說(shuō)到粗糧，大家都不陌生，因其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、口感好，備受人們喜愛(ài)。

的確，與細(xì)糧相比，粗糧的維生素和膳食纖維更加豐富，碳水化合物含量相對(duì)低。適量增加粗糧，不僅可以補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于防治肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等也有一定的幫助。

然而，有些人對(duì)粗糧也存在一些誤解：他們認(rèn)為粗糧健康，便逐漸增加其在餐桌上的比重，甚至完全代替了細(xì)糧。這樣一來(lái)，不僅難以起到維護(hù)健康、防治疾病的作用，相反，還可能造成諸多的問(wèn)題。

首先，過(guò)多地吃粗糧會(huì)使胃排空延遲，造成腹脹、早飽、消化不良等，不僅加重了腸胃的工作負(fù)擔(dān)，甚至還會(huì)造成胃黏膜的損傷；其次，因其含有大量的食物纖維，大量食用可能會(huì)阻礙人體對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收、降低免疫能力、甚至出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況。

因此，粗糧并非是多多益善，如何吃有“大學(xué)問(wèn)”！那么，對(duì)于常見(jiàn)的粗糧，我們應(yīng)該怎樣合理食用？又有哪些“粗糧搭檔”，可以幫助我們更好的吸收營(yíng)養(yǎng)呢？

五谷之王：小米

小米在眾多粗糧之中個(gè)頭最小，但它的名頭卻不小，因其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，素有“五谷之王”之稱(chēng)。

小米中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素的含量都很高，具體來(lái)講，每100克小米含蛋白質(zhì)9.7克、脂肪1.7克、碳水化合物76.1克，都不低于稻、麥。

而且，由于小米通常無(wú)須精制，因此保存了較多的營(yíng)養(yǎng)素和礦物質(zhì)，其中，維生素B1含量更是大米的幾倍，可以更好的幫助身體參與能量代謝、消除積食、改善便秘。

在中醫(yī)學(xué)看來(lái)，小米“和胃彭中”，有清熱解毒、止渴去濕、健胃消食、和胃助眠等作用，可以說(shuō)，小米是較為理想化的養(yǎng)生食材。

小米+黃豆，均衡營(yíng)養(yǎng)

小米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖高，但并非十全十美，比如其氨基酸組成比例不夠合理，會(huì)影響蛋白質(zhì)的吸收。因而食用時(shí)，可以給小米找一個(gè)“完美搭檔”，補(bǔ)足賴(lài)氨酸，均衡營(yíng)養(yǎng)。

黃豆中蛋白質(zhì)的氨基酸組成，和動(dòng)物蛋白質(zhì)近似，比較接近人體需要的比值，所以容易被消化吸收。兩者同食，提高蛋白質(zhì)利用率。

日常生活中，可以烹飪黃豆豬蹄搭配小米粥食用，蛋白質(zhì)互補(bǔ)的同時(shí)，還可減少膽固醇吸收，利于軟化血管和防止冠心病。

這兩類(lèi)人不宜吃

一說(shuō)起小米，最常見(jiàn)的就是把它做成粥，但是這2類(lèi)人卻不宜大量喝：

1消化功能較差的人群

我們喝粥時(shí)，很容易不經(jīng)咀嚼就吞咽下去，對(duì)于消化功能差的人群，很容易引起胃部反流、反酸。如果本身胃酸過(guò)多，大量食用小米粥，還可能稀釋胃液，加重胃酸的癥狀。

2血糖高的人群

對(duì)于血糖高的人群來(lái)說(shuō)，喝粥之后極易引起血糖上升，尤其是煮的過(guò)爛的粥中含有糊精，可進(jìn)一步發(fā)展為葡萄糖，因此，喝粥一次不宜太大量。

“三降”食品：苦蕎麥

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)都證實(shí)，苦蕎麥具有降血糖、降血脂、降血壓等功效，因而也被稱(chēng)為“三降食品”。

苦蕎的獨(dú)特活性成分——苦蕎黃酮，是一種具有多樣生物活性的復(fù)合性物質(zhì)，其中蘆?。ňS生素P）占80%，這在其他谷類(lèi)植物中是幾乎不存在的。

蘆丁具有清熱解毒、活血化瘀、抗栓塞的作用，能有效降低微血管脆性和滲透性，對(duì)于心腦血管的健康和維護(hù)血液循環(huán)有一定幫助。

此外，苦蕎麥中還含有大量的膳食纖維，可以幫助清除體內(nèi)“垃圾”、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘，是人體消化系統(tǒng)的“清道夫”。

