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英國(guó)劇作家托馬斯·戴克（Thomas Dekker，1572—1632）把睡眠形容為“把健康綁在身體上的一根金鏈子”。 如果這條金鏈子斷了的話，后果很嚴(yán)重——甚至是災(zāi)難性的，因?yàn)檫@條金鏈子所捆綁的東西決定了我們是誰(shuí)并直接影響著我們的表現(xiàn)，而且它還對(duì)整個(gè)社會(huì)的性質(zhì)和表現(xiàn)起到?jīng)Q定性作用。 休息比你以為的更重要當(dāng)真有這么大的影響嗎？睡眠不就是一種讓我們暫停當(dāng)前的生活、放下對(duì)當(dāng)下的管控、停止對(duì)未來(lái)的規(guī)劃的強(qiáng)制性手段嗎？ 睡眠難道不是阻擋在那些有理想、有目標(biāo)的人前進(jìn)道路上的不可或缺的惡魔嗎？難道睡眠不是對(duì)懶惰之人充滿誘惑的魔鬼嗎？ 事實(shí)上，沒(méi)有什么是比這種看法更離譜的了。誠(chéng)然，睡眠的確是一種帶有強(qiáng)制性的生理需求，但是把它視為一種被動(dòng)的暫停就大錯(cuò)特錯(cuò)了。 睡眠對(duì)我們來(lái)說(shuō)絕不是生命中的一個(gè)被動(dòng)的因素。事實(shí)上，我們甚至可以說(shuō)睡眠日復(fù)一日幫助我們進(jìn)行恢復(fù)、重組和成長(zhǎng)，由此為我們注入了生命。 在這條珍貴的睡眠金鏈子上有很多環(huán)節(jié)，每一個(gè)環(huán)節(jié)都有其自身的重要性，當(dāng)它們形成一個(gè)鏈條時(shí)就產(chǎn)生了總體大于部分之和的作用和效果。  插畫來(lái)源：Behance 插畫師：Roberts Rurans 你的大腦實(shí)際上是為了休息而設(shè)計(jì)的；睡眠是一種與進(jìn)食和飲水無(wú)異的基本需求。當(dāng)你入睡時(shí)，大腦會(huì)把你白天學(xué)到的東西儲(chǔ)存到記憶中去。 合理的、穩(wěn)定的睡眠模式對(duì)我們保持情緒彈性、注意力和決策能力、構(gòu)建肌肉的能力來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。如果不能保證充足的睡眠，那么日積月累我們的身體和心理都會(huì)衰退。 羅切斯特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心（URMC）轉(zhuǎn)化神經(jīng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的研究人員發(fā)現(xiàn)了一條重要線索，該線索從另一個(gè)角度說(shuō)明了睡眠對(duì)于健康——特別是大腦健康——如此重要的原因。 他們的報(bào)告顯示，當(dāng)我們睡覺(jué)時(shí)，我們的大腦實(shí)際上在利用所謂的類淋巴系統(tǒng)（glymphatic system）移除有毒廢物，包括一些有害蛋白質(zhì)——這類蛋白質(zhì)與阿爾茨海默癥或慢性創(chuàng)傷性腦病（chronic traumatic encephalopathy，CTE）等大腦紊亂有關(guān)。 我們也知道，當(dāng)我們完整地經(jīng)歷了一個(gè)睡眠過(guò)程而未被打斷時(shí)，我們實(shí)際上也完成了一次成長(zhǎng)，因?yàn)槟X垂體會(huì)釋放一種有助于修復(fù)、成長(zhǎng)和鞏固的生長(zhǎng)激素。 睡眠的本質(zhì) 我們從腦電波開(kāi)始。 腦電波是從大腦數(shù)十億的神經(jīng)元發(fā)送出來(lái)的電脈沖，它在神經(jīng)元之間傳遞和同步。大腦的效率是無(wú)與倫比的。你想想看，它用微乎其微的電力輸出干了多少了不起的事情。 可以通過(guò)在頭皮上放置傳感器來(lái)探測(cè)腦電波。每一種腦電波都有著不同的“帶寬”（bandwidths），而且功能也不盡相同。 