世界衛(wèi)生組織推薦的糖攝入量每日應(yīng)該不超過(guò)25克。而據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)每人每年平均的糖攝入量是19.6公斤，相比于30年前，上升了5倍，也就是說(shuō)每人平均每天的糖攝入量已經(jīng)接近53.7克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了健康的推薦量。

不只是我國(guó)，世界各地的糖攝入量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了世界衛(wèi)生組織的推薦量。越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，高糖飲食對(duì)人類(lèi)健康造成了很大的威脅，糖也因此被認(rèn)為是世界上用的最廣泛的“合法毒藥”。糖在現(xiàn)代生活中實(shí)在是太容易獲得了，以至于讓人很容易沉迷其中。我們吃了甜食以后，甜味會(huì)通過(guò)神經(jīng)傳導(dǎo)給人帶來(lái)愉悅的感覺(jué)，它會(huì)刺激大腦釋放多巴胺而導(dǎo)致上癮。

那么，吃糖真的會(huì)讓人成癮嗎？失控的糖攝入對(duì)我們的健康有什么影響呢？ 

糖癮真的存在嗎?

幾十年來(lái)，科學(xué)界一直不愿將人類(lèi)對(duì)糖的癡迷描述為一種“成癮”，將對(duì)糖的渴望與對(duì)可卡因或海洛因等受管制物質(zhì)的渴望等同起來(lái)似乎有些太夸張了。但是現(xiàn)在，越來(lái)越多的關(guān)于糖攝入對(duì)生物化學(xué)和神經(jīng)行為的影響的研究改變了科學(xué)家和健康專(zhuān)家的看法。事實(shí)上，糖癮是一個(gè)真實(shí)存在的現(xiàn)象，困擾著我們?nèi)丝谥邢喈?dāng)一部分人。

那么，要知道糖癮是否存在，我們需要先了解成癮的診斷標(biāo)準(zhǔn)。在《精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第五版（DSM-5）中，成癮被歸類(lèi)為物質(zhì)使用障礙，這是指一組認(rèn)知、行為和生理癥狀，提示盡管存在顯著的物質(zhì)相關(guān)問(wèn)題，個(gè)體仍然繼續(xù)使用該物質(zhì)。DSM-5概述了11項(xiàng)描述物質(zhì)使用障礙的標(biāo)準(zhǔn)，其中主要包括以下內(nèi)容：

• 個(gè)體可能攝入物質(zhì)比原先意圖的量更大或更長(zhǎng)

• 個(gè)體想要減少或停止使用物質(zhì)，但無(wú)法做到

• 對(duì)物質(zhì)的渴望和迫切要求

• 在對(duì)軀體有害的情況下，反復(fù)使用物質(zhì)

• 需要顯著增加物質(zhì)的劑量以達(dá)到預(yù)期的效應(yīng)，或者使用通常劑量的物質(zhì)會(huì)顯著降低效應(yīng)

• 停止使用該物質(zhì)后出現(xiàn)戒斷癥狀

雖然這些行為通常被用于診斷酒精或藥物成癮，但是對(duì)比來(lái)看，在糖攝入方面也有著類(lèi)似的行為。吃糖成癮的人知道過(guò)量攝入糖的危害，但是欲罷不能。事實(shí)上，科學(xué)研究表明，那些對(duì)受控物質(zhì)或違禁物質(zhì)成癮的人和那些對(duì)糖“上癮”的人在神經(jīng)生物學(xué)機(jī)制和大腦激活模式上有著驚人的重疊。可見(jiàn)，與酒精和藥物成癮一樣，糖癮也是真實(shí)存在的。

2018年，在一項(xiàng)針對(duì)986名美國(guó)人進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，根據(jù)耶魯食物成癮量表的報(bào)告，15%的參與者符合食物成癮的標(biāo)準(zhǔn)。耶魯食物成癮量表用來(lái)判斷哪些人在接觸高脂肪或高糖食物時(shí)，最有可能表現(xiàn)出強(qiáng)迫性暴飲暴食和物質(zhì)依賴癥狀。重要的是，那些符合食物成癮標(biāo)準(zhǔn)的人體型各異，從體重過(guò)輕到肥胖不等。

