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來源：健身廚屋

ID：foodfit

對于那些忙碌于生活工作或學習的人群，常常會因日程安排太緊吃不上飯，有損身體健康，以及各種慢性疾病風險！

今天廚娘為大家介紹有關“間歇性禁食”的一切，恰當應用不僅能改善身體健康，節(jié)省你的日常時間，還能帶來減脂效果，瘦身省時兩不誤~

最近的干貨篇幅都較長，因為說的特別詳細，這篇也不例外，建議先收走再細看，

話不多說，下面直接進入正題！

間歇性禁食是一種飲食哲學，包括“長時間的禁食 短時間的進食”，或“24小時禁食 24小時暴食”（也稱隔日禁食）。

間歇性禁食有多種變化，其中最流行的方案是禁食16小時，隨后是8小時的“進食窗口”。

最近有幾項關鍵研究，對這這種飲食方式背后的流行原因進行了實驗分析，且結果相當有意思。

一、間歇性禁食的起源

目前人們所了解的間歇性禁食通常被認為是從Martin Berkhan的實踐開始的，因為他對健美比賽圈子中飲食的廣泛采用有很大的貢獻。但是，將禁食作為飲食原則的觀念可追溯到遠不止于此。

古希臘醫(yī)生希波克拉底寫道：“生病時吃東西，會加重病情”。另一位古希臘作家和歷史學家普魯塔克（Plutarch）也曾贊譽稱“與其吃藥，不如禁食”。更近代的是本杰明·富蘭克林（BenjaminFranklin）曾說：“休息和禁食勝過所有藥物”。

因此，盡管間歇性禁食的普及在近幾年來才被帶入主流健康及健身文化，但禁食這個觀念與人類文明的興起一樣古老。

二、間歇性禁食的構成及主要原理概述

間歇性禁食是一種采取“禁食 進食窗口”的飲食哲學。間歇性禁食的方式各異，其中最流行的方案是禁食16小時，隨后是8小時的“進食窗口”。

間歇性禁食不用遵循特定的卡路里分配，或常量營養(yǎng)素比率，也不提供“好食物”或“壞食物”的清單，通常不會限制任何食物。

三、用餐時間/頻率

與許多其他飲食框架或計劃不同，間歇性禁食幾乎完全取決于進餐時間和進食頻率。通常認為，典型的間歇性禁食會采用16小時的禁食期，緊接著是8小時的用餐期。

大多數人會在這個“進食窗口”吃1-2頓大餐，也可以進行幾頓小餐。其他禁食方法，如隔日禁食，先是24小時禁食，然后是整整24小時的“盛宴”。

四、飲食限制

除了時間限制，這種飲食方式沒有其他硬性限制或食物限制。這通常被解釋為“進食窗口期間可以發(fā)生任何事”。

但實際上，進行間歇性禁食時采用其他飲食框架的人通常會獲得最佳效果，因為這能讓他們進餐期間的食物攝取更有條理性。

五、是否分階段？

間歇性禁食的飲食方案不包括任何階段，盡管有些人會采取“循環(huán)禁食”，在這種情況下，他們會先堅持很長一段時間的禁食方案，再進行正常飲食。

六、適用對象

間歇性禁食最適合那些日程安排比較繁忙的人，他們希望把每天的食物分配到1-2頓中，而不想分散到整天。禁食對于學習饑餓管理，和重新訓練飲食習慣的人群也非常有用。

間歇性禁食也是幫助人們控制卡路里的絕佳方法，因為縮短一天中的進食時間可以減少總卡路里攝入。

七、是否容易遵循？

間歇性禁食很容易遵循，因為它不限制食物，讓人們不用計算卡路里來吃東西，也不會給社交生活帶來負擔（比如無法出門聚餐，或點自己想吃的菜等）。而且會減少做飯，吃飯和洗碗的時間，讓生活更輕松點。

對于某些喜歡烹飪和進食過程的人來說可能比較困難；在早期適應階段，或努力學習饑餓管理的人群可能也覺得難以遵循。

八、飲食的主流觀點

間歇性禁食背后的主要觀念是，與傳統(tǒng)的每日三餐相比，它打破了人類進化的某些禁錮，并帶來一些健康及減肥益處。

間歇性禁食的幾種作用包括：

1.   最大化身體氧化脂肪的時間

2.   減少系統(tǒng)的整體胰島素負荷

3.   改善能量水平

4.   增長壽命

九、科學研究&數據分析

有大量研究深入分析了間歇禁食作為減脂工具的好處。

間歇性禁食的主要推崇原因之一是，它是消耗脂肪的絕佳工具。有幾項相關研究分析了進食頻率對于減脂的作用，包括隔日禁食，和間歇性禁食等方案。

長期以來，這些研究并未被社交媒體和健身論壇所接受，因為它們并不是對特定間歇性禁食方案進行分析。但最近進行的一項研究，遵循了傳統(tǒng)間歇性禁食方案，即“16小時禁食/8小時進食”的飲食方案。

研究結果顯示，間歇性禁食組的減脂量比正常節(jié)食組的多約3.5磅。但熱量攝入低于正常飲食組時也是如此，所以很可能是由于熱量攝入較低才導致的脂肪減少。

總體而言，這項研究表明，間歇性禁食會“欺騙”你的身體，讓身體認為你正在節(jié)食，即使你處于（或至少接近）熱量維持狀態(tài)，帶來改善健康和延長壽命的效果。

十、對肌肉的好處

如果你仔細查閱相關文獻，當熱量保持相等時，間歇性禁食似乎不能為鍛煉肌肉帶來什么好處。

話雖這么說，禁食期可以通過增加其細胞清潔過程（例如自噬和熱休克蛋白反應）來提高肌肉組織的質量。但這個發(fā)現尚處于初步階段，目前主要還是推測。

十一、整體健康益處

在禁食的所有研究領域中，對整體健康和長壽的影響也許最吸引人。以動物為實驗對象的一些研究表明，禁食期可以延長壽命并改善一些代謝參數。

禁食最著名的現象是“細胞自噬”的增加，這是細胞的“清潔過程”。然而，這些數據對于人類來說太“短”，而長期數據暫不可用，所以其中大部分仍是推測。

作為一種相對靈活的飲食方法，間歇性禁食對于健康和長壽可能具有某些獨特的代謝益處。廚娘認為，從減脂角度來看，它也是一個能幫助控制卡路里攝入的有效工具，希望今天的內容對你有所幫助~

最近三天碼了一萬多字，廚娘決定出去吃個漢堡緩解一下。