來(lái)自喀秋莎車(chē)隊(duì)的華金·羅德里格斯在第二個(gè)休息日后輸?shù)袅?012年環(huán)西自行車(chē)賽。

他討厭比賽休息日。那一次環(huán)西賽，在領(lǐng)先了13天后的第17賽段中，他終于無(wú)力回應(yīng)阿爾貝托·康塔多的進(jìn)攻，輸?shù)袅思t衫，最終在馬德里獲得總成績(jī)第三名。

同樣在2012年，托尼·馬丁幫助歐米茄·帕爾馬-快步車(chē)隊(duì)獲得了世錦賽的團(tuán)體計(jì)時(shí)賽冠軍，而泰勒·芬尼幫助BMC車(chē)隊(duì)獲得銀牌。三天后，馬丁完全恢復(fù)并贏(yíng)得個(gè)人計(jì)時(shí)賽冠軍，保住了自己的彩虹衫。芬尼也恢復(fù)得不錯(cuò)并獲得銀牌，只和托馬相差5秒。

那么，我們可以從職業(yè)車(chē)手的恢復(fù)中學(xué)到什么？

冷靜下來(lái)

通過(guò)環(huán)法，職業(yè)車(chē)手們?cè)忈屃耸裁唇小傲己玫幕謴?fù)”。這包括了每個(gè)賽段結(jié)束后在騎行臺(tái)上的熱身。不要在一次訓(xùn)練結(jié)束后就把車(chē)扔到一邊兒去不理了，最后再來(lái)個(gè)10-15分鐘輕松騎吧。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

我們騎車(chē)時(shí)，會(huì)消耗存儲(chǔ)在碳水化合物和脂肪中的糖原作為能量來(lái)源，騎得越猛，則會(huì)消耗越多的糖原。經(jīng)過(guò)幾個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度騎行，可能就會(huì)讓體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備消耗殆盡。

比賽結(jié)束后，職業(yè)車(chē)手在上隊(duì)車(chē)甚至是在洗澡之前就開(kāi)始攝入碳水化合物，以補(bǔ)充在比賽中耗光了的糖原。

而（作為普通人的）我們騎行過(guò)程中，因?yàn)闆](méi)辦法坐下來(lái)享受正餐，只能依靠隨身攜帶的食物來(lái)及時(shí)攝入所需營(yíng)養(yǎng)。大概每小時(shí)需要攝入“體重×2”卡路里的碳水化合物。比如說(shuō)，如果自己的體重是150磅（約68kg），那么每小時(shí)吃掉300卡路里的碳水化合物比較合適。

騎行路上帶什么食物補(bǔ)給比較好呢？首選自己喜歡的食物——如果你喜歡餅干或者椒鹽卷餅，并不一定非得吃能量棒。許多食物都含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，我們可以從碳水化合物中能夠攝取足夠的卡路里。蛋白質(zhì)雖然不會(huì)幫助我們?cè)隍T行后更快恢復(fù)，但日常飲食中只要補(bǔ)充少許，就有助于恢復(fù)肌力。

補(bǔ)充水分

從前天空車(chē)隊(duì)的車(chē)手們?cè)诿總€(gè)賽段結(jié)束后都會(huì)測(cè)量體重，減了多少體重就喝1.5倍重量的水補(bǔ)充回來(lái)。喝水不僅僅是為了解渴，更為了補(bǔ)充損失掉的體重。也就是說(shuō)，每減一斤肉，就得喝1.5斤的水。

除了水，還可以考慮富含卡路里和鉀的果汁，以及富含碳水化合物和鈉的蔬菜汁。低脂或脫脂的普通牛奶或巧克力牛奶也都能提供大量的卡路里。

運(yùn)動(dòng)飲料和恢復(fù)飲品并不比天然食品更好，而且還貴。騎行之后來(lái)瓶啤酒感覺(jué)或許不錯(cuò)，但那只是用酒精中的“空熱量”（即毫無(wú)營(yíng)養(yǎng)的熱量）取代碳水化合物中的優(yōu)質(zhì)卡路里。