因此，作為食物成癮的一個(gè)子類(lèi)，糖癮是一個(gè)影響不同人群的真實(shí)問(wèn)題，包括兒童，而不僅僅是那些需要減肥的人。

吃糖為什么會(huì)上癮？

• 糖會(huì)激活大腦的獎(jiǎng)賞通路

糖是多巴胺獎(jiǎng)賞回路的強(qiáng)力激活物，多巴胺獎(jiǎng)賞回路是大腦中的生化通路，介導(dǎo)對(duì)食物、藥物等獎(jiǎng)勵(lì)刺激的反應(yīng)。大腦的獎(jiǎng)賞回路是設(shè)計(jì)用來(lái)增加有機(jī)體參與行為的可能性的，從而增加其生存的機(jī)會(huì)，這種特征存在于從果蠅到人類(lèi)的各種生物中。

當(dāng)多巴胺獎(jiǎng)賞回路受到刺激時(shí)，多巴胺就會(huì)被釋放出來(lái)，產(chǎn)生令人愉悅和興奮的感覺(jué)，驅(qū)使一個(gè)人反復(fù)去尋求獎(jiǎng)賞的經(jīng)歷或物質(zhì)。糖激活多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)回路也會(huì)驅(qū)使我們的身體習(xí)慣性地渴望并尋找含糖的食物。有趣的是，葡萄糖的攝入也可能刺激胃腸道中類(lèi)似的多巴胺獎(jiǎng)賞回路，這不利于我們抵制對(duì)糖的渴望。

• 糖會(huì)刺激阿片類(lèi)物質(zhì)的產(chǎn)生

和許多違禁藥物一樣，糖也會(huì)通過(guò)內(nèi)源性阿片類(lèi)系統(tǒng)刺激人體釋放固有的緩解疼痛的阿片類(lèi)物質(zhì)，從而使人上癮。久而久之，持續(xù)刺激這一系統(tǒng)可能會(huì)重新連接我們的神經(jīng)回路，導(dǎo)致上癮。

人類(lèi)對(duì)糖成癮的證據(jù)

多年來(lái)，我們對(duì)糖癮的認(rèn)識(shí)僅限于動(dòng)物模型，現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)也表明人類(lèi)存在糖癮。研究發(fā)現(xiàn)，做過(guò)減肥手術(shù)的患者在手術(shù)后常常會(huì)把他們對(duì)高糖食物的上癮“轉(zhuǎn)移”到成癮性藥物上，因?yàn)樗麄儾荒茉俪源罅康奶嵌唤?jīng)歷胃腸道后果。成癮從一種物質(zhì)轉(zhuǎn)移到另一種物質(zhì)是物質(zhì)使用障礙的一個(gè)特征。此外，肥胖個(gè)體表現(xiàn)出明顯的多巴胺獎(jiǎng)賞回路功能障礙，包括大腦區(qū)域?qū)Χ喟桶返拿舾行越档汀＿@些人需要攝入更高水平的糖，才能讓大腦中的多巴胺達(dá)到“感覺(jué)良好”的水平，這種現(xiàn)象是耐受性的一個(gè)典型例子，也是上癮的另一個(gè)關(guān)鍵特征。

糖癮也有進(jìn)化的基礎(chǔ)。人類(lèi)從糖中獲得的自然獎(jiǎng)賞是一種適應(yīng)，旨在幫助我們識(shí)別高熱量密度的食物。我們的祖先可以季節(jié)性食用高糖水果，這些食物的攝入促進(jìn)了體內(nèi)脂肪的儲(chǔ)存，從而使我們能夠在饑荒時(shí)期生存下來(lái)。

然而，在現(xiàn)代世界，我們絕大多數(shù)人不在經(jīng)歷饑餓。相反，我們經(jīng)常可以吃到含糖的加工食品。我們的進(jìn)化生物學(xué)和現(xiàn)代環(huán)境之間的不匹配加劇了我們的糖問(wèn)題，并在當(dāng)前的慢性疾病流行中發(fā)揮了根本作用。

吃糖成癮的危害

• 糖會(huì)促進(jìn)腸道菌群失調(diào)

