??“久坐不動(dòng)”的現(xiàn)象已經(jīng)橫掃西方國(guó)家了，人們的身體變得越來越脆弱。孩子們每天要在學(xué)校坐好幾個(gè)小時(shí)，青少年們?cè)诳词謾C(jī)和消息時(shí)都是坐著的，而努力工作的成年人每周都要花好幾十個(gè)小時(shí)坐在電腦顯示器前。一天、一周、一月、一年。這樣日積月累下來，如果讓你回顧過去的時(shí)間，每天有多少時(shí)間是坐著呢？如果沒有坐著，那么每天睡覺花了多少時(shí)間？

可怕的久坐現(xiàn)狀

實(shí)際上久坐的習(xí)慣會(huì)給我們的生活帶來很大的影響。新的社會(huì)“規(guī)范”需要坐著工作比站著工作更多。最瘋狂的是，我們?cè)趯W(xué)校形成的習(xí)慣，讓我們認(rèn)為一直坐著是很正常的事。我們從小就認(rèn)為這沒什么大不了的。實(shí)際上不是這樣的。久坐不動(dòng)的現(xiàn)狀已經(jīng)超出了我們的控制范圍。我們坐下的時(shí)間太多了。社會(huì)正在面臨“久坐癥”的問題。

非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）

Levine博士是研究久坐癥的首席研究員，他用以下方式向我們解釋了非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱（NEAT）。

“非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱是指我們?cè)谧鋈魏问虑闀r(shí)消耗的能量，不是睡覺、吃飯或者是運(yùn)動(dòng)式的活動(dòng)。它包括從步行到工作、打字、打掃院子、從事農(nóng)活、坐立不安所消耗的能量。即使是微不足道的身體活動(dòng)也會(huì)大大提高新陳代謝率，而正是大量放熱活動(dòng)的累積影響，最后會(huì)使每個(gè)人每天保持非運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱?！保↙evine,2002）我們每天工作所做的事對(duì)熱量的消耗有很大的影響。比如，在農(nóng)田里工作的農(nóng)民比伏案工作者每天消耗的熱量高得多。

農(nóng)民們的狀態(tài)是這樣的

• 一整天都在走動(dòng)
• 向下蹲在農(nóng)田中
• 然后站起來在田野間走動(dòng)
• 從一個(gè)莊稼地到另一片莊稼地
• 在一天中會(huì)不斷改變身體姿勢(shì)來完成許多不同的工作

而文案工作者是這樣的

• 從早上九點(diǎn)開始就坐在辦公桌前，直到午飯時(shí)間才離開座位
• 他們擔(dān)心如果他們起身走動(dòng)的話，看起來好像是在逃避工作
• 所以他們每天都是坐在辦公桌前不動(dòng)
• 實(shí)際上，他們僅有的離開辦公桌的時(shí)間可能就是去辦公室另一邊開會(huì)、用一下打印機(jī)、或者是在休息室倒咖啡
• 這種少量的活動(dòng)每天消耗的卡路里非常少

人類天生就是應(yīng)該運(yùn)動(dòng)的

人類生來就是要運(yùn)動(dòng)的，我們生來就是要多運(yùn)動(dòng)、多移動(dòng)并且是很敏捷的。而不是被“綁”在椅子上完全不動(dòng)。Levine博士補(bǔ)充道，“NEAT可能是我們保持體重和/或者發(fā)胖或減肥的關(guān)鍵因素。調(diào)節(jié)非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱的機(jī)制尚不清楚。然而，已經(jīng)有研究鑒定出下丘腦因子可以特異性地直接增加動(dòng)物的NEAT。通過了解NEAT如何被調(diào)節(jié)的，我們可能會(huì)意識(shí)到，自發(fā)的身體活動(dòng)根本不是自發(fā)的，而是經(jīng)過精心編程設(shè)計(jì)的?！保?002）

我們的大腦為運(yùn)動(dòng)而生，我們的身體為活力而生。為了減少“久坐癥”或與久坐生活方式直接相關(guān)的慢性病對(duì)健康的不良影響，建議每天增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)。

如果我在早上上班之前鍛煉呢？

用三十分鐘至一個(gè)小時(shí)的時(shí)間在健身房鍛煉是非常好的生活習(xí)慣。但是如果你的工作是久坐不動(dòng)的話，這些鍛煉是不夠的。實(shí)際上，Levine描述說，每天鍛煉一小時(shí)不足以抵消久坐不動(dòng)的生活方式，必須增加非運(yùn)動(dòng)式活動(dòng)的熱量消耗。

意思是說，鍛煉很好，絕對(duì)不要停止健身或者日常訓(xùn)練。然而，也要意識(shí)到你在這一天余下的時(shí)間里活動(dòng)了多少。增加一天的運(yùn)動(dòng)量是增加熱量消耗的最佳方法。如果你是站著工作而不是坐著工作，你能燃燒多少卡路里?如果坐在電腦前的時(shí)間被走路和工作所取代，那么能量消耗將增加100千卡/小時(shí)。因此，如果肥胖者將每天坐在電腦前的時(shí)間換成走路的時(shí)間，每天2-3小時(shí)，如果維持能量平衡的其他成分保持不變，那么體重每年可以減少20-30公斤(Levine 等人，2007)。

如何在高效工作的同時(shí)消耗更多的熱量呢？

可以在增加非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)產(chǎn)熱的同時(shí)保持高效工作。如果有這樣的方法的話，你可以在工作時(shí)更專注、更高效。事實(shí)上，研究人員評(píng)估了擁有調(diào)節(jié)辦公桌的員工的工作效率。員工在執(zhí)行工作任務(wù)時(shí)，可以調(diào)整辦公桌的高度坐、立兩用。

