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或許我們醫(yī)院地處陸家嘴金融區(qū)的關(guān)系，我們門診接觸的病人有著相當一部分的人有著不同程度的腰椎疾病。 按理說，辦公一族的腰椎負荷要比體力勞動者小的多，但是為什么我們地處陸家嘴的大樓正變得越來越高，而我們的脊柱卻在越來越矮？ 這個問題我們首先要從腰椎的生物應力說起，根據(jù)既往的研究表明人脊柱的腰3至腰5節(jié)段在坐位前屈位以及坐位翹二郎腿的狀態(tài)下相對于單純站立有著更多的應力集中。由此看來，伏案一族的腰椎產(chǎn)生問題不是不無道理。  其次，因為缺乏活動導致的腰部肌肉萎縮對于久坐或者在辦公室工作的人很普遍，這也是造成部分腰椎內(nèi)固定術(shù)后患者腰部疼痛的主要原因，如何科學的鍛煉腰椎肌肉，預防腰部的疼痛，不妨看下以下的內(nèi)容！ 01 積極的生活方式  減少久坐的時間 無論在家或是工作單位，久坐會使你的腰部肌肉漸漸衰退。每次坐著的時間不要超過30分鐘。在電腦或手機上設置提醒，起來四處走走。如果您處在浦東新區(qū)，不妨工作間隙站起來喝杯水，朝東方醫(yī)院脊柱外科的方向眺望一下。 研究表明，一天坐著的時間長達或超過八個小時的人壽命較短。試著每天坐著少于八小時。如果做不到，確保周末坐著的時間不超過五六個小時。 記錄每天運動步數(shù)  日常生活中每天至少走10000步。10000到12000步是一個健康的活動水平。步行也是一個很好的腰部鍛煉方法。如果你遠遠低于這個水平，嘗試在休息、午餐、晚餐之前和之后進行10分鐘的步行。然后加上每天30分鐘的散步。 2 有氧運動鍛煉 確保健身鍛煉安全  判定你是否已經(jīng)有過劇烈的腰痛或者腰部外傷史。如果是的話，可以咨詢專業(yè)的康復科醫(yī)生或教練，他們可以為你制定一個既能鍛煉你的背部又能減少腰痛的訓練計劃。 如果你有背痛或關(guān)節(jié)問題，確保你的有氧和強化鍛煉是低沖擊力的。跑步、慢跑和跳躍會加重腰痛。 游泳鍛煉   游泳是對脊柱十分有益的運動，盡量保證每周3次，每日20-30分鐘的游泳鍛煉。用自由泳和仰泳加強你的整個背部，同時可以改善心臟功能、肺活量。 游泳對于有關(guān)節(jié)問題和超重的人來說是極好的鍛煉。開始時嘗試游10分鐘，每一到兩個星期可以增加5分鐘在水中的時間。 養(yǎng)成散步的好習慣  嘗試在常規(guī)散步中加入一些變化來增強你腰部的力量。做間歇訓練?？觳阶?到2分鐘，然后恢復3到4分鐘。增加頻率，你會變得更強壯且心血管功能得到改善。 超重和肥胖會增加腰部受傷的風險。如果你符合這些類別，有氧健身應該是你健身計劃的一個重要組成部分。醫(yī)生建議75分鐘激烈的有氧運動或130分鐘中等強度的有氧運動。 03 強化背部肌肉 “髖橋”鍛煉   做髖橋。在原來的位置保持膝蓋彎曲，向內(nèi)屈伸你的腹肌和腹橫肌，抬起臀部，直到你的膝蓋和肩膀之間形成一條直線。保持3秒鐘。慢慢地回到原來的姿勢。重復練習10次。你可以增加到保持5到10秒的時間作為加強鍛煉。 “小燕飛”訓練  俯臥位，手抬過頭頂去碰觸身后的腳。抬腿離地幾英寸。緩緩踢起右腿然后放下，換左腿。做10到20次，換腿前保持抬腿的姿勢1秒鐘。放下腿，抬起手臂，如之前做腿部動作一樣交替手臂。試著一起抬起你的左腿和右臂，放下，然后抬起右腿和左臂。重復做20到40次。 “犬鳥式”訓練 四肢撐地抬起身體。確保手臂在肩膀正下方伸展，腿在臀部的正下方。抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重復10次，然后換成手臂重復訓練。注意在整套訓練中保持背部持平，就像放了一杯熱咖啡卻不會灑出來一樣平穩(wěn)。當你明顯感覺到肌肉力量時，試著同時抬起右臂和左腿、左臂和右腿。確保你的背部完全保持不動。開始時每邊重復5次然后增加到10次。 做弓步 腿髖同寬站立起來，確保在你前面有一米左右的空間。右腳向前一步，放低和彎曲你的左膝。確保右腳踝停留在右膝蓋前。盡量放低膝蓋，保持2秒鐘?；氐皆瓉淼淖藙?。確定在整個運動過程中你的背部挺直、腹部肌肉拉伸。另一條腿重復。每一側(cè)重復做5至10次。當你不再能保持背部穩(wěn)定或保持你的膝蓋在你的腳踝后時就停下來。 每日重復 持之以恒，每天做這些練習，慢慢地增加重復次數(shù)。 一旦你已經(jīng)掌握這些訓練，可以考慮參加普拉提和核心強化課程去學習更多內(nèi)容。其他鍛煉腰部的訓練包括下蹲、平板支撐、單杠腹撐平衡和穩(wěn)定球練習。 04 拉伸訓練 每天伸展背部以加強柔韌性、減輕疼痛、幫助提升肌肉的承受能力。 貓式伸展 四肢撐地，就像做鳥犬式練習時一樣。慢慢拱起你的背，以任意的姿勢移動，頭向上看、盆骨向上傾斜，慢慢回復到原來的姿勢。慢慢扭動你的腰，做一個反方向的動作。頭向下看，盆骨向下傾斜，慢慢回復到原來的姿勢。重復10次。 腿筋拉伸 屈膝以背著地，抬起右膝，在關(guān)節(jié)下方輕輕抓住膝蓋并拉近胸部，保持頭部在地板上不動，堅持10秒，然后交換腿。 嬰兒式 腿伸直胃部著地趴下，雙手垂放在肩膀下，抬起背的上半部分，直到你的膝蓋支撐身體時回復。讓手向前伸，做這個姿勢3分鐘，然后休息30秒。 參考文獻 1 Huang, M., Hajizadeh, K., Gibson, I. & Lee, T. Analysis of compressive load on intervertebral joint in standing and sitting postures. Technol Health Care 24, 215-223, doi:10.3233/THC-151100 (2016). 2.http://www./back-pain/exercises-to-reduce-low-back-pain 3.http://www./health/fitness-exercise/workouts/4-back-strengthening-exercises-10000001722657/index.html 4.http://www./fitness/back-exercise-4 |
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