• 如果的你的健身頻次還沒(méi)有做愛(ài)頻次高，請(qǐng)直接關(guān)閉，這篇文章和你無(wú)關(guān)。

• 隨心所欲派也可以關(guān)掉，直接去看標(biāo)準(zhǔn)健身動(dòng)作也好，至少不要隨心所欲的傷害自己。

•  這是一個(gè)面對(duì)于初級(jí)及中級(jí)健身同學(xué)的知識(shí)帖,如何去規(guī)劃自己的健身計(jì)劃。

健身計(jì)劃通常為目標(biāo)肌肉計(jì)劃 訓(xùn)練動(dòng)作 訓(xùn)練量來(lái)組成。

開(kāi)始上干貨，怕實(shí)在太干所以配圖都用了sagra：

開(kāi)始上知識(shí)點(diǎn)：

#力不從心，也許是你訓(xùn)練的前后次序不對(duì)#

首先我們要明白一個(gè)點(diǎn)，我們的訓(xùn)練動(dòng)作都是由訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉和協(xié)同肌肉共同完成的，就算是我們所說(shuō)的孤立訓(xùn)練動(dòng)作，也是相對(duì)孤立。

舉個(gè)栗子，平板杠鈴臥推，目標(biāo)肌群是胸大肌中束及胸大?。皇聦?shí)上完成這個(gè)動(dòng)作整個(gè)胸大肌都會(huì)收縮發(fā)力，肱三頭肌和三角肌前束會(huì)協(xié)助完成動(dòng)作（肯定有推胸肩痛或三頭充血的同學(xué)）；背、腹、腿會(huì)保證穩(wěn)定，所以訓(xùn)練動(dòng)作針對(duì)于訓(xùn)練目標(biāo)肌肉是相對(duì)的概念。

所以，

A遵循1胸2背3肩4胳膊5臀腿6腹部的順序原則（胸背順序可以交換）

先胸或背--因?yàn)樾枰缗c手臂的'輔助'來(lái)完成動(dòng)作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態(tài)才能保證目標(biāo)肌群的訓(xùn)練質(zhì)量。假如手臂跟肩先練了沒(méi)力了，推胸或拉背時(shí)，動(dòng)作不穩(wěn)且沒(méi)力，訓(xùn)練效果自然不好！

其次做肩：因?yàn)榧绲挠?xùn)練動(dòng)作也需要胳膊的輔助，所以手臂要留到后面練同理。

臀腿一起練，因?yàn)橥尾考∪夤δ苁侵饕ㄟ^(guò)腿來(lái)實(shí)現(xiàn)(髖屈髖伸、髖外展內(nèi)收等)，所以一起訓(xùn)練效率較高。

B上半身做完再做下半身

1下半身訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身訓(xùn)練就無(wú)法完成。

2心臟在上半身，先做上半身訓(xùn)練來(lái)讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。

C腹部留到最后

腹部是身體的核心肌群，因?yàn)樗械膭?dòng)作都需要核心的'穩(wěn)定'，特別是站立的動(dòng)作，假如先做了核心，那自然影響后面訓(xùn)練動(dòng)作的'穩(wěn)定性'。

#健身訓(xùn)練，每周應(yīng)該訓(xùn)練多少#

確定組次數(shù)

好了，回到正題

增肌是通過(guò)抗組訓(xùn)練造成肌肉纖維的微型撕裂，肌肉細(xì)胞產(chǎn)生良性損傷發(fā)炎，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)和休息進(jìn)行肌纖維修復(fù)，肌肉纖維變更強(qiáng)大這樣的過(guò)程。

根據(jù)科學(xué)報(bào)告一塊肌肉一周進(jìn)行10組以上抗組訓(xùn)練，肌肉纖維有明顯增強(qiáng)效果，20組到達(dá)一個(gè)峰值。（但最新科學(xué)研究報(bào)告，超過(guò)20組同樣還有變強(qiáng)趨勢(shì)）

建議訓(xùn)練次數(shù)：一塊肌肉每周訓(xùn)練為10-20組；每次單塊肌肉最少五組。

我們經(jīng)常會(huì)說(shuō)每組力竭，在這里面就有一個(gè)關(guān)鍵概念RM

RM是英文Repetition Maximum 的縮寫(xiě)，指的是最大重復(fù)次數(shù)。RM前加上數(shù)字，表示最多能重復(fù)多少次的重量，如10RM的意思為某動(dòng)作最多能夠舉起10次時(shí)的重量。例如某人臥推100千克啞鈴時(shí)，最多能夠連續(xù)完成8次，對(duì)于他來(lái)說(shuō)臥推8RM的負(fù)荷即為100千克。下表為大家展示了完成次數(shù)與1RM之間的關(guān)系。

備注：RM會(huì)根據(jù)你的訓(xùn)練能力來(lái)改變，規(guī)律的訓(xùn)練會(huì)讓你推起更多次，也就是你1RM的絕對(duì)力量增加了。

#增肌為什么是12次#

按照科學(xué)研究確認(rèn)，肌肉運(yùn)動(dòng)在超過(guò)45且接近60秒的時(shí)候增肌效果最好。所以不要迷戀次數(shù)要考慮時(shí)間。

所以按照向心運(yùn)動(dòng)1秒，停留1秒，離心運(yùn)動(dòng)3秒來(lái)做，12次是最恰當(dāng)?shù)模?/strong>

按照2-1-4來(lái)做訓(xùn)練，8次是最合適的。

減脂或肌耐力速率1-1-2，15次是合適的。

#組間歇多少合適#

• 針對(duì)想要發(fā)展肌肉圍度的人群，間歇時(shí)間應(yīng)為30秒~60秒；

• 如果想要提高絕對(duì)力量，60秒~180秒的組間間歇?jiǎng)t較為適合；

• 而對(duì)于想要提高肌肉耐力或減脂的朋友，30秒~60秒的間歇時(shí)間同樣適用；

• 而爆發(fā)力素質(zhì)的發(fā)展，則需要相對(duì)較長(zhǎng)的間歇時(shí)間，通常推薦120秒~300秒。