去看一位剛剛晉升為媽媽的朋友。本來(lái)已經(jīng)打好一肚子草稿，打算安慰她胖就胖點(diǎn)，等喂幾個(gè)月奶自然會(huì)瘦回來(lái)一點(diǎn)，但是想回到產(chǎn)前難了?？蓻](méi)想到，這位朋友的產(chǎn)后身材，簡(jiǎn)直讓我不敢相信：剛生完孩子兩個(gè)月，體重就直接回到孕前水平。更讓我大跌眼鏡的是，她竟然有馬甲線！

我急忙拉住她問(wèn)秘訣，她一笑說(shuō)，哪里有什么秘訣，不過(guò)是那句爛大街的話："邁開(kāi)腿，管住嘴。"原來(lái)在孕期，她并沒(méi)有放棄孕前的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而是制定了更加合理的"孕期健身計(jì)劃"，不但整個(gè)孕期僅僅胖了15斤，而且分娩的時(shí)間也因?yàn)檎_的運(yùn)動(dòng)鍛煉而縮短不少，從宮縮到分娩，只用了8小時(shí)。

對(duì)于我們大部分人，驗(yàn)孕棒上的兩條杠，就像是一道放假通知。終于可以跟健身教練請(qǐng)假，放開(kāi)手腳大吃大喝了。一句"這是寶寶需要"，就放棄了對(duì)自己的管理。殊不知很多孕期問(wèn)題，都是跟"懶"有關(guān)。那么孕期到底應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)呢？

為什么孕期要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

當(dāng)我們向家人宣布懷了孕，通常遇到的狀況是，所有人突然變得小心翼翼。囑咐你多休息，多吃有營(yíng)養(yǎng)的東西。再加上早孕反應(yīng)稍微強(qiáng)烈，整個(gè)人只想在床上睡大覺(jué)。然而這樣"好吃懶動(dòng)"或許真的會(huì)在懷孕的進(jìn)程中給孕媽帶來(lái)麻煩。孕期正確的打開(kāi)方式當(dāng)然是"動(dòng)起來(lái)"。

A. 懷孕不是生病

孕育新生命的前幾周，身體當(dāng)然需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。準(zhǔn)媽媽們可能會(huì)覺(jué)得四肢乏力、胃脹難受。但懷孕不是生病，別把自己當(dāng)病號(hào)。身體過(guò)幾周就能適應(yīng)懷孕的狀況，也能接受一定程度上的運(yùn)動(dòng)。所以孕媽媽并不虛弱，恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也不會(huì)傷害胎兒和孕媽的身體。

B. 孕期運(yùn)動(dòng)讓孕育更順利

我們都擔(dān)心的孕期糖尿病，麻煩的孕期便秘，產(chǎn)前抑郁等一系列問(wèn)題，其實(shí)都能從孕期的運(yùn)動(dòng)中找到解決方案。運(yùn)動(dòng)加大代謝的效率，讓體重得到控制。還能產(chǎn)生大量的多巴胺，使得神經(jīng)處于興奮中，這是抗抑郁的"特效藥"。更重要的是孕期的運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)健孕媽媽的身體，讓我們?cè)诜置溥^(guò)程中，更有"產(chǎn)力"，從而能夠迅速無(wú)損順產(chǎn)。

C. 寶寶更聰明

《THE FASEB JOURNAL》上發(fā)布的一項(xiàng)研究稱，孕婦的身體活動(dòng)會(huì)影響后代終身的身體活動(dòng)傾向。

一方面，孕媽媽在懷孕期間，如果能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么胎寶寶也會(huì)受其影響。長(zhǎng)成一個(gè)熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的娃；另一方面，在孕婦進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以給大腦提供充足的氧氣，這樣大腦釋放出的腦啡肽等物質(zhì)，會(huì)通過(guò)胎盤進(jìn)入寶寶體內(nèi)。

此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)胎兒的刺激，也能促進(jìn)寶寶智力的發(fā)育。

孕期不同階段"運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)"

《ACSM》（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）指出：鼓勵(lì)健康的孕婦，在整個(gè)妊娠過(guò)程中參加運(yùn)動(dòng)。

雖然孕期的運(yùn)動(dòng)好處多多，但不代表孕媽想怎么運(yùn)動(dòng)就怎么運(yùn)動(dòng)。一方面，畢竟肚子里裝著脆弱的寶寶，凡事還是要先注意安全。另一方面，孕媽媽精力有限，運(yùn)動(dòng)也要注重效率。所以一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就顯得非常重要了，下面我們就來(lái)看看，不同孕期有哪些運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)呢？

