減肥，一個(gè)超世紀(jì)話題

100多年來(lái)人們都孜孜不倦地尋找其中的奧秘，如今在互聯(lián)網(wǎng)信息爆炸的時(shí)代中：

有人傾向于將增肌和減脂分開(kāi)進(jìn)行；

也有人熱衷于某種特定的訓(xùn)練體系；

更有幾天瘦30斤的玄學(xué)方法

甚至某鯰魚(yú)將一個(gè)簡(jiǎn)單問(wèn)題講成人類百科全書(shū)的

....

到底哪種才是真正的答案，相信觀眾也是一頭霧水，今天就先撇開(kāi)飲食、內(nèi)分泌和生活方式不談，光健身訓(xùn)練方面，先整合一個(gè)比較簡(jiǎn)單粗暴的減脂訓(xùn)練體系——代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練MetCon。

文章概要

啥是代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練MetCon？

6種比較常見(jiàn)的MetCon方式

制定MetCon計(jì)劃須知

MetCon訓(xùn)練計(jì)劃案例分享

啥是代謝體能訓(xùn)練MetCon？

首先，咱不整玄學(xué)，代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練就是通過(guò)整合多樣化訓(xùn)練動(dòng)作保持身體代謝不適應(yīng)性，從而保持燃脂狀態(tài)的訓(xùn)練方式。“代謝”就是Metabolic，體能就是“Conditioning”,兩詞各取一半就是MetCon的名字由來(lái)。

*國(guó)內(nèi)因?yàn)镃rossFit的引入，會(huì)稱其為單一結(jié)構(gòu)代謝適應(yīng)性訓(xùn)練，但這一翻譯并不準(zhǔn)確，因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練的目標(biāo)恰恰是不讓身體代謝適應(yīng)一成不變的訓(xùn)練內(nèi)容。而且在CF出現(xiàn)之前就有這一訓(xùn)練方式了。

代謝調(diào)節(jié)是CrossFit等訓(xùn)練體系中僅次于飲食的基礎(chǔ)內(nèi)容

是不是以為這是一種嶄新的訓(xùn)練計(jì)劃？No, No, No.~ MetCon恰好是目前我們?？吹降母鞣N燃脂訓(xùn)練的整合，HIIT、CrossFit、搏擊、健美中許多動(dòng)作都被單獨(dú)抽出再結(jié)合，形成一種屬于你自己的綜合性訓(xùn)練計(jì)劃，其目的就是讓身體的代謝不產(chǎn)生適應(yīng)性，從而總是積極地調(diào)動(dòng)脂肪的代謝。

一言以蔽之：沒(méi)有任何一次MetCon訓(xùn)練內(nèi)容是一模一樣的，它永遠(yuǎn)在變。

普通人的運(yùn)動(dòng)消耗EAT僅5%-10%

它能為你帶來(lái)什么？

我們知道即使你是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)消耗的熱量僅占全天消耗的10%-15%，而普通人即使再刻苦訓(xùn)練也不過(guò)消耗5%左右的日常熱量。我們需要將目光放到剩下90%的日常生活，而MetCon的核心目的是提高訓(xùn)練后幾小時(shí)至幾天的日常代謝水平，類似于HIIT訓(xùn)練中的后燃效應(yīng)。

追蹤樣本在1個(gè)月內(nèi)的代謝調(diào)節(jié)變化

MetCon的大部分訓(xùn)練動(dòng)作都建立在自重多關(guān)節(jié)參與的前提上，通過(guò)壓縮整體訓(xùn)練時(shí)間、增加訓(xùn)練種類，縮短組間休息講體能推至極限對(duì)于想要保持肌肉質(zhì)量，又想快速刷脂的訓(xùn)練者，時(shí)間成本更低，訓(xùn)練質(zhì)量更高。

6種比較常見(jiàn)的MetCon方式

既然是多種訓(xùn)練方式體系的集合，MetCon根據(jù)你選擇的訓(xùn)練風(fēng)格，被大致分為了以下6種類型，相信其中肯定有你經(jīng)常接觸的訓(xùn)練方式。

1. 抗阻力MetCon

使用一些阻力訓(xùn)練設(shè)備組成的訓(xùn)練計(jì)劃，例如啞鈴、壺鈴、杠鈴等傳統(tǒng)力量訓(xùn)練工具，也有輪胎、大錘、實(shí)心球等功能性和競(jìng)技體育訓(xùn)練設(shè)備。利用器械增加阻力，抗組力訓(xùn)練可以早短時(shí)間造成較大的代謝水平浮動(dòng)。