腦電波的類型及其功能如下： # Delta腦電波（δ波）是最慢、最強(qiáng)的（低頻率并且穿透性很強(qiáng)），在深度睡眠或深度冥想狀態(tài)時(shí)會(huì)產(chǎn)生這種波。這種狀態(tài)會(huì)刺激療愈和活力的恢復(fù)，這就是為什么深度睡眠對(duì)于日常的治療過(guò)程非常重要。 # Theta腦電波（θ波）同樣最常發(fā)生于睡眠期間，而且它會(huì)在部分學(xué)習(xí)和記憶的過(guò)程中出現(xiàn)。在Theta波中，我們的感官?gòu)耐獠渴澜缡栈?，逐步轉(zhuǎn)向內(nèi)在。在睡眠過(guò)程中，我們會(huì)在進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的時(shí)候體驗(yàn)到Theta波。 # Alpha腦電波（α波）出現(xiàn)在非常高效的沉浸狀態(tài)中（flow states），在這種狀態(tài)中我們既是放松的，又是高度清醒的。Alpha波能提升整體的心智能力、平靜程度、警覺(jué)水平，有助于中樞神經(jīng)系統(tǒng)與周圍神經(jīng)系統(tǒng)的整合，還能夠促進(jìn)學(xué)習(xí)。 # Beta腦電波（β波）又可分為3個(gè)不同的類型——低Beta、Beta和高Beta。這些波支配著我們大部分的正常清醒狀態(tài)，當(dāng)我們參與認(rèn)知過(guò)程以及對(duì)我們體驗(yàn)到的內(nèi)外部需求進(jìn)行反應(yīng)時(shí)，會(huì)體驗(yàn)到Beta波。 # Gamma腦電波（γ波）是腦電波中最快的，它能促進(jìn)來(lái)自大腦不同區(qū)域的信息進(jìn)行同步加工，同時(shí)它還能調(diào)節(jié)知覺(jué)和意識(shí)。 這些不同的腦電波的樣子如圖所示。  同腦電波的樣子 圖片來(lái)源：thisisartlab.com 我們的睡眠可分為不同的階段和周期。下面介紹睡眠階段以及相應(yīng)的腦電波： ● 第一階段 指的是淺睡眠的最初5~15分鐘，在這個(gè)階段我們同時(shí)產(chǎn)生著Alpha腦電波和Theta腦電波。 在第一階段我們會(huì)進(jìn)入一種如夢(mèng)境般的意識(shí)狀態(tài)，我們會(huì)感覺(jué)到肌肉的突然收縮，緊接著會(huì)有墜落的感覺(jué)。 ● 第二階段 第二階段約持續(xù)20分鐘。我們的大腦開(kāi)始產(chǎn)生短時(shí)的快速腦電波活動(dòng)，即睡眠紡錘波（sleep spindles），同時(shí)我們的心率開(kāi)始減慢。 ● 第三階段 Delta波開(kāi)始出現(xiàn)，我們開(kāi)始從輕度睡眠過(guò)渡到非常深度的恢復(fù)性睡眠。 ● 第四階段 這個(gè)階段大約持續(xù)30分鐘。這是深度睡眠階段，人類生長(zhǎng)激素會(huì)在此階段被釋放，大腦進(jìn)行排毒，同時(shí)記憶會(huì)得到鞏固。 ● 第五階段REM（快速眼動(dòng)） 這個(gè)階段的特征是眼球的快速運(yùn)動(dòng)以及大腦活動(dòng)和呼吸速率的增加。 我們的夢(mèng)大多數(shù)都發(fā)生在這個(gè)階段，原因正是大腦活動(dòng)的增加。不過(guò)在此階段隨意肌（voluntary muscles）會(huì)陷入癱瘓狀態(tài)。 快速眼動(dòng)睡眠和較淺的睡眠階段基本上都在處理我們從生活中獲取的信息，并通過(guò)整合這些信息形成我們對(duì)世界的理解。 我們大概在入睡后90分鐘左右進(jìn)入這一階段。  插畫來(lái)源：Behance 插畫師：Kim Salt 我們的睡眠始于第一階段，然后依次遞進(jìn)到第四階段。在進(jìn)入快速眼動(dòng)階段之前，我們會(huì)重復(fù)進(jìn)入第三階段，然后是第二階段。 一旦快速眼動(dòng)階段結(jié)束，我們通常會(huì)回到第二階段。每個(gè)晚上我們大概會(huì)經(jīng)歷四到五次這樣的循環(huán)。 第一個(gè)快速眼動(dòng)周期通常只會(huì)持續(xù)相對(duì)較短的時(shí)間。