影響增肌的因素有很多，我只撿個(gè)其中5條說(shuō)說(shuō)。

1.訓(xùn)練容量不夠

有人說(shuō)增肌要使用大重量，越重越好，也有人說(shuō)要做更多組，做它個(gè)二三十組，這樣回答也對(duì)，但不夠精準(zhǔn)，其實(shí)這樣做的目的都是為了增加訓(xùn)練的總?cè)萘俊?/span>

下面是訓(xùn)練容量的公式：

訓(xùn)練容量=所做動(dòng)作的次數(shù)×使用的重量×動(dòng)作的組數(shù)

這是不是意味著我不用冒著沖大重量的風(fēng)險(xiǎn)，只做小重量做更多組更多次就可以完成增肌了呢？

并不是。

對(duì)新手來(lái)說(shuō)，可能隨便練練都能達(dá)到增肌的效果，但是隨著你能力的提升，再這樣做就不會(huì)達(dá)到同樣的效果了。

增肌所使用的重量是有限制的，最適合增肌的重量應(yīng)該是在你最大能力的65%~85%區(qū)間。

這正是為什么那些塊頭大的人訓(xùn)練用的重量也很大，因?yàn)樗麄兙驮撌褂眠@么大的重量，否則滿足不了自己當(dāng)下水平的增肌需求，面臨的就是掉肌肉的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，也別迷信大重量增肌，小重量雕刻肌肉線條的說(shuō)法，肌肉線條和體脂率有很大關(guān)系，體脂率降低，線條就會(huì)更明顯。

順帶提一提訓(xùn)練的頻率。

你一周練1-2次，連全身都練不過(guò)來(lái)，怎么增肌，怎么長(zhǎng)肉？

雖然對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，大家都是健身愛(ài)好者，每天還有別的事情要做，不可能把所有事情交給健身這件事情。

不過(guò)一旦你做好了決定，那么就應(yīng)該在日常生活和工作中有意識(shí)地提升一些效率擠點(diǎn)時(shí)間。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周訓(xùn)練3~4次已經(jīng)是一個(gè)不錯(cuò)的頻率了，這樣能保證把全身練一個(gè)循環(huán)，同時(shí)能把自己的弱勢(shì)部位訓(xùn)練兩次。

2.要極力避免受傷。

受傷對(duì)所有健身人群來(lái)說(shuō)，是最致命的打擊。

我之前臥推手腕傷到過(guò)，以至于現(xiàn)在雖然好了，但時(shí)不時(shí)還會(huì)心有余悸。這是好事，它告訴我不要無(wú)腦上大重量。

在健身訓(xùn)練中，手腕兒，肩膀其實(shí)受傷的頻率很高。

這個(gè)時(shí)候要保證每次訓(xùn)練前做好充足的熱身，選擇適合自己的重量，沖重量這件事情每個(gè)月試那么一兩次就好，而且要做好充分的防護(hù)，也要選擇好輔助對(duì)象。

3.飲食熱量不夠

增肌并不完全依賴于熱量盈余，而是要做到正氮平衡。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，也就是我們攝入的蛋白質(zhì)量，要超出身體的分解量。

這使得很多人總會(huì)有些蛋白質(zhì)攝入恐慌癥，因?yàn)閾?dān)心自己吃得不夠多，事實(shí)也常是如此。

不過(guò)，對(duì)于大多健身時(shí)間不長(zhǎng)的小伙伴來(lái)說(shuō)，想要達(dá)到好的增肌效果，保持一定的熱量盈余是很有必要的。因?yàn)楸３煮w內(nèi)正氮平衡而熱量又不盈余，這可不是初學(xué)者能夠做到的事情。