2.心肺功能MetCon

將傳統(tǒng)又臭又長(zhǎng)的單一心肺訓(xùn)練變成碎片化的心肺調(diào)節(jié)訓(xùn)練。例如在短時(shí)間循環(huán)進(jìn)行沖刺、單車、游泳、橢圓機(jī)等訓(xùn)練內(nèi)容，通過(guò)靜態(tài)與短期爆發(fā)之間的差異來(lái)變化自身的代謝。

3.混合式 MetCon

將以上兩種方式合二為一，在HIIT和CrossFit訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)進(jìn)行這種有氧與無(wú)氧不斷切換的訓(xùn)練動(dòng)作，它可以進(jìn)一步增加訓(xùn)練過(guò)程中的變量，從而達(dá)到代謝調(diào)節(jié)的目的。

4. 自重小工具M(jìn)etCon

將自重推、拉、蹲作為訓(xùn)練的主要內(nèi)容，適當(dāng)利用地形（斜面、單雙杠）和小器械（彈力帶、俯臥撐握把），在固定時(shí)間進(jìn)行循環(huán)式訓(xùn)練以提高代謝能力的方式。

5. 上下肢分化MetCon

通常我們進(jìn)行代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練時(shí)，都是以全身性訓(xùn)練為主，若我們嘗試將上下肢分化進(jìn)行上述的訓(xùn)練內(nèi)容，就可以在一周內(nèi)提高訓(xùn)練頻次，上肢訓(xùn)練的時(shí)候，下肢可以得到合理的休息。此外，因?yàn)閾碛屑∪饣謴?fù)時(shí)間，單次訓(xùn)練的強(qiáng)度也可以進(jìn)一步增加。

6. PHA訓(xùn)練

PHA 外周心臟動(dòng)作訓(xùn)練與普通的循環(huán)訓(xùn)練不同的是，PHA訓(xùn)練盡可能避免單一肌群的反復(fù)參與，而是多個(gè)肌群的交替使用。舉例來(lái)說(shuō)，你可以先進(jìn)行上肢訓(xùn)練，如俯臥撐；再做一個(gè)下肢訓(xùn)練，如深蹲；隨后再去做引體向上，以此類推。

拓展閱讀：跑步難堅(jiān)持，HIIT吃不消？不如試試PHA循環(huán)阻力計(jì)劃（多圖演示）

制定MetCon計(jì)劃前須知

1. 節(jié)奏和非適應(yīng)性

每個(gè)人的MetCon訓(xùn)練計(jì)劃都不盡相同，通常訓(xùn)練者就像“點(diǎn)菜”一樣，將各個(gè)體育運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練體系中的動(dòng)作挑選出來(lái)，組成一個(gè)屬于自己的“菜單”。在挑戰(zhàn)自己的運(yùn)動(dòng)極限的同時(shí)，也需要考慮以下幾點(diǎn)：

• 同一肌群是否過(guò)于頻繁使用

• 兩個(gè)銜接動(dòng)作的強(qiáng)度落差是否過(guò)大

• 這套菜單是否對(duì)你來(lái)說(shuō)過(guò)于輕松

• 避免身體對(duì)于代謝能力的適應(yīng)性

關(guān)于代謝適應(yīng)性，即我們健身生活中常會(huì)碰到的問(wèn)題：每周的訓(xùn)練動(dòng)作的強(qiáng)度、容量甚至順序都完全一樣，日復(fù)一日，年復(fù)一年，身體不需要調(diào)節(jié)當(dāng)前代謝水平就能完成，這樣的訓(xùn)練計(jì)劃是毫無(wú)價(jià)值的，無(wú)論是增肌還是減脂，唯一一成不變的就是“永遠(yuǎn)在變”。

2. 不要害怕你做出來(lái)的計(jì)劃

很多人在第一次挑選并重組MetCon計(jì)劃時(shí)，第一反應(yīng)就是恐懼。害怕自己選擇動(dòng)作、頻次、持續(xù)時(shí)間會(huì)讓自己無(wú)法執(zhí)行，這時(shí)候我們需要明確：只要你做出來(lái)的計(jì)劃，就是未來(lái)計(jì)劃更新的一種可能性，即使當(dāng)前自己無(wú)法完成，未來(lái)的你獲取就能完美執(zhí)行。

FITT計(jì)劃格式

制定單次MetCon訓(xùn)練計(jì)劃：FITT原則

FITT原則是制作所有運(yùn)動(dòng)計(jì)劃最常見(jiàn)的方法之一，利用幾個(gè)通用的變量來(lái)篩選適合自己的訓(xùn)練方式，這種常規(guī)原則也同樣適用于代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練的制定。

