(jù)自己檢測到的結(jié)果，進(jìn)行調(diào)整。那么當(dāng)現(xiàn)在的狀態(tài)和理想的狀態(tài)一致的時候，我們的目標(biāo)就達(dá)成了咱舉個例子來說，我覺得我身材不太好，我想練成彭于晏那個樣子。然后我得先看看自己的身材跟彭于晏差多少。先對比一下我們兩個人的差距。之后呢，我就會思考，怎么樣才能縮小我跟他的差距呢？然后我就會產(chǎn)生很多的想法，我要去健身，我要吃得好一些，然后堅(jiān)持健身計劃，時間長了我的身材就變得跟彭于晏一樣了。那么我呢，也確實(shí)行動了，每天健身然后吃的不少，但是呢，有的時候啊，有點(diǎn)偷懶，可能練的方法也不對，就發(fā)現(xiàn)唉，怎么就沒有變化呀？我跟他的差距沒有縮小啊。這個時候我會去更加的努力啊，更加的去認(rèn)真的去做。那其實(shí)這個行動模式?jīng)]有任何的問題啊，甚至這個模式是很有效的，能幫我們處理客觀的外部世界的問題，尤其是達(dá)到我們個人成長的目標(biāo)，得到期望的體驗(yàn)，是很有效果的。但是當(dāng)我們設(shè)定了一個無法達(dá)成的目標(biāo)，會怎么樣呢？比方說我要去火星旅游，這個做到很困難，沒有什么有效的方法，但也可以嘗試著去采取行動。但是，還是太難了，再說風(fēng)險太大，去了啥也沒有，干啥也不方便。做不到，那我們會怎么做呢？很簡單嘛，直接放棄就好了，老老實(shí)實(shí)在地球待著，或者我們再去設(shè)定一個更合理的目標(biāo)，比如去西藏旅游啊，風(fēng)景也很好啊，藍(lán)天白云的。合理的目標(biāo)肯定有很多方法可以實(shí)現(xiàn)的。也就是說，行動模式的優(yōu)勢很明顯，當(dāng)用得好的時候，我們可以實(shí)現(xiàn)自己的期望，產(chǎn)生進(jìn)步的樂趣，不斷地為自己創(chuàng)造更好的感受和體驗(yàn)，達(dá)到更高的目標(biāo)。如果達(dá)不到，我們就可以放棄這個目標(biāo)，換一個更合理的目標(biāo)。但是，行動模式也有缺點(diǎn)，用不好的時候，就是產(chǎn)生反芻思維了。有兩種情況會顯現(xiàn)它的缺點(diǎn)： 以上兩條，會產(chǎn)生以下的幾種情況。 - 第一個，就會時刻的監(jiān)測自己的現(xiàn)實(shí)，與理想的矛盾。比如對于完美主義的人來說，持續(xù)關(guān)注的焦點(diǎn)，就是錯誤和問題，自己做的不夠好的地方。犯錯是很難完全避免的，于是一旦產(chǎn)生錯誤，或者有了犯錯的傾向，自己就檢測到了現(xiàn)實(shí)和理想的差距越來越大，所以焦慮和挫敗感是不可避免的。
- 第二個，就是不能完全的投入到此時此刻的體驗(yàn)中，吃飯的時候，走路的時候，開車的時候，都還在想著工作的錯誤，可能發(fā)生的問題，注意力都在思維里面
- 第三，對現(xiàn)狀，對現(xiàn)在的自己持續(xù)的不滿，持續(xù)的內(nèi)疚自責(zé)，懷疑，恐懼。
