什么是睡眠障礙？

睡眠障礙是指睡眠的質(zhì)量、時間或節(jié)律紊亂。包括入睡困難、睡眠質(zhì)量差、入睡時間短、睡眠中的發(fā)作性異常。根據(jù)失眠患病率數(shù)據(jù)統(tǒng)計，45.4%的中國人在過去1個月中，都經(jīng)歷過不同程度的失眠，其中有25%達(dá)到睡眠障礙的診斷標(biāo)準(zhǔn)，而且隨著年齡的增加，患病率還會逐漸增加。

睡眠障礙可能提示生理、心理相關(guān)的疾病，長期睡眠障礙也影響身心健康，比如誘發(fā)多種生理疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等。很多心理疾病的患者都會伴隨著長期失眠。

緩解睡眠障礙遇到的“坑”

1、睡前運動——腦子更嗨了

睡前2小時劇烈運動，反而會使交感神經(jīng)興奮，影響睡眠。

2、喝奶/泡腳——效果有限

這些方法，主要是為了讓人放松，有輕微的助眠作用，但對于存在慢性失眠障礙的患者，效果往往很有限。

3、喝酒助眠——很“傻”的行為

雖然睡眠時間增長了，但飲酒帶來的淺睡眠并不能幫助我們恢復(fù)精力，而且第二天還會有頭腦昏沉、困倦等副作用，甚至還有酒精依賴的風(fēng)險。

4、吃褪黑素——應(yīng)謹(jǐn)慎

褪黑素是人體自身分泌的一種激素，尤其在夜間是其分泌的高峰期，它可以幫助我們調(diào)整睡眠節(jié)律，改善睡眠。但褪黑素是激素類藥物，因此不建議長期服用！褪黑素治療應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

5、擇床之說——心理安慰

有一些人覺得，睡覺的地點、睡覺時的朝向、睡覺的姿勢影響睡眠，找個心理安慰是好，就是別被迷信所騙。

如何有效地緩解睡眠障礙？

1、心理治療

心理和行為治療是排除生理相關(guān)，首選的失眠癥治療方法。催眠療法就是其中一種，通過催眠療法可以增加患者放松的深度，并通過放松和想象的方法減少與焦慮的先占觀念有關(guān)的過度擔(dān)憂以及交感神經(jīng)興奮。

2、藥物治療

藥物治療可以治療失眠癥，但是藥物治療失眠癥只能進(jìn)行一個短期的間斷性的治療。安眠藥等治療失眠的藥物具有一定的副作用，所以建議在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，服用過程中定期復(fù)診。如果是因為生理疾病如疼痛等導(dǎo)致的失眠，需要解決相應(yīng)的生理方面疾病。

3、物理治療

物理治療作為一種失眠治療的補充技術(shù)，不良反應(yīng)小，臨床應(yīng)用的可接受性強。如重復(fù)經(jīng)顱磁刺激，低頻能夠抑制大腦皮質(zhì)的興奮性。對健康人的研究發(fā)現(xiàn)其能夠增加慢波睡眠的波幅，加深睡眠深度，增強記憶，有助于機體恢復(fù)。

4、環(huán)境營造

睡前需要營造一個適宜的睡眠環(huán)境，較少周圍的噪音，室內(nèi)的燈光不可以太亮，室內(nèi)的溫度保持在20-25℃，睡前可以泡一次澡，使身心放松。睡前半小時不可以再看電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍(lán)光，會使我們的大腦誤以為還在白天，使大腦興奮，影響睡眠。

5、體育鍛煉

如果晚上睡不著，那么可以在白天多進(jìn)行一些體育鍛煉，幫助提高夜晚的睡眠質(zhì)量。下午4點后不宜再喝咖啡或者濃茶，睡前2小時不再進(jìn)食食物。

6、調(diào)整心態(tài)

擁有良好的情緒，可以學(xué)習(xí)一些簡單的放松身心的技術(shù)，比如漸進(jìn)式放松引導(dǎo)法。不過度用腦、勞逸結(jié)合。經(jīng)過一段時間的調(diào)節(jié)沒有得到緩解，建議積極就醫(yī)咨詢和治療。