不過(guò)，隨著我們睡眠的深入，每個(gè)循環(huán)的時(shí)間都會(huì)逐漸加長(zhǎng)，這就讓我們有更多的時(shí)間能夠進(jìn)入并停留在那些有助于療愈和維持健康的階段。 這就是為什么我們每天晚上都需要適當(dāng)?shù)乃邥r(shí)間。 然而，快速眼動(dòng)之后的深度睡眠周期同樣是這個(gè)過(guò)程中很重要的一部分。雖然快速眼動(dòng)期能夠鞏固我們關(guān)于外在世界的學(xué)習(xí)，但是深度睡眠是幫助我們治愈和成長(zhǎng)的階段。 在深度睡眠階段，我們會(huì)釋放人類生長(zhǎng)激素，細(xì)胞和各系統(tǒng)得到恢復(fù)，這是信息整合以外的一些過(guò)程。 關(guān)于快速眼動(dòng)期和深度睡眠期孰輕孰重一直存在爭(zhēng)議，但是實(shí)際上兩者都很重要，因?yàn)樗鼈兪腔パa(bǔ)的過(guò)程而不是互斥的競(jìng)爭(zhēng)性過(guò)程。  插畫來(lái)源：Behance 插畫師：Kim Salt 如果你想知道你到底需要多少睡眠，答案是這取決于你的年齡，在某種程度上，還取決于你的生活方式。 不過(guò)，研究人員幾乎一致認(rèn)為，新生兒剛出生的頭幾個(gè)月，他們每天需要14~17個(gè)小時(shí)的睡眠。14~17歲的青少年需要8~10個(gè)小時(shí)的睡眠。而對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求稍有降低，大概是7~9個(gè)小時(shí)。 如果不考慮年齡差異或個(gè)體習(xí)慣的差異，我們大多數(shù)人一生中平均有1/3的時(shí)間在睡覺(jué)?；c(diǎn)時(shí)間想象一下一位75歲老人的一生，算算這個(gè)人大概在睡眠上花了多少時(shí)間。算完你就明白了。 然而，我們最近才意識(shí)到睡眠對(duì)我們大家有著重要的意義，睡眠也是近年來(lái)才成為重要的科學(xué)研究課題。 睡眠是每個(gè)人生活中很自然的一部分。睡眠可不僅僅是一個(gè)人在無(wú)所事事的時(shí)候用來(lái)填補(bǔ)時(shí)間的東西。睡眠是一種必需的活動(dòng)，而不是可選的活動(dòng)。 我們都認(rèn)識(shí)到并感受到睡眠的需求，在睡醒以后我們都能意識(shí)到一些新鮮的積極變化，因?yàn)槲覀兡軌蚋杏X(jué)到自己得到了休息而且更清醒了。 反之，（不同程度的）睡眠質(zhì)量不佳會(huì)使得最普通不過(guò)的任務(wù)變得困難重重，而最終它會(huì)導(dǎo)致我們的很多能力被大大削弱。 當(dāng)然，我們的大腦是有適應(yīng)性的，我們可以應(yīng)對(duì)某些睡眠剝奪。但是，喪失一晚的睡眠與喪失三晚的睡眠是不可同日而語(yǔ)的。 對(duì)大腦和身體來(lái)說(shuō)，前者的恢復(fù)要容易得多。然而，我們不能因?yàn)榇竽X有能力對(duì)睡眠剝奪進(jìn)行適應(yīng)和管理就忽視睡眠模式的重要性。  插畫來(lái)源：Behance 插畫師：Kim Salt 想想看，我們何苦要對(duì)自己施加這種酷刑呢？然而，有證據(jù)表明我們很多人都在對(duì)自己進(jìn)行這種折磨。 例如，有研究表明，56%的美國(guó)人和51%的英國(guó)人在工作日存在睡眠不足的情況。只有44%的美國(guó)人表示自己每晚——或者幾乎每晚都能睡個(gè)好覺(jué)。在英國(guó)這個(gè)數(shù)字略低于42%，在德國(guó)這個(gè)數(shù)字又降到了40%。 關(guān)鍵在于，如果我們不能規(guī)律性地進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，那么我們不僅不能成長(zhǎng)，而且是在名副其實(shí)地掏空自己。當(dāng)我們的個(gè)人效能被削弱時(shí)，就會(huì)不可避免地引發(fā)連鎖效應(yīng)。 |
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