仙女萌晚上好，一姐來咯~

想早起晨練，卻解不開被子的封印，換成晚上運(yùn)動(dòng)呢，每天下班后到家又太晚，磨蹭完都到凌晨了。

糾結(jié)中的姐妹先別emo，今天一姐就來告訴大家怎樣合理地安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以及如何找準(zhǔn)最高效的運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)~

早起的鳥兒有蟲吃？ 

每天最早到公園打卡的絕對(duì)是大爺大媽，他們相信“晨練就是養(yǎng)生密碼”。

前段時(shí)間，一姐也嘗試著早起運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)晨練除了對(duì)起床困難戶不太友好之外，還是有很多好處的。

早晨身體中的汗腺比下午敏感，同樣是跑5公里，早晨流的汗水比下午更多，身體排出水分的速度更快，正好解決了早起時(shí)臉和四肢水腫的問題。

作為打工人，一姐時(shí)不時(shí)就要加班，晚上的運(yùn)動(dòng)安排經(jīng)常被打亂，早上的時(shí)間才比較固定，所以早起運(yùn)動(dòng)一般不會(huì)被突發(fā)事件干擾，更容易養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

 之前一姐講過空腹有氧（戳這里回顧），對(duì)于很多姐妹來說，白天連續(xù)八九個(gè)小時(shí)不進(jìn)食很困難，利用夜間睡眠形成空腹?fàn)顟B(tài)更方便，所以一般在早晨才有機(jī)會(huì)做空腹有氧。 雖然早起運(yùn)動(dòng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但是如果你實(shí)在抵擋不住被窩的魅力，一周只能早起一兩天，那也沒必要一定在早晨運(yùn)動(dòng)，找到適合自己的時(shí)間，日復(fù)一日地堅(jiān)持下去才最重要。

 早晨血壓會(huì)有一個(gè)小高峰，建議患有高血壓的姐妹，到下午或者傍晚再開始運(yùn)動(dòng)。

而且最近天氣越來越冷了，剛起床的時(shí)候肌肉溫度比較低，突然開始運(yùn)動(dòng)很容易受傷，一定要做好熱身。??（熱身指南）

晚上運(yùn)動(dòng)更放松？

早晨起不來或者沒時(shí)間的姐妹，改到晚上再運(yùn)動(dòng)也可以。

一些姐妹每天要忙工作或者照顧孩子，白天屬于自己的時(shí)間并不多，晚上才能抽出時(shí)間來運(yùn)動(dòng)，這樣安排也沒問題。

晚上跟著舒緩的音樂練練瑜伽，可以舒展緊張、疲倦的肌肉，緊繃了一整天的神經(jīng)也慢慢地放松下來，除了瑜伽，慢跑、快走等比較簡單的運(yùn)動(dòng)，也能讓全身感到舒適通暢。

不過建議姐妹們晚上不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動(dòng)，臨睡前1個(gè)小時(shí)之內(nèi)就要停下來了，不然很有可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太激烈，導(dǎo)致神經(jīng)亢奮、睡不著覺。

如果忙了一整天身體過度疲憊，就不要再勉強(qiáng)自己運(yùn)動(dòng)了，先休息好第二天再戰(zhàn)斗也不遲。

 下午運(yùn)動(dòng)體力足？ 

大部分姐妹會(huì)選擇早晨或者晚上運(yùn)動(dòng)，還有一些姐妹喜歡下午運(yùn)動(dòng)。

曾經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，相比其他時(shí)間段，在下午14~18點(diǎn)運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體中會(huì)有更多血紅蛋白被動(dòng)員起來，它們會(huì)把氧氣運(yùn)輸給器官，保證有氧運(yùn)動(dòng)順利進(jìn)行。 

而且德國迪特里?！す撞┦恐赋觯?4~18點(diǎn)是一天中體力最好的階段，這幾個(gè)小時(shí)里，人體的力量和耐力都處于最佳狀態(tài)。 所以相比早上跑步，在這段時(shí)間跑步可能會(huì)堅(jiān)持更長時(shí)間，舉鐵的時(shí)候也不那么容易累。 

只可惜大部分打工人在14~18點(diǎn)都在忙著搬磚，每天抽出一整塊時(shí)間運(yùn)動(dòng)簡直是一種奢望。

一姐建議姐妹們最好還是結(jié)合實(shí)際情況來安排，找一個(gè)不影響生活和工作節(jié)奏的時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

如果有姐妹還是不清楚怎么安排時(shí)間，可以參考下面這個(gè)選擇指南。??