孕早期：（0-4個(gè)月）

孕早期的胎寶寶正處于發(fā)育初期，和母體的聯(lián)系還不是特別緊密，這個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)原則要遵循一個(gè)"慢"字。而且可能由于早孕反應(yīng)，會(huì)有惡心、頭暈等情況發(fā)生。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)候要量力而為，遵循身體狀況。

散步、瑜伽等舒緩的運(yùn)動(dòng)都比較適合。由于朋友有三年以上的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且早孕反應(yīng)并不明顯，所以她在孕早期選擇的運(yùn)動(dòng)，依然是健身房舉鐵。

孕中期：（4-7個(gè)月）

孕中期，是孕媽媽運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)期。而這個(gè)階段的重點(diǎn)，要放在對(duì)體重的控制上和緩解孕期癥狀上。

先說(shuō)體重控制，很多孕媽媽在孕中期都會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的體重蹭蹭上漲，這不但和這段時(shí)間胎寶寶處于發(fā)育爆發(fā)期有關(guān)，還和孕媽媽沒(méi)有早孕反應(yīng)后大量攝入營(yíng)養(yǎng)有關(guān)。

孕中期媽媽們可以通過(guò)游泳、孕婦操、瑜伽等方式，固定運(yùn)動(dòng)量（熱量消耗量），以及控制飲食的方式，來(lái)保持增重處于合理的水平，一般比較胖的孕媽建議增重不超過(guò)20斤。

此外，在這個(gè)階段以及馬上到來(lái)的孕晚期，挺著肚子的孕媽會(huì)出現(xiàn)腰酸背疼的現(xiàn)象。在懷寶寶的時(shí)候，一位做健身教練的閨密，就教給我一個(gè)貓式伸展法，每天早晚做，很有效地緩解了我的背痛，各位有相似遭遇的孕媽也可以嘗試一下。

孕晚期：（7-9個(gè)月）

馬上要面臨孕期最終的"大考"分娩，這段時(shí)間孕媽就可以開(kāi)始為"分娩"做準(zhǔn)備了。我們可以加強(qiáng)對(duì)盆底肌的訓(xùn)練。同時(shí)，腿部和手部的力量對(duì)于生產(chǎn)也十分重要，可以成為鍛煉的重點(diǎn)。

在孕晚期，孕媽可以每天抽出半個(gè)小時(shí)來(lái)，做孕婦操或者孕婦瑜伽。同時(shí)在上廁所小便時(shí)，都可以進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練。懷孕時(shí)我為了能生產(chǎn)順利，曾經(jīng)每天堅(jiān)持打卡凱格爾運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殄憻挼脑虿坏a(chǎn)程超快，而且在生產(chǎn)后還沒(méi)有產(chǎn)生漏尿等問(wèn)題。

孕期運(yùn)動(dòng)三原則

孕媽媽除了需要根據(jù)自己身體條件，和孕程來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度外，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，也要注意隨時(shí)監(jiān)測(cè)自己的身體數(shù)據(jù)。有位朋友對(duì)我說(shuō)，她懷孕的時(shí)候，只是覺(jué)得運(yùn)動(dòng)好。孕晚期曾經(jīng)徒步三公里，但卻忽略了監(jiān)測(cè)心率等數(shù)據(jù)，結(jié)果還沒(méi)到目的地就見(jiàn)了紅，32周住院先兆早產(chǎn)，幸而最終寶寶安全出生。

1）、在孕期做運(yùn)動(dòng)，要注意運(yùn)動(dòng)頻率。

一周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次運(yùn)動(dòng)45分鐘左右，包括5-10分鐘的熱身，約30分鐘正式鍛煉和5分鐘左右的放松拉伸活動(dòng)。沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的孕媽，在起步時(shí)可以每次先運(yùn)動(dòng)10分鐘，再慢慢疊加。

2）、孕期實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)心率。

孕媽在運(yùn)動(dòng)時(shí)，以活動(dòng)時(shí)心跳每分鐘不超過(guò)130次為宜，在運(yùn)動(dòng)后10分鐘內(nèi)，能恢復(fù)到鍛煉前的心率為限。

3）、孕期運(yùn)動(dòng)不力"竭"。

也就是說(shuō)，孕期的運(yùn)動(dòng)以自己舒適為主，不必要達(dá)到累的狀態(tài)。感覺(jué)有些辛苦，就馬上停下來(lái)，避免可能會(huì)出現(xiàn)，因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的不良反應(yīng)。

小辮子?jì)層性捳f(shuō)：

孕媽媽適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，對(duì)整個(gè)孕期有著不可代替的好處。而有計(jì)劃有規(guī)律的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，所能改變的并不僅僅是一個(gè)人的身體，甚至還包括心理，正如那句眾所周知的話：越自律越自由。你懷孕胖了多少斤，產(chǎn)后多久恢復(fù)的身材呢？

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