比方說，因?yàn)橐咔椋芏嗳硕枷萑虢箲]狀態(tài)，為什么呢？我們設(shè)定的理想目標(biāo)，是避免自己感染這個肺炎，確定自己不會感染。我們也確實(shí)采取了很多有效的措施，戴口罩啊，躲在家里啊，但是始終無法確定的讓自己達(dá)到這個理想狀態(tài)。這個時候，有的朋友會陷入反芻思維，時時刻刻在監(jiān)測當(dāng)前的身體狀態(tài)，分析思考今天看的新聞啊，關(guān)注家周圍的疫情情況啊，過度關(guān)注自己的身體感受啊，其實(shí)這個時候已經(jīng)陷入到無盡的思考之中了，因?yàn)樗麑ΜF(xiàn)在的處境，還是感覺不夠滿意，不夠安全。這個時候情緒很緊張，身心一互動，身體就真的有點(diǎn)發(fā)熱了，然后更恐懼，更加的害怕，更多地去災(zāi)難化的思考未來。同樣的情況也發(fā)生在我們面對負(fù)面情緒，想要避免和消除負(fù)面情緒的時候，或者消除某些負(fù)面想法的時候，比如一些很恐懼的雜念，比如站在高處會想到跳樓的畫面，或者尖銳物品會傷害自己的想法。如果我們的目標(biāo)是為了避免焦慮抑郁情緒的產(chǎn)生，避免去思考某些想法，認(rèn)為我不應(yīng)該有這個負(fù)面情緒和想法的時候。這個時候就會不斷的反芻這個想法和情緒，那么當(dāng)你反復(fù)的咀嚼這個負(fù)面情緒和想法的時候，就很難真的消除他們了。比方說，有一個想法我想消除它，無所謂什么想法，反正我覺得我不應(yīng)該這么想。如果這個想法沒有了，那我們還是要監(jiān)測一下，還是要對比，你就會回憶這個想法是什么，然后跟當(dāng)前的想法對比。這就等于你又把這個想法重新召喚回來了。如果這個想法還在，那我們會很苦惱，哎呀，怎么這個想法就是揮之不去呢？所以利用行動模式是很難去消除思維和情緒的。因?yàn)檫@不像掙錢啊，健身啊，你看得見摸得著，思維和情緒不太一樣，因?yàn)楫?dāng)你反芻它的時候，就是在強(qiáng)化它。這個時候，我們可以使用切換心理狀態(tài)，心理模式的方法行動模式是以結(jié)果為導(dǎo)向的，目的就在于縮小當(dāng)前和期望的差距，所以我們的注意力很容易陷入現(xiàn)實(shí)與理想的矛盾之中。存在模式與它完全不同，它不像是一種模式，而更像一種狀態(tài)，它不是為了達(dá)成某個特殊的目標(biāo)而產(chǎn)生的，而是從接納和允許當(dāng)前的情況而產(chǎn)生的。只是專注在此時此刻的體驗(yàn)，就是全身心的關(guān)注現(xiàn)在。就像特別專注和忘我的狀態(tài)，大家做的正念冥想就是從行動模式切換到存在模式。行動模式的開始是設(shè)定目標(biāo)，想象理想的狀態(tài)存在模式是沒有目標(biāo)，全身心接受當(dāng)前的樣子，當(dāng)前的情況行動模式的專注點(diǎn)在于現(xiàn)實(shí)與理想的差距，并且持續(xù)的監(jiān)測，也就是大量的注意力都在思維上。存在模式的專注點(diǎn)在于此時此刻的體驗(yàn)，注意力都在感受上。從時間層面上來說，行動模式更多對過去現(xiàn)在和未來的思考，存在模式是對當(dāng)下的體驗(yàn)做即刻的反應(yīng)從評判標(biāo)準(zhǔn)上來說，行動模式的是以評估這是好的，還是壞的，來進(jìn)行選擇的。是好的就繼續(xù)，是壞的就終止存在模式是沒有明確的評判標(biāo)準(zhǔn)，更多的還是在感受和體驗(yàn)上，好壞都是當(dāng)下的情況而已。從負(fù)面情緒的產(chǎn)生上來說，行動模式之所以產(chǎn)生負(fù)面情緒，就在于我們持續(xù)的想著現(xiàn)狀與理想的不一致。存在模式不太一樣，就算有負(fù)面情緒，也會隨著當(dāng)前環(huán)境和條件的變化，跟著改變，就是隨遇而安嘛。其實(shí)這兩種模式不是對立的，也沒有那個好，哪個不好，相反，他們是互補(bǔ)的。大家應(yīng)該看了很多焦慮抑郁的康復(fù)內(nèi)容，很多內(nèi)容的原理，都是在平衡這兩個模式，增加一些存在模式的時間，多一些接納，然后減少一些行動模式的副作用的。