【原】我們需要睡多久？

輕松悅分享 2021-04-12

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歇歇眼，聽輕松

最近一次出差，因為來回都趕早班機得早起，加上出差辦理事務(wù)繁忙，每天平均睡眠時間4個半小時以內(nèi)。連續(xù)五天下來感覺有些疲乏，回到深圳好好睡了兩晚，精神氣算是恢復(fù)過來。不過隱隱覺得那樣的缺覺狀態(tài)，應(yīng)當盡量避免，否則長久以來很可能有損健康。

有的人也許確實可以睡很少而一直保持精力充沛的狀態(tài)，譬如歷史上的拿破侖、愛迪生和丘吉爾，但我哪里比得上人家，還是好自為之才妥。據(jù)查，人類只有1%的人可以每晚睡5小時以內(nèi)，但我絕對是那99%。

我們到底需要睡多久才最有益于健康？這是許多科學(xué)家都在研究的課題。作為普通人還是得接受普通人維持基本健康所需要的基本睡眠，不要把自己當夜行超人才對。

查閱許多資料，大多數(shù)文獻都表明一般人的睡眠需要6-8小時，最佳睡眠時間為7小時左右。當然這還得因人而異。

科技日報指出，研究發(fā)現(xiàn)，每天的睡眠時間在 6 —8 小時的人，身體最為健康。如果睡眠時間不足 6 小時，患糖尿病的風(fēng)險就會增加約 2 倍；如果睡眠時間超過 8 小時，患糖尿病的風(fēng)險則會增加 3 倍多。多項研究均顯示，老人每天睡眠在 8 小時左右就夠了，再延長反而可能降低大腦皮層的興奮性。

“睡眠時間與死亡率對照表”有陣子在微博上被瘋狂轉(zhuǎn)載。圖表顯示，睡眠時間在 6.5 小時左右，死亡危險率最低；少于 4.4 小時或高于 9.5 小時，死亡危險率就會成倍增高。

美國一項睡眠研究發(fā)現(xiàn)針對一些本來睡眠時長為6.5小時的人，讓他們連續(xù)一周每天減少八十分鐘的睡眠時間，結(jié)果這些人都長胖了。缺少睡眠能影響進食量，因為睡不夠，抑制食欲的瘦蛋白分泌就會減少，饑餓激素會相應(yīng)增加。這些志愿者們，體內(nèi)熱量會上升2000 多千焦，相當于多吃了一個漢堡加一袋薯條。

睡得不好還會導(dǎo)致容貌的吸引力下降。發(fā)表在《Royal Society Open Science》上的一篇研究發(fā)現(xiàn)，幾個晚上睡得不好就會使人的容貌變得沒有吸引力。極度糟糕的睡眠會使人在別人的眼中吸引力和健康狀況惡化。這表明，別人會避免與睡眠狀況不好的人接觸，或者說是與看上去困倦的人接觸，以這種策略來減少健康風(fēng)險和無用的交往。這對于進化是非常有意義的。如果你看上去更疲憊，那么也就表明更不健康，這會引起別人避免疾病的反應(yīng)。

睡得少不好，睡得多就好嗎？睡得過多，其實和暴飲暴食一樣，也是對健康有害無益。

美國的研究人員在對 9 萬多名 50—79 歲的女性進行了長達 7 年半的調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每天睡眠超過 9 小時的人中風(fēng)危險比睡 7 小時的人要增加 70%，睡眠時間是增大中風(fēng)危險的獨立因素。老年人，睡眠時間過長還會導(dǎo)致血液黏稠度增加，誘發(fā)中風(fēng)等腦血管疾病。喜歡睡覺的人，往往與其原本存在的健康風(fēng)險有關(guān)，如情緒長期沮喪。也就是說，睡眠多的人本身或就有疾病存在、身體虛弱，睡眠多可能只是表象，

掌握好科學(xué)的睡眠時間，好好安睡，這是做好戰(zhàn)略儲備的重要一環(huán)，切不可忽略。

摘取2016年3月科技日報上刊登的睡眠專家十條建議：

一、堅決別睡懶覺。每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩(wěn)定的內(nèi)部生物鐘。周末“補覺”只能讓你的生物鐘紊亂。

二、睡前別看電子設(shè)備。手機、電腦等電子設(shè)備的屏幕發(fā)射出藍光，會抑制身體產(chǎn)生助眠的褪黑激素，所以把睡前讀物換成紙質(zhì)書吧。

三、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機制之一，一個涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個半小時洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。

四、晚飯早點吃。身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現(xiàn)腸胃不適等，影響睡眠。下午 3 點后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶也可助眠。

五、定期運動。運動有助于睡眠，最好在睡前 6 小時運動，以防運動后身體過熱，適得其反。

六、不要數(shù)羊。專家說，與其無聊數(shù)羊，不如關(guān)燈歷數(shù)一天中發(fā)生的好事。如果半夜醒來，不要過分關(guān)注當時幾點、已經(jīng)睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

七、聽音樂。舒緩的音樂，特別是古典音樂有助于睡眠。

八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關(guān)。一張床墊使用到 7 年時，就要考慮換床墊了。

九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會有各種副作用。盡量避免使用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內(nèi)，以免長期服用產(chǎn)生依賴性。

十、吃早餐，沐浴早晨的陽光。光線和食物可讓身體和大腦迅速從睡眠模式轉(zhuǎn)入清醒模式。