生活在我們腸道內(nèi)的細(xì)菌以碳水化合物為食，包括好的和壞的碳水化合物。復(fù)雜的碳水化合物，比如蔬菜和水果中富含的膳食纖維，可以喂養(yǎng)有益的腸道細(xì)菌，促進(jìn)抗炎癥的腸道菌群，并阻止致病性細(xì)菌的生長(zhǎng)；另一方面，精制碳水化合物和精制糖，會(huì)引發(fā)有害腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)，并促進(jìn)炎癥性腸道菌群。

• 糖會(huì)損害免疫功能

幾十年前就有研究將食用精制糖與免疫功能受損聯(lián)系起來(lái)。最近的研究表明，精制糖的攝入引起的腸道菌群的改變可能會(huì)引發(fā)異常的免疫反應(yīng)，從而導(dǎo)致免疫功能受損和慢性炎癥。

• 糖對(duì)心臟健康有害

20世紀(jì)50年代，科學(xué)家們就首次提出了糖攝入量與心血管疾病之間存在不健康關(guān)系的危險(xiǎn)信號(hào)，但是由于關(guān)鍵研究是由制糖業(yè)資助的，所以這些警告信號(hào)從未被公開(kāi)。相反，它們被隱瞞起來(lái)，以保護(hù)行業(yè)利益。脂肪和膽固醇被選為心血管疾病的飲食原因，這對(duì)全球的飲食政策和公共健康產(chǎn)生了持久的影響。現(xiàn)在我們知道真相了。幾年前，研究人員審查了20世紀(jì)60年代和70年代制糖業(yè)內(nèi)部文件，這些文件記錄了糖攝入與心血管疾病之間的聯(lián)系。

雖然制糖業(yè)試圖掩蓋糖和心臟病之間的聯(lián)系，但最新的研究越來(lái)越多地證明了兩者之間的關(guān)系。高糖飲食會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素，包括胰島素抵抗、瘦素抵抗、血糖和甘油三酯，同時(shí)也會(huì)改變血小板的功能。因此，高糖飲食與成年人心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加三倍相關(guān)。添加糖也會(huì)導(dǎo)致兒童心血管疾病，即使攝入量遠(yuǎn)低于目前的消費(fèi)水平。

• 糖會(huì)損害大腦功能

過(guò)量攝入精制糖和精制碳水化合物也會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生有害影響。添加糖會(huì)對(duì)海馬體（大腦中負(fù)責(zé)記憶的區(qū)域）的功能產(chǎn)生負(fù)面影響并促進(jìn)神經(jīng)炎癥。高糖飲食和糖尿病是公認(rèn)的認(rèn)知能力下降和癡呆的危險(xiǎn)因素。然而，并不需要有確診的2型糖尿病來(lái)?yè)p害大腦健康，高血糖和血糖波動(dòng)頻繁也會(huì)增加認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)，降低認(rèn)知能力。

長(zhǎng)期大量攝入糖可能會(huì)損害大腦的機(jī)制之一是通過(guò)促進(jìn)大腦胰島素抵抗。大腦胰島素抵抗是一種大腦細(xì)胞對(duì)胰島素不敏感的狀況，是神經(jīng)退行性疾?。ū热绨柎暮Ｄ『团两鹕。┑囊粋€(gè)公認(rèn)的危險(xiǎn)因素。

• 糖與癌癥

關(guān)于糖和癌癥之間的聯(lián)系并不是什么新鮮事，事實(shí)上，在近50年前制糖業(yè)資助的研究就無(wú)意中發(fā)現(xiàn)了這種關(guān)系的證據(jù)，同樣，這種聯(lián)系也被掩蓋了，而且由于不良的結(jié)果，這項(xiàng)研究被簡(jiǎn)單而迅速地終止了。

盡管制糖業(yè)試圖否認(rèn)，但是越來(lái)越多的研究表明，糖和癌癥之間有著重要的聯(lián)系。在動(dòng)物研究中，高糖攝入能夠促進(jìn)腫瘤生長(zhǎng)和轉(zhuǎn)移。在人類(lèi)中，高升糖指數(shù)和高血糖負(fù)荷的飲食與結(jié)直腸癌、乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。此外，一項(xiàng)針對(duì)2000多人的大型前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，超加工食品（通常含有大量添加糖）的攝入量每增加10%，總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加10%。因此，限制精制糖和精制碳水化合物的攝入和優(yōu)化血糖水平可能是降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的重要策略。