Garrette等人（2006）指出很多員工大概有90%的工作時(shí)間都是坐著的，有一些老板在考慮使用站立式辦公桌來增加每天的身體活動(dòng)。

當(dāng)決定采用可站立的辦公桌時(shí)，老板最擔(dān)心的就是隨著時(shí)間的推移，收益可能無法抵消最初的設(shè)施成本。調(diào)查者發(fā)現(xiàn)了如下結(jié)果?！芭c坐著的辦公桌相比，站立式辦公桌的使用者每天的工作效率提高了約45%。此外，支持站立式辦公桌的用戶的生產(chǎn)率隨著時(shí)間的推移顯著提高，從第一個(gè)月的約23%上升到接下來6個(gè)月的約53%。最后，這兩種工作類別的員工的生產(chǎn)率增長(zhǎng)情況相似。這些發(fā)現(xiàn)表明，在工作中使用站立式辦公桌可以提高生產(chǎn)率，這是非常重要的好處。”（Garrett等人，2016）

工作時(shí)增加熱量消耗的五種方式

這五種非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗熱量的方式可以提高你工作時(shí)的卡路里消耗量，并且還會(huì)改變你的生活。

（1）使用一個(gè)可以站、坐兩用的辦公桌

想要成功增加熱量消耗的方法就是使用正確的工具。使用可調(diào)節(jié)站立、坐下的辦公桌是增加熱量消耗的非常好的方法之一。

雖然不需要一整天都站著，但是這樣的話可以進(jìn)行站、坐姿勢(shì)轉(zhuǎn)換。理想的站/坐比例是站立的時(shí)間為坐立的三倍。使用可調(diào)節(jié)的辦公桌的話，需要的時(shí)候可以短暫地休息，但是大部分時(shí)間還是應(yīng)該保持站立。

（2）邊步行邊工作

工作時(shí)多散散步，增加能量消耗。記住，你的大腦和身體是為運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的，而不是靜止不動(dòng)的。在工作時(shí)保持腳步活動(dòng)。一個(gè)比較好的方法就是買一個(gè)跑步機(jī)辦公桌，讓你在電腦前工作的時(shí)候可以走路。另外，列出3種你可以邊走邊做的活動(dòng)，而不是坐著。例如:

• 邊走路邊打電話
• 走路開會(huì)
• 用爬樓梯的方式代替坐電梯

（3）多變換身體姿勢(shì)

?再一次強(qiáng)調(diào)，我們生來就是運(yùn)動(dòng)的。你身體的結(jié)構(gòu)框架、你的姿勢(shì)并不是為了讓你在不運(yùn)動(dòng)的情況下直立保持靜止。我們是充滿活力的人。當(dāng)你一直保持坐立不動(dòng)時(shí)，就會(huì)發(fā)生扭曲，會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤的身體姿勢(shì)，比如頭前傾、圓肩駝背。坐、站姿勢(shì)之間進(jìn)行轉(zhuǎn)換，這一點(diǎn)是很重要的。

此外，每隔一小時(shí)花點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行姿勢(shì)休息。為了防止由于重力而導(dǎo)致的頭部前傾和肩部前移，在向前推胸部的同時(shí)，將肩膀、手臂和頭部向后拉，以此來進(jìn)行一個(gè)姿勢(shì)休息。經(jīng)常改變你的姿勢(shì)，以增加非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的熱量消耗，并且可以防止姿勢(shì)扭曲的動(dòng)作模式。

（4）在坐下時(shí)，可以坐在健身球上

另一種可以經(jīng)常改變姿勢(shì)的方法就是工作時(shí)坐在健身球上，不用坐在傳統(tǒng)的辦公椅上。健身球可以動(dòng)，這就意味著在坐在球上時(shí)，會(huì)有更多的肌肉活動(dòng)。這樣可以幫助你形成良好的身體姿態(tài)，會(huì)比坐在普通的辦公椅上活動(dòng)更多，可以通過刺激前庭系統(tǒng)來促進(jìn)平衡能力的提升。

（5）排隊(duì)的時(shí)候可以進(jìn)行平衡訓(xùn)練

?在工作期間要最大限度地保持活力。排隊(duì)時(shí)，可以做一些平衡訓(xùn)練，而不要一直低頭玩手機(jī)。

以適當(dāng)?shù)淖藙?shì)保持單腳平衡站立，這樣可以增強(qiáng)平衡力。單腿站立，保持良好的姿勢(shì)，維持平衡30秒，然后換另一側(cè)腿，可以訓(xùn)練兩側(cè)的平衡。

結(jié)語(yǔ)

在工作時(shí)保持活躍，可以預(yù)防肥胖、代謝疾病，避免由于姿勢(shì)錯(cuò)誤造成肌肉骨骼損傷。在工作室保持健康的同時(shí)，還可以保證工作效率最大化。這種對(duì)您健康的承諾將為您的健康、快樂和幸福帶來高回報(bào)。可以使用上面提到的方法，讓你的工作場(chǎng)所更舒適，試著使用最符合人體工程學(xué)的辦公設(shè)施。

參考文獻(xiàn)：

[1]Garrett, G. et al. (2106) Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors, 4(2-3) p. 188-195.

[2]Levine, J. (2002) Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab., 16(4) p. 679-702.

[3]Levine, J. A., & Miller, J. M. (2007). The energy expenditure of using a “walk-and-work” desk for office workers with obesity. British journal of sports medicine, 41(9), 558-561.????