頻次（Frequency）

你每周想要進(jìn)行幾次訓(xùn)練，通常情況下每周3次是大部分訓(xùn)練者可以接受的頻率，你可以根據(jù)自己的力量訓(xùn)練安排來(lái)交錯(cuò)進(jìn)行代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練。

強(qiáng)度（Intensity）

在代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練中，強(qiáng)度不再是一個(gè)抽象名詞，我們可以通過(guò)時(shí)間限制來(lái)得到量化的強(qiáng)度，是60秒內(nèi)完成盡可能多的次數(shù)？還是45秒內(nèi)完成盡可能多的訓(xùn)練動(dòng)作？這些都可以通過(guò)時(shí)間來(lái)衡量。

時(shí)間（Time）

時(shí)間是訓(xùn)練的重要衡量標(biāo)準(zhǔn)，我們需要固定單動(dòng)作持續(xù)時(shí)間，組間休息時(shí)間，單日訓(xùn)練總時(shí)間，而這些時(shí)間的規(guī)劃和你日常對(duì)自己水平的了解密切相關(guān)。

類型（Type）

每個(gè)人都有自己偏愛(ài)的訓(xùn)練類型，但MetCon的核心是讓身體盡可能不適應(yīng)訓(xùn)練任務(wù)，以此來(lái)積極調(diào)節(jié)代謝水平。因此我們要建立自己專屬的“動(dòng)作池”，盡可能收集各個(gè)體系優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練動(dòng)作，在制定計(jì)劃時(shí)也能隨時(shí)調(diào)取使用。

*不少人會(huì)吐槽“某種動(dòng)作華而不實(shí)，花里胡哨，訓(xùn)練只需要基礎(chǔ)的那幾個(gè)動(dòng)作就夠了?！边@種幼稚的想法是非常阻礙自身進(jìn)步的，動(dòng)作池的建立可以讓訓(xùn)練水平達(dá)到下一個(gè)水平！

MetCon訓(xùn)練計(jì)劃案例分享

任何訓(xùn)練之前熱身都必不可少，而對(duì)于代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練最好的熱身方法就是“演習(xí)”一次訓(xùn)練計(jì)劃中的各個(gè)動(dòng)作，一方面快遞為肌肉提供充足血液，另一方可以檢查身體各個(gè)機(jī)能是否正常，關(guān)節(jié)、神經(jīng)及肌肉是否有不適感。

PHA訓(xùn)練案例

進(jìn)行3-5次循環(huán)，每輪完成后休息3分鐘，動(dòng)作之間休息控制在10秒內(nèi)。

• 跳箱子 10次

• 下斜俯臥撐 15-20次

• 箭步蹲 10次每側(cè)

• 反手引體向上 10次

• 上踏步 5-10次每側(cè)

• 鉆石俯臥撐 15-20次

• 懸掛抬腿 10-15次

上踏步

抗阻力訓(xùn)練案例

進(jìn)行3-5次循環(huán)，每輪完成后休息3分鐘，動(dòng)作之間休息控制在30秒內(nèi)。

• 挺舉 5-10次

• 負(fù)重箭步蹲 10次每側(cè)

• 俯臥撐單臂劃船 10次

• 高腳杯深蹲 10次

• 卷腹 10次

• 壺鈴擺蕩 10次

挺舉

上下肢分化訓(xùn)練案例

上肢：進(jìn)行3-5次循環(huán)，每輪休息3分鐘，盡可能無(wú)組間休息

• 俯臥撐 20次

• 對(duì)握引體向上或高位下拉 10-15次

• TRX 彎舉 10次

• TRX 臂屈伸 10次

TRX 彎舉

下肢：進(jìn)行3-5次循環(huán)，每輪休息3分鐘，盡可能無(wú)組間休息

• 分腿蹲跳 10次

• 高腳杯深蹲 10次每側(cè)

• 側(cè)蹲：10次每側(cè)

• 農(nóng)夫走 20-30米

分腿蹲跳

藍(lán)色：磷酸肌酸 / 綠色：糖原 /紅色：氧化

總結(jié)：代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練為什么能燃脂

訓(xùn)練效果取決于體重、性別、訓(xùn)練水平、基因等諸多因素，但研究表明MetCon開(kāi)始60秒后就會(huì)將磷酸肌酸ATP功能降至谷值，隨后體內(nèi)糖原儲(chǔ)備會(huì)優(yōu)先功能直至耗盡后區(qū)域平穩(wěn)，在2分鐘以后以氧化游離脂肪以二氧化碳的形式排出體外，這也就是燃脂最簡(jiǎn)單粗暴的方式啦！

希望今天的內(nèi)容對(duì)大家有幫助，趕緊開(kāi)始自己的減脂計(jì)劃吧！