如今越來(lái)越多人都走上了健身這條路，而大部分男生都想要增肌，女生則想要減脂。對(duì)于男孩子來(lái)說(shuō)，擁有一副強(qiáng)壯的肌肉身材會(huì)變得更有魅力，也會(huì)更自信。的確，一個(gè)男生擁有腹肌，另個(gè)一男生擁有小肚腩，誰(shuí)都會(huì)喜歡擁有腹肌的男生吧？

陽(yáng)光向上是許多身材好的男生所體現(xiàn)出來(lái)的，而那些擁有小肚腩，一副油膩的臉蛋的男生，只能用3個(gè)字形容“肥宅”。

雖然有些人在增肌，但是，每個(gè)人的增肌速度都不一樣。有些人堅(jiān)持健身半年就能練出強(qiáng)壯的肌肉身材，而有些人辛苦健身半年，肌肉只增長(zhǎng)了一點(diǎn)點(diǎn)，甚至就沒(méi)有練出來(lái)，為什么會(huì)這樣？

其實(shí)，增肌期間如果你沒(méi)有去做好一些細(xì)節(jié)，那么就會(huì)影響增肌效率。

下面這3大增肌要素，一定要嚴(yán)格要求自己做好，才能提高增肌效率！

1、鍛煉

想要增肌就必須鍛煉，我們也要知道，肌肉分為大肌群和小肌群。想要提高增肌效率，那么我們一定要優(yōu)先鍛煉大肌群，同時(shí)，用復(fù)合動(dòng)作鍛煉，才能促進(jìn)全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌群包括：腿部肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、臀部肌群。小肌群包括：手臂、小腿、腰腹部等。由于小肌群比較難鍛煉，并且在鍛煉過(guò)程中大部分動(dòng)作都是孤立動(dòng)作，不利于增肌，所以，想要提高增肌效率，普遍都是優(yōu)先鍛煉大肌群。

特別是對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，不要一上來(lái)就抓起啞鈴或杠鈴鍛煉手臂，而更應(yīng)該注重腿部及其他大肌群的鍛煉。

2、飲食

俗話說(shuō)，健身三分練七分吃，可見飲食對(duì)健身來(lái)說(shuō)很重要。一些健身新手特別著急練出強(qiáng)壯的肌肉，以為持續(xù)的鍛煉就能夠練出肌肉，但事實(shí)上，他們忽略了健身中最重要的一點(diǎn)，那就是飲食。

對(duì)于增肌的人而言，在鍛煉期間會(huì)消耗熱量和營(yíng)養(yǎng)，所以，增肌者都需要提高營(yíng)養(yǎng)和熱量的攝入。如果飲食也像平常一樣，那么攝入的營(yíng)養(yǎng)和熱量不能提高肌肉生長(zhǎng)合成的速度，就會(huì)影響增肌效率。所以，在增肌期間，要提高比以前多20%的熱量攝入，才能提高肌肉合成速度。

提高熱量攝入也并不是亂吃東西，比如，油炸類、腌制類、高糖類等高熱量食物都要減少甚至做到不吃。增肌期間攝入的熱量并不是從這些營(yíng)養(yǎng)不足，不健康的食物攝取的，而是從一些高蛋白質(zhì)食物，如魚肉、雞胸肉、牛肉、牛奶、雞蛋白等攝入熱量。

當(dāng)然，主食可以選擇糙米、薏米等食物，而脂肪也要攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅(jiān)果、牛油果等。烹飪方式以清淡、水煮為主，才能保證食物的營(yíng)養(yǎng)，減少多余熱量攝入。

3、休息

增肌期間休息也很重要。有些人覺得，只要持續(xù)鍛煉就能練出肌肉，所以每天鍛煉幾個(gè)小時(shí)甚至更久，就為了提高增肌效率。但這是錯(cuò)誤的，因?yàn)榧∪庠阱憻捚陂g只能撕裂，并不能生長(zhǎng)。而肌肉只有在休息的時(shí)候，才會(huì)重組恢復(fù)并生成新的肌肉。

所以，想要提高增肌效率，休息非常重要。每次鍛煉完后都要給時(shí)間讓肌肉恢復(fù)，并且每天晚上要早睡，保證11點(diǎn)前就睡覺，才能維持機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，讓肌肉得到更好的恢復(fù)增長(zhǎng)。