補(bǔ)充電解質(zhì)（鈉）

我們流汗的時(shí)候，會(huì)順便流失很多鈉。汗液中鈉的濃度取決于基因、飲食、健康狀況、熱適應(yīng)能力、性別、騎行強(qiáng)度、氣溫，以及濕度。在三個(gè)小時(shí)的騎行中，可能會(huì)流失大約1,200-4,800毫克的鈉，相當(dāng)于身體中所含鈉的2%-6%，同時(shí)也會(huì)流失300-1,200毫克的鉀，這僅僅是身體中鉀儲(chǔ)備的0.001%到0.007%。

我們?cè)谏痰旰筒蛷d購(gòu)買(mǎi)的食物通常鈉含量很高，所以通常并不需要擔(dān)心鈉的流失，也就是不需要特別吃什么食物來(lái)補(bǔ)充鈉。除非你平時(shí)有特別控制鈉的攝入量，每天不超過(guò)2300毫克，那么可以在高強(qiáng)度騎行后吃點(diǎn)含有碳水化合物的咸味零食。

補(bǔ)充睡眠

維金斯把他在環(huán)法自行車(chē)賽上的勝利歸功于對(duì)所有影響身體恢復(fù)的細(xì)小因素的關(guān)注，包括早睡。很多人企圖在忙碌工作之余保持運(yùn)動(dòng)與個(gè)人生活兩不誤，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致睡眠不足。所以我們?cè)谂τ?xùn)練之后，最好還是早點(diǎn)上床睡覺(jué)，別再看電視、上網(wǎng)或者看書(shū)了，這樣才會(huì)很快感到放松，并安然入睡。

主動(dòng)性恢復(fù)

淋巴系統(tǒng)是人體的“排污系統(tǒng)”，平時(shí)將機(jī)體產(chǎn)生的廢物通過(guò)淋巴液從肌肉轉(zhuǎn)移至淋巴結(jié)。淋巴液沒(méi)有心臟那樣的泵送系統(tǒng)來(lái)進(jìn)行循環(huán)，而是要依靠肌肉的作用。因此在進(jìn)行高強(qiáng)度騎行后的第二天，可以做些簡(jiǎn)單的身體活動(dòng)，比如遛遛狗，散散步，游個(gè)泳什么的。

按摩

通常參加專(zhuān)業(yè)比賽都有機(jī)會(huì)在賽后得到專(zhuān)業(yè)的按摩，以幫助恢復(fù)并減少延遲性肌肉酸痛。我在為參加穿越美國(guó)自行車(chē)賽（the Race Across America，距離超長(zhǎng)的自行車(chē)耐力賽）進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，每周都要做一次按摩。而且我還學(xué)會(huì)了如何自己按摩。

如果沒(méi)有條件接受專(zhuān)業(yè)按摩，也可以考慮自己定期按摩。此外，高強(qiáng)度騎行結(jié)束后的當(dāng)天，按摩腿部要輕柔，如果是第二天之后再按，就要用點(diǎn)力了。

職業(yè)車(chē)手和他們的教練都很清楚：不僅訓(xùn)練和比賽要努力，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也要努力。劇烈運(yùn)動(dòng)只會(huì)讓我們的身體變?nèi)醵皇歉鼜?qiáng)，只有留出充足的時(shí)間讓身體慢慢恢復(fù)，才會(huì)讓自己更健康。希望以上這些小貼士可以幫助大家提升運(yùn)動(dòng)后的身體恢復(fù)質(zhì)量，從而騎得更遠(yuǎn)更開(kāi)心。

作者簡(jiǎn)介：

約翰·休斯

美國(guó)自行車(chē)協(xié)會(huì)（USA Cycling）和美國(guó)國(guó)家體能協(xié)會(huì)（ the National Strength and Conditioning Association）的認(rèn)證教練，著有《Distance Cycling: Your complete guide for long-distance rides》（長(zhǎng)距離騎行完全指南》）一書(shū)。他還為RoadBikeRider.com寫(xiě)過(guò)許多關(guān)于訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)、騎行技巧、醫(yī)學(xué)問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的文章。