該吃什么、吃多少、怎么吃這個問題困擾不少人。其實(shí)一日三餐不全是為了填飽肚子，還要照顧你自己腸道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作關(guān)系，大部分上班的人午餐要在公司或者單位里解決，外加工的午餐往往以過多的油脂，鹽和調(diào)味料以及不健康比例的碳水化物為主，多半會缺乏蔬菜，膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一天的忙碌結(jié)束回到家中，做一頓豐盛大餐來消除一下一天的疲勞和煩惱。可是做太復(fù)雜了既費(fèi)時間又勞累，還特別容易因?yàn)楹贸远远嗔?，日積月累引起肥胖。

確實(shí)，不健康的飲食方式對發(fā)達(dá)國家的肥胖和脂代謝異常負(fù)有主要責(zé)任。肥胖還可以引起慢性炎癥，從而增加代謝疾病，免疫疾病和神經(jīng)疾病以及精神/心理疾病，甚至腫瘤等風(fēng)險。

油膩的晚餐容易讓人發(fā)福，不吃晚餐又會影響睡眠。我來推薦一個簡單快捷，營養(yǎng)平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐還是留到周末算了。

Day1. 紫甘藍(lán)小白菜洋蔥紅椒豆腐湯+煮玉米

Day2. 小白菜紅椒洋蔥燉豆腐+煮玉米

Day3. 油麥菜西紅柿蘿卜土豆燉牛肉+酸豆?jié){

Day4. 油麥菜紅椒洋蔥燉豆腐+酸豆?jié){

Day5. 胡蘿卜西藍(lán)花西紅柿燉牛肉+乳酸菌蔥花餅

Day6. 豌豆苗洋蔥西紅柿牛肉蕎麥面

Day7.西蘭花紅椒洋蔥豆干蝦仁蕎麥面

認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（豆腐豆干、豆?jié){和牛肉），主食（烙餅、玉米和蕎麥面），色彩齊全的蔬菜（胡蘿卜、白蘿卜、油麥菜、小白菜、豌豆苗、紫甘藍(lán)、西藍(lán)花、小西紅柿、洋蔥和紅椒）。色澤多彩的蔬菜十分重要，不光是為了好看，更重要的是其中包含的各種生物素，如葉綠素、葉黃素、胡蘿卜素、番茄紅素和花青素等都是抗癌的好幫手。對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好細(xì)菌而產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，提升腸腦健康，這樣的機(jī)會不容錯過！

食與心溫馨提示：

蔬菜是人類維生素和纖維素等營養(yǎng)物質(zhì)的主要來源，作為腸道細(xì)菌的培養(yǎng)基，生食蔬菜也是人類獲得共生微生物的主要途徑之一。

同水果一樣，蔬菜負(fù)載的微生物和營養(yǎng)成分受地域、生長環(huán)境、季節(jié)和運(yùn)輸儲存條件影響。

夏秋季蔬菜微生物多樣性更強(qiáng)，冬春季蔬菜微生物多樣性相對較少；溫?zé)釒У貐^(qū)的蔬菜微生物更多，而寒冷地區(qū)相對較少。食與心建議您不必?zé)嶂苑醇竟?jié)高價蔬菜。

不必迷信那些高價的蔬菜新貴新寵，那些蔬菜上的微生物和營養(yǎng)成分未必與你的身體兼容哦，甚至可能引起過敏或不耐受。

健康的吃法是多吃應(yīng)時應(yīng)季的本地蔬菜，少吃反季的外地蔬菜；蔬菜絕非越貴越稀缺越好喲，適合就是最好！