日常生活中，我們可以用苦蕎麥泡水代茶飲用，有健脾開(kāi)胃、通便潤(rùn)腸、軟化血管、平衡人體機(jī)能等作用。

苦蕎麥+炒鍋=激發(fā)營(yíng)養(yǎng)

苦蕎麥雖好，吃時(shí)也要“量力而行”！如本身有腸胃虛弱，或超大量食用，則可能導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)的減慢、消化吸收變差，甚至出現(xiàn)腸梗阻的狀況。

因此，苦蕎的搭檔應(yīng)幫助其更有利于吸收，把它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值發(fā)揮到最大。

據(jù)研究顯示，苦蕎在炒制、加熱的過(guò)程中，使得里面的成分更容易釋放，同時(shí)使得胃腸道的耐受性大幅度提升，可以幫助克服生吃、泡水喝時(shí)，胃腸反流的不適感。

需要注意的是，苦蕎每日攝入量，建議生重不超過(guò)50g，并且苦蕎茶不宜空腹飲用。

黃金主食：玉米

作為最受歡迎的粗糧之一，玉米的營(yíng)養(yǎng)豐富而又全面，被稱(chēng)為“黃金主食”。

首先，玉米中含有的硒元素，可以與人體內(nèi)的重金屬、自由基等有害成分結(jié)合，并促進(jìn)其排出體外，幫助預(yù)防癌癥。

其次，玉米中含有的葉黃素和玉米黃質(zhì)都具有一定的抗氧化性，有助于對(duì)抗眼睛老化，降低眼部疾病的發(fā)生幾率。

并且，玉米中富含大量的不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和氨基酸等營(yíng)養(yǎng)成分，它們都有助于清除“壞膽固醇”，對(duì)動(dòng)脈硬化、冠心病、高血壓等心腦血管疾病可起到一定的預(yù)防作用。

最后，玉米中含有非常多能輔助調(diào)節(jié)血糖的營(yíng)養(yǎng)素。如煙酸，可對(duì)胰島素的功效起到加強(qiáng)作用；谷胱甘肽則能清除自由基，減少它們對(duì)胰島素的破壞作用。

玉米+湯匙=保留營(yíng)養(yǎng)

然而，大多數(shù)人吃玉米都吃錯(cuò)了！不知不覺(jué)間，白白造成營(yíng)養(yǎng)流失，搭配玉米的“好幫手”，重點(diǎn)是要保留營(yíng)養(yǎng)。

玉米最有營(yíng)養(yǎng)的地方便是玉米胚芽，其維生素E、植物甾醇等物質(zhì)含量非常高，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)玉米粒。

很多人吃的粗糙，導(dǎo)致多數(shù)小芽還留在根上。

所以，大家吃玉米的時(shí)候最好小口啃咬，還可配一把鋼勺，刮下上面的胚芽，將這些“營(yíng)養(yǎng)精華”全都吃入肚中。

吃玉米的2個(gè)原則

1粗細(xì)搭配吃

比起玉米入菜來(lái)說(shuō)，更推薦煮食食用。過(guò)多的加工，會(huì)破壞玉米原有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，造成浪費(fèi)。

并且，不建議玉米單獨(dú)作為主食，應(yīng)和其他主食搭配來(lái)吃。且每天食用量不宜超過(guò)1根，否則可能造成腸胃不適。

2食療輔助吃

研究發(fā)現(xiàn)，玉米須的提取物，可以在一定程度上抑制外源性腎上腺素所致高血糖，很多糖尿病人群聽(tīng)說(shuō)后，便天天用玉米須泡水喝，想依此達(dá)到“除病”的效果，甚至停了藥。

需要注意的是，食物絕對(duì)不等同于藥物，糖尿病是需要終身服藥的，無(wú)論是哪種食療方法，都只能起到輔助的作用。

總之，我們?cè)诔浞终J(rèn)識(shí)粗糧益處的同時(shí)，還應(yīng)清醒地認(rèn)識(shí)到粗糧也有一定的缺點(diǎn)。科學(xué)、合理的搭配，才能在發(fā)揮粗糧的功效的同時(shí)，又避免粗糧進(jìn)食過(guò)多產(chǎn)生不良反應(yīng)。