有很多方法可以對你的鍛煉項(xiàng)目進(jìn)行分類。

如果你花了很多時(shí)間在舉重架上，毫無疑問你會(huì)遇到最常見的一種：關(guān)節(jié)受累（joint involvement）。

復(fù)合訓(xùn)練可以調(diào)動(dòng)多個(gè)關(guān)節(jié)(如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等)，而孤立訓(xùn)練只涉及一個(gè)關(guān)節(jié)(如二頭肌彎舉和側(cè)平舉)。

但是，如果你真的想提升你的健身水平，或者讓你的教練大吃一驚，那就在「運(yùn)動(dòng)鏈（kinetic chain）」的背景下開始考慮你所做的運(yùn)動(dòng)吧。

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運(yùn)動(dòng)鏈的定義

運(yùn)動(dòng)鏈指的是，人體若干環(huán)節(jié)借助關(guān)節(jié)，使之按一定順序銜接起來，稱為運(yùn)動(dòng)鏈。在人體上，上肢由肩帶、上臂、肘關(guān)節(jié)、前臂、腕關(guān)節(jié)、手等形成上肢運(yùn)動(dòng)鏈；下肢由髖關(guān)節(jié)、大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿、踝關(guān)節(jié)、足等形成下肢運(yùn)動(dòng)鏈。

也可以這么理解，身體是一個(gè)由相互關(guān)聯(lián)的部分組成的系統(tǒng)，這些部分共同作用，產(chǎn)生行走、跑步、跳躍和舉重等日常動(dòng)作。

根據(jù) NSCA 的說法，這可以被更具體地定義為：兩個(gè)或兩個(gè)以上關(guān)節(jié)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的集體努力。

健康的身體常被形容為運(yùn)轉(zhuǎn)良好的機(jī)器。就像機(jī)器一樣，它由一些固定的部分組成，這些部分由「關(guān)節(jié)」賦予了靈活性。

物理治療師和私人教練經(jīng)常使用「運(yùn)動(dòng)鏈」練習(xí)來幫助預(yù)防和恢復(fù)損傷，塑造身型，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

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開鏈運(yùn)動(dòng)與閉鏈運(yùn)動(dòng)

具體的說，在這方面有兩種類型的運(yùn)動(dòng)：閉鏈運(yùn)動(dòng)（closed kinetic chain，CKC）和開鏈運(yùn)動(dòng)（open kinetic chain，OKC）。

01、開鏈運(yùn)動(dòng)

指肢體近端固定而遠(yuǎn)端關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如步行時(shí)的擺動(dòng)。開鏈的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是，各關(guān)節(jié)鏈有其特定的運(yùn)動(dòng)范圍，遠(yuǎn)端的運(yùn)動(dòng)范圍大于近端，速度也快于近端。在強(qiáng)化肌力的訓(xùn)練中，肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練應(yīng)選擇開鏈運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

02、閉鏈運(yùn)動(dòng)

指肢體遠(yuǎn)端固定而近端關(guān)節(jié)活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，如步行時(shí)的支撐。閉鏈實(shí)際上是將開鏈的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換成線性運(yùn)動(dòng)，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)不增加關(guān)節(jié)的切力，可以增加保護(hù)作用，更接近于功能性康復(fù)，對于某些疾患如前十字韌帶(ACL)重建或松弛的關(guān)節(jié)，更可以提供早期、安全、有效的康復(fù)手段。

在閉鏈運(yùn)動(dòng)中，鏈的末端(即肢體或肢體做運(yùn)動(dòng))固定在地面上。經(jīng)典的例子包括深蹲、硬拉、俯臥撐和引體向上，在這些動(dòng)作中，你的手或腳保持不動(dòng)。在開鏈運(yùn)動(dòng)中(例如臥推、二頭肌彎舉、三頭肌拉伸、側(cè)平舉)，鏈的末端不是固定的。

開鏈運(yùn)動(dòng)的最大優(yōu)勢是，它能更好地分離肌肉。”Hegedus 博士說。當(dāng)恢復(fù)一個(gè)特定的肌肉或訓(xùn)練一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要使用開鏈運(yùn)動(dòng)時(shí)，這可能是有用的。一個(gè)例子是扔球。

但閉鏈運(yùn)動(dòng)更具功能性。“或接近你在日常生活或運(yùn)動(dòng)中使用的動(dòng)作?！边@包括蹲著撿家具或彎腰抱起孩子。由于負(fù)荷是由附近的其他肌肉分擔(dān)的，閉鏈運(yùn)動(dòng)可能是一些損傷恢復(fù)的首選。

許多訓(xùn)練師喜歡在他們的項(xiàng)目中專注于閉鏈練習(xí)，即它們通常是復(fù)合性質(zhì)的，因此比往往是孤立練習(xí)的開鏈動(dòng)作更具「功能性」。

盡管一些物理治療師和其他專業(yè)人士更喜歡使用一種運(yùn)動(dòng)鏈運(yùn)動(dòng)，但研究表明，這兩種運(yùn)動(dòng)鏈運(yùn)動(dòng)都可以用于疼痛管理、損傷治療、術(shù)后護(hù)理和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

Hegedus 博士說，對大多數(shù)肌肉群來說，有開鏈和閉鏈運(yùn)動(dòng)可供選擇。

而你需要知道的是，對于大多數(shù)力量訓(xùn)練目標(biāo)，你將受益于更高比例的閉鏈與開鏈練習(xí)。閉鏈練習(xí)通常包括大肌肉運(yùn)動(dòng)，這是鍛煉瘦體重和增強(qiáng)全身力量的理想方法。

相反，開鏈練習(xí)通常是最好的將注意力聚焦在特定肌肉群的方式。

因此，把這兩者結(jié)合到你的計(jì)劃中，將幫你建立一種讓人過目難忘的身型，并提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

最后，給大家分享幾個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈訓(xùn)練動(dòng)作。

01、啞鈴飛鳥（開鏈運(yùn)動(dòng)）

02、俯臥撐（閉鏈運(yùn)動(dòng)）

03、坐姿提踵（閉鏈運(yùn)動(dòng)）

04、站姿提踵（閉鏈運(yùn)動(dòng)）

參考文獻(xiàn)：

1.Glass R, et al. (2010). The effects of open versus closed kinetic chain exercises on patients with ACL deficient or reconstructed knees: A systematic review.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2953392/

2.Witvrouw E, et al. (2000). Open versus closed kinetic chain exercises for patellofemoral pain.
journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/03635465000280051201