前兩天，門診來了個(gè)病人前來復(fù)診，不禁向我發(fā)出這樣的感嘆：

“人有世間百態(tài)，病有千奇百種。以前總以為生病只要打針吃藥做手術(shù)就能好利索，沒想到得了便秘才發(fā)現(xiàn)，有些病要想完全痊愈，急是急不來的?！?/span>

能讓病人發(fā)出這種“看破病情”的感嘆，是因?yàn)槿齻€(gè)月前的那次診療。

那時(shí)他還對(duì)“三大習(xí)慣”治便秘持懷疑態(tài)度，然而堅(jiān)持了三個(gè)月后，他的排便情況基本已恢復(fù)正常。

這才相信：原來好的生活習(xí)慣，真能緩解便秘。

其實(shí)，這樣的事情我在門診上屢見不鮮，很多患者一聽讓他們建立“三大習(xí)慣”，就持懷疑態(tài)度。

要么是不相信，要么是覺得醫(yī)生在敷衍。

然而，就是這樣被小看的“三大習(xí)慣”卻是臨床上治療便秘的一線方案

01

三大習(xí)慣到底是什么？

其實(shí)，病人的懷疑很大程度上來源于不了解。

我們常說的三大習(xí)慣是指：飲食習(xí)慣、排便習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。建立三大習(xí)慣本質(zhì)上就是改變現(xiàn)有的生活方式，建立新的生活習(xí)慣。

1、飲食習(xí)慣

建立新的飲食習(xí)慣最重要的一環(huán)地增加膳食纖維的攝入。

膳食纖維廣泛存在于蔬菜、水果、粗糧等食物之中。

世界衛(wèi)生組織建議一名健康的成年人一天的膳食纖維攝入量應(yīng)為25g~30g。然而數(shù)據(jù)表明，我國成年人一天的膳食纖維攝入量僅有9~16g，遠(yuǎn)達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)。

膳食纖維是一種不被人體消化吸收的多糖，它可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過胃腸道，在大腸中吸收水分軟化大便，對(duì)緩解便秘有著非常不錯(cuò)的效果。

圖：便秘真實(shí)世界研究

所以在日常生活中，功能性便秘患者可以通過，在飲食中增加蔬菜、水果、粗糧、豆類等食物的攝入比例，來增加膳食纖維的攝入，以此緩解便秘。

除了日常中膳食纖維的攝入，益生菌也是緩解便秘的一把好手。

益生菌可以調(diào)節(jié)腸道的微生物群，保證腸道活性，從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘。

圖：便秘真實(shí)世界研究

在日常生活中，最佳的益生菌來源就是酸奶制品，尤其是自制酸奶，無糖、且益生菌含量比商品酸奶含量豐富。

除了酸奶制品，自然發(fā)酵的奶酪、自己腌制泡菜也都是不錯(cuò)的益生菌來源。
水分的攝入是飲食習(xí)慣中的重要一環(huán)。

在生活中，“多喝水”這個(gè)建議往往被認(rèn)為是敷衍，然而在便秘的治療建議中，多喝水確實(shí)是靠譜的。

大量飲水可以改善腸道內(nèi)的缺水狀態(tài)，防止糞便的水分被腸道過量吸收，能夠在一定程度上避免腸道內(nèi)糞便的水分流失，緩解因糞便過干、過硬而產(chǎn)生的便秘。

圖：便秘真實(shí)世界研究

原則上，成年人一天的飲水量應(yīng)該為1.5L~2L,而便秘患者一天的飲水量則不能低于2L。

大約是普通玻璃杯8~10杯的量，或4瓶礦泉水的量。

2、排便習(xí)慣

在這里，我想強(qiáng)調(diào)一下，雖然人人都在排便，但是絕大部分人都不知道大便應(yīng)該怎么排才是最有效率的。

首先就是時(shí)間的選擇。通常來說，一天之中最適合人體的排便時(shí)間有兩個(gè)節(jié)點(diǎn)。
第一個(gè)是晨起之時(shí)，男性一般在上午7：00至8：00之間，女性則較男性晚1 h左右。原因是這個(gè)時(shí)間段，是結(jié)腸收縮蠕動(dòng)波的起搏時(shí)間點(diǎn)，結(jié)腸蠕動(dòng)會(huì)變得活躍。

圖：便秘真實(shí)世界研究

第二個(gè)時(shí)間點(diǎn)則是在飯后，胃竇擴(kuò)張、食物進(jìn)入十二指腸，誘發(fā)的胃結(jié)腸反射和十二指腸結(jié)腸反射均可促進(jìn)結(jié)腸的集團(tuán)蠕動(dòng)，產(chǎn)生排便反射。