我們能夠做到的就是，盡可能地保持300~500的熱量盈余，同時(shí)還要保證自己的蛋白質(zhì)攝入量能夠滿足身體需要，這是更為保險(xiǎn)的做法。

4.營(yíng)養(yǎng)攝入不夠

上面也提到了，蛋白質(zhì)攝入量其實(shí)是保證我們穩(wěn)定增肌的一個(gè)關(guān)鍵因素。

那吃多少蛋白質(zhì)才能夠滿足身體需求？

這一點(diǎn)因人而異，性別，身高體重不同，攝入量也各有差異。

不過(guò)對(duì)大多數(shù)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，保證每公斤體重?cái)z入1.2g-2g蛋白質(zhì)足夠了。

細(xì)算下來(lái)，這個(gè)范圍的蛋白質(zhì)攝入量只靠日常飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)也是有困難的，我身邊也很少看到只靠吃蛋啃肉就能讓蛋白質(zhì)達(dá)標(biāo)的。

所以，蛋白粉該整還是得整。

比起普通的乳清蛋白粉，我現(xiàn)在更推薦分離乳清蛋白粉，因?yàn)橐坏┰囘^(guò)基本就很難再回去了。

最近我試了這款A(yù)LLMAX分離乳清蛋白粉，0糖0脂做得足夠純凈，對(duì)乳糖不耐受群體更為友好，喝了不用擔(dān)心拉肚子。

同時(shí)，分離乳清蛋白粉的優(yōu)勢(shì)在于，它相比傳統(tǒng)乳清蛋白粉吸收率更高。

從沖粉效率上就能感受到明顯區(qū)別，倒進(jìn)去迅速搖幾下就不會(huì)起疙瘩，再也不用喝個(gè)粉還像調(diào)酒似得玩命搖了。

一直在嘗試新口味的我，這次選了ALLMAX的奶油香蕉味，喝起來(lái)也不會(huì)有甜膩的感覺(jué)，口感很順滑。推薦大家用全脂牛奶沖一次，口感一定會(huì)令你難忘。

對(duì)于不太嘗試新口味的小伙伴來(lái)說(shuō)，它家的巧克力花生醬和草莓味銷量一直很高，從這倆當(dāng)中選一個(gè)就好了。

蛋白質(zhì)固然重要，但并不代表只有蛋白質(zhì)才應(yīng)該看重，而是應(yīng)該把碳水化合物和優(yōu)質(zhì)的脂肪都全面抓起來(lái)。

因?yàn)樘妓當(dāng)z入不足，就會(huì)使得肌肉的糖原儲(chǔ)備較低，容易在訓(xùn)練時(shí)有氣無(wú)力，也很難在訓(xùn)練時(shí)滿足容量。

而如果攝入的脂肪太少，也會(huì)讓人免疫力下降，看起來(lái)更顯老。

在飲食的營(yíng)養(yǎng)上，一定要做到足夠的平衡。

5.睡眠不夠

我們總在強(qiáng)調(diào)3分練7分吃，但往往忽略了睡眠。

尤其是放在現(xiàn)在，睡眠反而成了很多人都存在的問(wèn)題。

現(xiàn)在生活中有太多的選擇和雜念，導(dǎo)致我們舍不得睡覺(jué)，而且睡眠不足的情況也與日俱增。

睡眠不足對(duì)一個(gè)不訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)都會(huì)威脅到健康啊，對(duì)一個(gè)健身的人來(lái)說(shuō)更是如此，它還會(huì)影響你的增肌和減脂效率。

如果長(zhǎng)期處于睡眠不足的狀態(tài)下，不但會(huì)讓我們加快體內(nèi)的肌肉流失，還會(huì)讓脂肪更容易增長(zhǎng)。

同時(shí)睡眠不足還會(huì)干擾我們的記憶力，以及專注程度。這不但影響工作和學(xué)習(xí)，還影響著訓(xùn)練。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，保證每天處于7~9個(gè)小時(shí)的睡眠是很有必要的。

不要只重視了前期的訓(xùn)練以及訓(xùn)練后的飲食，而輸在了睡覺(jué)這一步。

恰恰是因?yàn)樗X(jué)也不再像以前是一個(gè)很容易做到的事情了，所以它也更值得我們重視起來(lái)。

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