??早起8~10點(diǎn)運(yùn)動(dòng)：適合習(xí)慣早起、早晨時(shí)間充足、下午和晚上比較繁忙的姐妹，晨練前要進(jìn)食適量香蕉或者牛奶，避免低血糖，患有高血壓、血糖異常的姐妹最好不要晨練；??下午14~20點(diǎn)30分運(yùn)動(dòng)：適合時(shí)間比較自由、想要提高耐力和力量素質(zhì)的姐妹；??晚上20點(diǎn)30分~22點(diǎn)運(yùn)動(dòng)：適合早晨和白天沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的姐妹，但是晚上不要做太激烈的運(yùn)動(dòng)，睡前1小時(shí)內(nèi)也不要運(yùn)動(dòng)；??什么時(shí)候吃晚飯：如果選擇下午運(yùn)動(dòng)，就在運(yùn)動(dòng)后吃晚飯，如果是20點(diǎn)30分之后才開始運(yùn)動(dòng)，就在運(yùn)動(dòng)前吃飯，不過要注意進(jìn)食后不能立刻運(yùn)動(dòng)。

 能堅(jiān)持的時(shí)間點(diǎn)才最佳 

姐妹們以前肯定都思考過什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好的問題，甚至聽說過在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于慢性自殺的說法。

其實(shí)不同時(shí)間段運(yùn)動(dòng)的效果區(qū)別并不是那么大，因?yàn)橛袥]有效果，關(guān)鍵要看能否堅(jiān)持。

如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，甭管多么科學(xué)的運(yùn)動(dòng)安排都不會(huì)起作用，堅(jiān)持不懈的毅力比運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)更重要。

一姐還記得東京奧運(yùn)會(huì)結(jié)束之后，我國奧運(yùn)健兒隔離期間還自律鍛煉的畫面。

女子蹦床冠軍朱雪瑩，隔離期間直接搬了個(gè)小蹦床到房間，每天上午做瑜伽，下午就會(huì)在小蹦床上連續(xù)練習(xí)團(tuán)身跳。

雖然在酒店里訓(xùn)練效果肯定會(huì)受到影響，但奧運(yùn)健兒們堅(jiān)持訓(xùn)練的最主要目的是保持狀態(tài)。

除了運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于普通人來說，規(guī)律運(yùn)動(dòng)也能收獲滿滿成就感，一姐之前中午運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，就經(jīng)常碰見兩個(gè)身材很奈斯的姐妹堅(jiān)持?jǐn)]鐵。

來自澳大利亞墨爾本的Lesley Maxwell已經(jīng)65歲高齡了，48歲之前她沒有任何運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。

但她從48歲開始，每周有5天都會(huì)在上午抽出1個(gè)小時(shí)，做深蹲、仰臥推舉和腹部訓(xùn)練，健身17年來，她已經(jīng)得到過30次健美大賽的冠軍。

姐妹們糾結(jié)“什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)最合適”的功夫，別人可能已經(jīng)在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)30分鐘了，運(yùn)動(dòng)這個(gè)事兒從來沒有捷徑可走，也沒有技巧可言，每個(gè)優(yōu)美的肌肉線條都是用汗水換來的。

最近有個(gè)姐妹和一姐說，經(jīng)?？吹浇∩泶罄忻看稳ソ∩矸慷家硞€(gè)大包包，一姐每次健身也會(huì)把包塞得滿滿的。