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這兩個健身動作都屬于徒手運動的范疇，仰臥起坐從出生那刻起，就一直被公認為收益小對腰椎破壞性大的健身動作。 而平板支撐作為近些年“懶人運動”的產物，風頭正勁的同時卻也出現(xiàn)了問題如：減肥效果差、訓練者傷腰的情況。 為什么兩個練習腹肌核心的訓練動作會對腰椎形成破壞呢？接下來我們來詳細解答  1??仰臥起坐??基本動作 1.平躺姿勢兩腿并攏，雙腿曲膝與地面夾角為45度，腳部踩住地面。 2.雙手輕觸雙耳側面，使上身可以伸展舒適，準備進行動作。 3.腹部肌肉用力，上體前屈使雙肩緩緩抬離地面，直到形成坐姿，這個過程進行呼氣。 4.坐姿暫停一下，做反向運動回到仰臥位，這個過程吸氣。（為了提升動作難度，可以雙腿伸直或手指觸碰腳部的方式練習）  ??出現(xiàn)問題的關鍵點 1.動作錯誤 手臂彎曲上舉只是配合人體動學，能發(fā)揮身體最大的舒展度。虛放在雙耳側而不是雙手包頭，靠手臂托舉的力量為你的腹肌分擔重量。這樣會使訓練收益更小，還會形成對頸椎的壓迫。  2.速度過快 身體前屈和下降的過程都需要慢速，這樣才能刺激腹部的緊繃收縮。速度快就會有慣性參與，關節(jié)就會代替肌肉發(fā)力，這樣關節(jié)磨損就會加大。 3.仰臥起坐本身效果差 仰臥起坐動作采取仰臥位然后靠脊椎下部和髖部發(fā)力帶動腹肌，再由腹肌帶動上身進行體前屈。腹部的彎曲角度遠遠小于你背部的角度，這個動作會讓你的腰椎關節(jié)被動拉伸，影響腰椎健康。 動作的要求條件高。腹肌收益不高而且需要有一個同伴為你壓住雙腳，你的身體重心才能保持平衡不會被牽力影響。如果趕上你剛開始練習這個動作而且身邊還沒有人，情況會更糟。  2??平板支撐??基本動作 1.俯臥位于地面，雙腿并攏伸直。 2.雙臂彎曲90度大臂垂直于地面，收緊肩膀，前臂隨著手肘支撐于胸下方。 3.保持身體呈一條直線，腹部緊繃，僅靠手肘還有腳尖支撐身體平衡。（提升動作難度可以伸直手臂或提高腳部的位置）  ??出現(xiàn)問題的關鍵點 1.動作錯誤（沒有脊柱保持中立位） 弓背：髖部至脊椎向上凸起，大腿和髖屈肌會參與發(fā)力。 塌腰：身體中段向下凹，頭部向上抬起。磨損腰椎關節(jié)。  2.訓練弊端明顯 不能長時間練習。在進行平板支撐時你很難發(fā)覺自己動作錯誤，這是身體下意識的表現(xiàn)。堅持時間長了對腰椎關節(jié)產生負角度拉伸，引起拉傷。 3.平板支撐本身效果差 熟練該動作后，你會發(fā)現(xiàn)平板支撐練習腹肌收益很小，因為沒有肌肉的強力收縮，而對你的手臂和肩胛骨還有你的腳踝有一定訓練效果（這三處肌群能得到靜力訓練）  3??最佳的替代者——舉腿與卷腹??兩個動作都是動態(tài)練習，而且腹肌參與達到最高：舉腿系列著重下腹肌，卷腹系列著重上腹肌，兩者結合訓練。 ??標準舉腿動作 1.平躺在地面雙腿并攏伸展，雙手按在地板上，雙腿伸直鎖定。 2.平緩抬起雙腿直到雙腳位于骨盆正上方大腿與地面呈90度垂直為最高點，保持一下。 3.緩慢下放雙腿，回到起始位置。雙腳上抬時呼氣，呼氣下降時吸氣。（提高難度可以利用單杠，進行懸垂舉腿）  ??舉腿優(yōu)勢 1.不是孤立訓練，而且動作變式很多，如懸垂舉腿、坐姿舉腿等。訓練的肌群更多。 2.沒有“副作用”，你的腰椎沒有抬起和過度拉伸。 3.更具實用性，抬起腿部的動作更加自然，在實際運動中也更有用，如跳躍、踢腿、跑步都需要抬腿進行。 
??卷腹動作 1.仰臥姿勢膝蓋彎曲，雙手位于耳側，雙腳并攏。 2. 向上慢慢彎曲上身，讓身體呈蜷縮狀態(tài)，下背部始終緊貼地面。 3. 用上腹肌發(fā)力到達彎曲的最高處，暫停一下，然后慢慢下放身體，最終回到初始位置。 4.平躺時吸氣，抬起時呼氣。（提升難度可以手臂向斜上方伸直，增加上身抬起角度）  ??卷腹優(yōu)勢 1.和舉腿一樣屬于動態(tài)訓練，能調動更多肌肉，更強烈的刺激腹直肌上部。 2.動幅較小，對腰椎沒有太大壓力。還能提升核心肌力，提高身體穩(wěn)定性。  總結
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