癌細(xì)胞能夠非常有效地從血液中吸收葡萄糖作為燃料，富含精制糖和其它精制碳水化合物的飲食為身體提供大量的葡萄糖，創(chuàng)造了一個(gè)有利于癌癥生長(zhǎng)的環(huán)境。限制循環(huán)中的葡萄糖的水平可能抑制癌癥的生長(zhǎng)。生酮飲食是一種高脂肪、中等蛋白質(zhì)、極低碳水化合物的飲食，能顯著降低血糖，使身體依賴酮類(lèi)而不是葡萄糖來(lái)獲取能量。在一些研究中，生酮飲食已被證明是一種有效的輔助治療癌癥的方法。然而，對(duì)于癌癥預(yù)防來(lái)說(shuō)，限制精制糖和精制碳水化合物是非常重要的。

果葡糖漿：不要喝含糖飲料!

近年來(lái)，越來(lái)越多的證據(jù)也表明含糖飲料有害影響。含糖飲料的攝入與兒童肥胖以及成人肥胖、糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。人們并不會(huì)由于喝含糖飲料攝入了額外的熱量，而減少熱量的攝入，這會(huì)導(dǎo)致熱量過(guò)剩以及隨后的體重增加和炎癥。許多含糖飲料和加工食品中的果葡糖漿也會(huì)造成特定的代謝風(fēng)險(xiǎn)：

• 過(guò)量攝入果葡糖漿會(huì)促進(jìn)胰島素抵抗、高甘油三酯和內(nèi)臟脂肪積累，這些是代謝綜合征的關(guān)鍵特征；它也會(huì)改變肝臟脂質(zhì)代謝，增加非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。

• 流行病學(xué)研究表明，攝入過(guò)多的果葡糖漿可能會(huì)導(dǎo)致大量果糖進(jìn)入腸腔，在那里，果糖會(huì)被生物轉(zhuǎn)化為炎癥性副產(chǎn)物，最終導(dǎo)致哮喘。

• 動(dòng)物研究表明，過(guò)量的果葡糖漿會(huì)改變女性生殖系統(tǒng)功能。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，這意味著果葡糖漿可能會(huì)加重多囊卵巢綜合征。

• ……

科學(xué)研究很清楚地告訴我們，如果想預(yù)防慢性疾病，應(yīng)該減少甚至避免含糖飲料和果葡糖漿的攝入。

減少糖的攝入對(duì)于維持身心健康是十分重要的。如果你嗜糖成癮，或者你因?yàn)閻?ài)吃糖已經(jīng)表現(xiàn)出某些身心方面的問(wèn)題，那么是時(shí)候考慮戒糖了。克服糖癮最有效的方法就是遠(yuǎn)離所有的糖、精制碳水化合物和加工食品。前幾天你可能比較痛苦，會(huì)非常渴望糖，但是幾天下來(lái)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)糖的渴望沒(méi)有那么強(qiáng)烈了。

在前面，我們討論過(guò)，當(dāng)你想吃糖的時(shí)候，罪魁禍?zhǔn)卓赡懿恢皇悄愕拇竽X想吃糖，還有你的腸道微生物，更多時(shí)候腸道微生物可能比大腦更占上風(fēng)。很多時(shí)候腸道菌群失衡的一個(gè)重要表現(xiàn)就是特別渴望吃糖。（參閱：你知道“糖癮”嗎？是誰(shuí)想吃糖，你還是你的腸道細(xì)菌？）

如果你繼續(xù)給你的身體提供精制碳水化合物，尤其是精制糖，你會(huì)給那些已經(jīng)讓你產(chǎn)生這種渴望的微生物提供食物。那些喜歡吃糖的微生物會(huì)大量繁殖并占據(jù)主導(dǎo)地位，其它微生物也會(huì)受到影響，你的腸道微生物多樣性也會(huì)受到負(fù)面影響，這會(huì)給你帶來(lái)很多健康問(wèn)題。

通過(guò)恢復(fù)健康的腸道菌群，你通常也會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)糖的渴望也慢慢消失了。你也會(huì)注意到其它一些健康益處，因?yàn)殡S著腸道微生物多樣性恢復(fù)到健康水平，你的整體健康狀況也會(huì)得到改善。