在這兩個(gè)時(shí)間段，對(duì)于便秘患者來說，不論有沒有便意，能不能拉出來，都應(yīng)該去廁所蹲3~5分鐘。

其次就是方式的選擇。

一直以來，對(duì)于坐便好還是蹲便好的爭論不絕于耳。仔細(xì)分析起來，各有各的好。

但是對(duì)于哪個(gè)更容易排便而言，還是蹲便好。
蹲便時(shí)，人的肛直腸角的角度會(huì)變大，腹部壓力也會(huì)增大。可以將肛直腸角理解為一個(gè)閥門，角度越大，開得就越大，排便就會(huì)越順利。

然而在現(xiàn)實(shí)中，馬桶確實(shí)要比蹲便的應(yīng)用要廣泛，那么我們?cè)谂疟銜r(shí)可以使用這個(gè)辦法：

圖：便秘真實(shí)世界研究

依舊可以達(dá)到蹲便的效果。

3、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

你有多久沒有好好運(yùn)動(dòng)了？

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)編撰的《中國居民膳食指南》中的建議，每人每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)長不應(yīng)該低于60分鐘。

運(yùn)動(dòng)不僅僅會(huì)讓腸道蠕動(dòng)加快，還會(huì)讓人的排便肌群（腹肌、內(nèi)外括約?。┳兊糜辛?，能夠更好的完成排便這件事。

便秘患者可以根據(jù)自身情況，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與時(shí)長。一般要達(dá)到中等強(qiáng)度，每周累積時(shí)長最少達(dá)到150分鐘。

運(yùn)動(dòng)是沒有高低之分的，游泳、打球都是運(yùn)動(dòng)；散步、跳舞、做操也是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

圖：便秘真實(shí)世界研究

就比如：

兒童可以選擇跳躍、慢跑、做一些消耗體力的游戲等；

老年人可以選擇太極拳、廣場舞、散步等；

孕婦可以選擇游泳、散步、瑜伽等。

02

為什么醫(yī)生都推薦三大習(xí)慣？

在《中國慢性便秘專家共識(shí)建議》中，對(duì)于便秘的治療手段做出了推薦等級(jí)，而對(duì)于“三大習(xí)慣”的診療建議都是極力推薦等級(jí)。

除此之外，全球多個(gè)慢性便秘指南或共識(shí)，均將增加膳食纖維、飲水量、運(yùn)動(dòng)量等作為慢性便秘的基礎(chǔ)治療措施。

圖：便秘真實(shí)世界研究

其次，治病治本，慢性便秘在很大程度上而來都是屬于“生活上的病?！?/span>

自生活水平提高以來，大多數(shù)人的生活習(xí)慣都是這樣的：

白米白面是主食，大魚大肉是硬菜。奶茶果汁天天見，運(yùn)動(dòng)不如葛優(yōu)躺。

這樣不健康的生活習(xí)慣處處踩在便秘的雷區(qū)上，每犯一點(diǎn)都可能引爆便秘這顆炸彈。

除此之外，升學(xué)壓力、生育壓力、工作壓力等一系列令人感到焦慮和壓力的因素也在侵?jǐn)_著人們脆弱的情緒。

情緒變差、焦慮、過于忙碌而強(qiáng)忍便意......這些也是便秘發(fā)生的重要原因。

圖：便秘真實(shí)世界研究

有人說，便秘就像是你對(duì)自己身體欠下的債，你用不良的生活習(xí)慣透支著身體，就需要良好的生活習(xí)慣把債還回去。

生活上的病，就需要用生活上的方法來治。

最后，打鐵還需自身硬。之所以“三大習(xí)慣”能在眾多治療便秘的方法中脫穎而出，成為基礎(chǔ)治療措施和一線方案，本身也有著不少優(yōu)點(diǎn)。

藥物治療能解一時(shí)之快，但很容易陷入治標(biāo)不治本的境地。

圖：便秘真實(shí)世界研究

手術(shù)治療看似一勞永逸，但實(shí)際上門檻較高（達(dá)到手術(shù)治療條件的便秘患者少之又少），結(jié)果還不可逆。

在安全性、普適性、治療效果、治療成本等多個(gè)維度而言，“三大習(xí)慣”無疑是最優(yōu)之選。

所以，不要再認(rèn)為“三大習(xí)慣”治療是醫(yī)生的敷衍之語了，這其實(shí)是治療便秘最有效的方法，也是公認(rèn)的一線治療手段。