腹肌其實不好練。

1. 腰部代償，腹肌還沒感覺，腰疼的要死。

2. 感覺不到腹肌發(fā)力，一般不會真空腹就不會腹肌發(fā)力。

3. 脖子疼，仰臥動作都脖子疼。

你碰到的這些問題，阿毛都碰到過，阿毛特別喜歡練腹肌，因為八妹要的是腹肌男神。

但是練腹肌，確實不怎么好練。所以后來找我，把上面的問題跟我說了一遍。

我一聽，我說這簡單。

“你就練俯臥登山就行！”

（1）支撐動作不腰疼

首先解決的是第一個問題，就是腰疼。

阿毛練腹肌腰疼嚴重到什么程度，有一次八妹鞋帶開了，我給阿毛使眼色，阿毛心領(lǐng)神會。

結(jié)果給八妹系鞋帶的時候，腰彎不下去，只能兩腿跪在地上系鞋帶。

八妹一看，一腳把阿毛踹飛了出去。

“你這是給我上墳來了？”

練腹肌腰疼，它有一個排行榜，不同的動作腰疼程度不一樣。

1. 仰臥動作，卷腹、仰臥起坐它是最疼的。

2. 豎直動作，懸垂舉腿、支撐舉腿，坐姿抬膝次之。

3. 支撐動作，俯臥登山、俯臥提膝這都屬于支撐動作。

仰臥動作之所以腰疼，是因為腰部架空。而豎直動作，腰部反弓的問題。

核心有力量的話，可以控制住這些失誤。但我們都是新手，這要求未免也有點高了。

所以最適合新手的，其實是支撐動作。

你只要不塌腰，你就不會腰疼。

阿毛回去試了一試，發(fā)現(xiàn)這個動作確實不腰疼，但是肩膀酸、大腿酸。

這個其實沒事，你要適應一下，它不會把你弄傷。

（2）支撐動作腹肌會預收縮

第二一個就是不會腹肌發(fā)力，腹肌發(fā)力首先要核心收緊，大多數(shù)玩家核心是散的。

上一次，廠里面做團建活動，男生做平板支撐，女生躺在男生背上。

阿毛抽到了一個80來斤的小妹妹，我抽到了八妹，你要知道八妹140多斤，跟個汽油桶一樣。

饒是如此，我也堅持了一分鐘左右，雖然一頭大汗，但八妹視若無睹：

“我就說我沒那么重嘛！”

反觀阿毛，女生剛躺上去，他就腰塌了。把那女孩子氣的回頭來了一句：

“阿毛，看來你是真的不行啊！”

我覺得阿毛還是可以的，去向陽胡同，老是他請客，我能說他不行嘛？雖然他出來的早。

但畢竟能在寒風中等我半小時的人，人品還是可以的。

大家做過平板支撐吧？這個時候你被迫腰腹繃緊，這就叫核心收緊。

也叫腹肌預收縮。

在這個狀態(tài)下做腹肌運動，才更容易體會腹肌發(fā)力。

而俯臥登山這個動作，就是平板支撐+提膝運動，所以腹肌收縮更加充分，你也會更能體會到腹肌發(fā)力。

阿毛回家練了一段時間發(fā)現(xiàn)，自己竟然可以控制腹肌。

做半成品的真空腹，可把阿毛高興壞了。

“下次團建，我選八妹！”

后來有一次阿毛練俯臥登山強度很大，繞后撩起衣服讓我看他的肚皮。

“汪汪你看，肚子上面有個坑在轉(zhuǎn)來轉(zhuǎn)去。”

“你這是腹肌抽筋了呀！”

所以俯臥登山這個動作，是可以讓一個新手練到腹肌抽筋的。

Ps.俯臥登山、俯臥提膝、俯臥側(cè)提膝，這些動作可以交換著練。