說完這么多，可能大家已經(jīng)聽暈了，為什么要說這個呢？大家也了解我，我是盡可能的減少概念的，有概念也給拆了，不去把這個問題搞得太復(fù)雜，不好理解。但這個問題還就是要這樣對比著來說。在焦慮抑郁之后，我們都會想，為什么是我焦慮抑郁，而不是其他人呢？其他人壓力也挺大，成長經(jīng)歷跟我也差不多啊。比如說疫情，為啥自己因?yàn)橐咔槎箲]呢？但有些人就是不焦慮。我們對比這兩種模式，就不難得出結(jié)論了。很多人之所以有很大的壓力，他們始終不會焦慮的原因，排除身體的問題，跟一直以來的心理的狀態(tài)有很大關(guān)系。如果我們長期陷入到行動模式的副作用，也就是反芻思維時，負(fù)面情緒是很難避免的。同樣的疫情，有的人，存在模式多一些，在家玩的不亦樂乎，甚至都忘了有疫情這回事兒了，他們怎么可能焦慮呢？因?yàn)樵诖嬖谀Ｊ较?，我們注意力更多的是專注在此時此刻的。試著回憶下自己的過去，細(xì)心的朋友就會發(fā)現(xiàn)，尤其是在發(fā)病前，都是或多或少有反芻的思維狀態(tài)的，這個反芻的思維就來自我們的過多的執(zhí)著在自己的期望上，太想達(dá)成某個目標(biāo)，或者太想避免某個不好的結(jié)果。不管目標(biāo)合理也罷，不合理也罷，我們都在努力地思考，試著縮小當(dāng)下和理想的差距，尤其是對自我的認(rèn)同，覺得自己還不夠好，不夠討人喜歡，避免犯錯誤。這個反芻的過程就是在不斷的給自己加壓，讓自己快一點(diǎn)逃離現(xiàn)在的情況，抵達(dá)那個理想的結(jié)果。但我們沒有去回過頭來，看看自己設(shè)定的那個應(yīng)該和必須的期望，到底是不是合理的。不合理就放棄嘛，換一個合理的目標(biāo)，把我應(yīng)該，我必須，我一定會XX樣，換成，我希望，我相信。或者，我們可以切換自己的心理狀態(tài)，放下對當(dāng)前情況的評判，好與不好，都是一種現(xiàn)狀。然后去更多的專注在此時此刻的體驗(yàn)之中，全身心的接受目前的狀態(tài)。平衡一下自己的內(nèi)心，讓自己別再不停地去追逐目標(biāo)了，努力的變成XX樣子，先踩踩剎車，停一停，感受一下每時每刻的風(fēng)景。本期視頻的內(nèi)容就是希望大家能夠覺察到自己的心理狀態(tài)，如果陷入到持續(xù)的糾結(jié)，反芻的狀態(tài)里，可以試著思考你為什么會持續(xù)的咀嚼這個問題呢？或者也可以切換一下心理狀態(tài)，把注意力從思維中抽離出來，放在此時此刻，當(dāng)下的感受上。說了存在模式，大家都覺得挺好的，也確實(shí)，存在模式對焦慮抑郁的朋友來說，是一個很好的狀態(tài) 。但是做到不容易，正念和冥想是一個很好的方法，那么我會在接下的內(nèi)容當(dāng)中，去做一些正念引導(dǎo)，冥想和睡前引導(dǎo)的音頻，大家可以跟著我的引導(dǎo)去覺察身體感受啊，去觀察思維情緒，都是可以讓我們更多地感受到存在模式的。接下來更新的內(nèi)容會比較凌亂，有讀書節(jié)目，有認(rèn)知的內(nèi)容，還有引導(dǎo)音頻，哪個準(zhǔn)備好了就更新哪個吧，我也沒啥計劃，大家看我視頻，就是隨緣吧，就像阿甘正傳說的，人生就像各種各樣的巧克力，你永遠(yuǎn)不知道，下一顆是什么味道。我的視頻也跟這巧克力一樣，不知道下一個更新的是什么內(nèi)容，就連我我也不知道，所以才有驚喜嘛。—— END ——
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