 你覺得好身材的標(biāo)準(zhǔn)是什么？ 是擁有蜜桃臀、馬甲線的人身材好 還是擁有大長腿和大胸的人身材好呢 其實(shí)，身材好不好 不是看局部的 而是要看整體的 有的人含胸駝背，體態(tài)不好，即便擁有了馬甲線和翹臀，你也不會(huì)覺得她有好身材。而有的人身姿提拔，即便她沒有天鵝頸、大胸這些，你依然會(huì)覺得她很迷人，很有氣質(zhì)。  在瑜伽體式中，有很多體式可以幫助女生們改善圓肩駝背等不良體態(tài)，塑造有吸引力的身形。而后彎類體式就是其中最有效的體式類型。 俗話說，后彎練得好，氣質(zhì)一定好。后彎體式不僅能幫助我們打開那些久坐在電腦前的不良姿勢(shì)和因緊張?jiān)斐傻?strong>“收縮”的體態(tài)，還能讓我們感覺更加地自信和開放。后彎體式一直以來也都是打卡拍照的熱門體式。 01  不同類別的后彎體式 你能解鎖幾個(gè)？ 掌握不同難度的后彎體式，可以讓我們擁有成就感。常見的后彎體式大致可以分為以下4類，你能解鎖其中幾個(gè)后彎體式呢？  向上拱形的后彎 代表：橋式、輪式、駱駝式  橋式  輪式  駱駝式 練習(xí)這類后彎體式時(shí)，身體前側(cè)所有部位都能得到很好的拉伸。由于這類后彎是順應(yīng)重力作用的后彎，因此后彎的程度較深，風(fēng)險(xiǎn)性也會(huì)更大一些。而為了更好地完成向上拱形的后彎，手臂、肩膀、腿部以及髖部的力量訓(xùn)練是重點(diǎn)。 向下拱形的后彎 代表：弓式、上犬式  弓式  上犬式 這類后彎體式是克服重力的后彎。值得注意的是，在這類后彎體式中，為了能夠?qū)⑿厍惶崞饋恚?strong>肩胛骨是要向內(nèi)向下收的。這類后彎體式非常考驗(yàn)背部、手臂以及肩膀部位的力量，練習(xí)時(shí)需要身體前側(cè)充分伸展，特別是胸腔的位置。 俯臥的后彎 代表：蝗蟲式、單腿蛙式  蝗蟲式  單腿蛙式 經(jīng)常練習(xí)俯臥的后彎體式可以很好地強(qiáng)化背部的肌肉力量，并增加背部的穩(wěn)定性。在練習(xí)這類后彎體式時(shí)，手臂所需要的力量非常小，基本是通過背部的力量將身體帶起來的。 非對(duì)稱后彎體式 代表：舞王式、新月式 舞王式 新月式 一腿在前一腿在后進(jìn)行的后彎體式，我們稱之為非對(duì)稱的后彎體式，比如新月式、鴿王式、舞王式等都屬于非對(duì)稱后彎體式。這類后彎因?yàn)槭欠菍?duì)稱性的，所以在拉伸胸、腹部的同時(shí)，還對(duì)胯部的前屈肌進(jìn)行了很好的拉伸鍛煉。 02 如何踏出后彎體式的第一步？ 所有后彎的體式都有一個(gè)很統(tǒng)一的主旨就是“打開胸腔”或者是“打開心”，但是有很多人對(duì)于后彎體式會(huì)感到很畏懼，不敢嘗試后彎體式。那么如何做才能踏出后彎體式的第一步，讓我們更好地進(jìn)入后彎體式呢？ 瑜伽人（yoga_in)1、戰(zhàn)勝心理的恐懼 所有的后彎，都應(yīng)該建立在穩(wěn)定的根基上進(jìn)行，這樣才能保證脊柱處于正位，讓你更安全地進(jìn)入后彎，這也是你戰(zhàn)勝心理恐懼的第一步。做后彎時(shí)，要先讓脊柱延展拉長，再進(jìn)行后彎，這樣就不會(huì)“折腰”，不會(huì)給腰部帶去巨大的壓力。 2、學(xué)會(huì)配合呼吸 很多人在做后彎體式的時(shí)候會(huì)屏氣，但那樣只會(huì)讓身體更僵硬。后彎時(shí)要盡量放松呼吸，先吸氣延展，再呼氣加深后彎。配合呼吸，循序漸進(jìn)，才能讓你的后彎更深入。 3、放松臀部，激活核心 在做后彎體式時(shí)，要注意尾骨內(nèi)收，放松臀部，這樣可以減少下背部的不適。同時(shí)，要激活核心力量，讓核心保持穩(wěn)定，這樣就能幫助我們更好地穩(wěn)定骨盆，保護(hù)腰椎穩(wěn)定不受傷害。 4、打開胸腔，肩胛內(nèi)收 在后彎中，要展開鎖骨，肩胛內(nèi)收，保持肩膀外旋遠(yuǎn)離耳朵，讓你的頸椎更加放松。將胸腔打開上提再后彎，這樣能讓脊柱更延展，而不是擠壓著。 03 瑜伽后彎10大熱身動(dòng)作 快來收藏！ 每次看到別人高難度的后彎美照時(shí)，羨慕之余還會(huì)感到好奇，她們到底是怎么做到的！今天小編就帶大家來看一組后彎熱身動(dòng)作，據(jù)說堅(jiān)持這些動(dòng)作1個(gè)月以上的人，后彎都會(huì)有所突破哦！趕緊來試試吧！ 動(dòng)作一 - 金剛坐，雙手抓住伸展帶； - 伸展帶繃直，從體前繞到體后； - 重復(fù)10-20次。 動(dòng)作二 - 金剛坐，雙手抓住伸展帶，伸展帶繃直； - 雙手一上一下伸直，從體前繞到體后； - 左右交替，重復(fù)10-20次。 動(dòng)作三 - 膝蓋跪地對(duì)齊臀部； - 雙手手肘放在瑜伽磚上； - 胸腔下沉，保持1分鐘。 動(dòng)作四 - 膝蓋跪地，雙手向前伸直； - 胸腔下巴手臂著地； - 保持1分鐘。 動(dòng)作五 - 在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙手推墻； - 臀部抬高，腳尖點(diǎn)地，雙腿伸直； - 保持30秒。 動(dòng)作六 - 金剛坐，臀部在瑜伽磚上，腳跟在磚兩側(cè)； - 把伸展帶套在2個(gè)前腳掌； - 雙手向上向后彎曲抓伸展帶； - 胸腔上提，脊柱后彎； - 保持30秒。 動(dòng)作七 - 站立，雙腳與髖同寬； - 雙手抓住鐵壺鈴，高舉過頭頂； - 胸腔打開，脊柱向后彎曲； - 保持30秒。 動(dòng)作八 - 面對(duì)墻一步的距離站立，雙腿并攏伸直； - 胸腔、下巴、手臂貼墻； - 胸腔慢慢向下滑，加深后彎； - 保持1分鐘。 動(dòng)作九 - 膝蓋跪地，胸腔、下巴、手臂貼墻； - 胸腔慢慢向下滑，加深后彎； - 保持1分鐘。 動(dòng)作十 - 站立，雙手舉過頭頂，胸腔上提； - 嘗試向后彎曲向下，雙手有控制地落地； - 保持5次呼吸，然后起身； - 重復(fù)3次。 |
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