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本周食與心應(yīng)粉絲要求介紹板栗，歡迎大家投票選擇下一期的食物。 很多人冬天里最甜蜜溫暖的回憶就是那一顆顆熱乎的糖炒栗子，香甜可口，一吃就停不下來。 板栗(chestnuts)的栽培歷史最早可追溯到公元前2000年，在北半球廣泛種植。常見的板栗有四種類型：中國板栗（ Castanea mollissima ）、日本/韓國板栗（Castanea crenata ）、歐洲板栗（Castanea sativa）和美洲板栗（Castanea dentata）。全世界各地的人們都喜愛板栗的味道，多種多樣的板栗食品也是各種節(jié)日最常用的美食之一。中國是目前世界上板栗產(chǎn)量最大，出口最多的國家。 中國人對板栗的喜愛持續(xù)了幾千年，《詩經(jīng)》就稱板栗為“樹之榛栗”；唐朝大詩人杜甫曾把板栗作為招待客人的美味，他在《野望因過常少仙》中寫道“入村樵徑引，嘗果栗皺開”；南宋大詩人范成大則把板栗與紅棗對比，寫道“紫燦山梨紅皺棗、總輸易栗十分甜”。 有粉絲咨詢食與心“我老公特別愛吃板栗，板栗有什么好處，怎么吃更好呢”，本期食與心就帶大家了解板栗的營養(yǎng)價(jià)值和健康影響，以及怎么吃更能發(fā)揮板栗的好處。 一. 板栗的營養(yǎng)價(jià)值 雖然板栗毫無疑問屬于堅(jiān)果，但板栗的營養(yǎng)價(jià)值完全不同于其他堅(jiān)果，反而接近于土豆、紅薯、玉米、小麥等主食，主要包括以下特點(diǎn)： 1. 低脂肪。與其他堅(jiān)果不同，板栗中的脂肪含量很低，熱量也相對低很多。84克板栗（約10個(gè)）僅含有1克脂肪，其中飽和脂肪酸0.1克，單不飽和脂肪酸519毫克，多不飽和脂肪酸257毫克，其中ω6/ω3比值為9.17. 2. 高纖維、無麩質(zhì)。板栗中含有豐富的碳水化合物，84克板栗（約10個(gè)）中就含有43.8克碳水化合物，約4.3克膳食纖維。板栗的膳食纖維含量在堅(jiān)果中并不高，但如果與其他主食相比就很高了。 3. 適量蛋白質(zhì)。84克板栗（約10個(gè)）中就含有3.7克蛋白質(zhì)。 4. 豐富的維生素。84克板栗（約10個(gè)）就能滿足人一天36%的維生素C需求、22%的B6需求、15%的 B9/葉酸需求、10%的B5需求和B1需求、8%的B3需求以及6%的B2需求。 5. 豐富的礦物質(zhì)。84克板栗（約10個(gè)）就能滿足人一天62%的錳需求、36%的銅需求、18%的鎂需求、8%的鉀需求、7%的鐵和鋅需求、7%的磷需求，以及1%的鈣需求。 6. 富含抗氧化物質(zhì)。除了維生素C，板栗中還含有大量多酚類抗氧化物，比如鞣花酸和沒食子酸。84克板栗（約10個(gè)）中就含有1020毫克多酚類，遠(yuǎn)高于其他大部分食物。 板栗的營養(yǎng)價(jià)值總結(jié)如下圖： 二. 板栗的健康價(jià)值 研究發(fā)現(xiàn)，食用板栗對人體主要有以下益處： 1. 改善消化問題。食用板栗，有助于促進(jìn)腸道乳酸桿菌生長，調(diào)整腸道菌群，改善便秘，提升胃腸健康。 2. 有助于控制血糖。板栗飽腹感強(qiáng)，升糖速度慢，作為主食適量食用有助于血糖調(diào)控，改善糖尿病。 3. 促進(jìn)心臟健康。主要與板栗中豐富的鉀、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)有關(guān)。 4. 增加骨密度。板栗中豐富的銅、鎂加上其他有益骨骼的礦物質(zhì)如鈣、鋅、硼和維生素D等有助于增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松，特別是對于絕經(jīng)期女性效果更明顯。 5. 提升大腦和認(rèn)知功能。主要與板栗中豐富的B族維生素（B1、B2、B6和B9）、鉀和抗氧化物含量有關(guān)。 6. 促進(jìn)孕婦和嬰幼兒健康。主要與板栗中豐富的葉酸有關(guān)。 板栗對人體的健康價(jià)值如下圖所示： 三. 個(gè)性鮮明的板栗 雖然人們常說“舉個(gè)栗子”，好像栗子這是一種非常普通的食物。實(shí)際上板栗是一種非常獨(dú)特的堅(jiān)果。如果說花生是一種披著豆子外衣的堅(jiān)果，那么板栗就是一種披著堅(jiān)果外衣的水果。 板栗的營養(yǎng)價(jià)值與水果相似，比如維生素C含量非常豐富。板栗的儲存也與水果相似，比堅(jiān)果難保存很多，購買后需要放在打有孔的袋子中，放入冰箱冷藏，可保鮮幾周。 總體而言，板栗既具有堅(jiān)果的外形，又具有水果的內(nèi)在（營養(yǎng)），非常適合作為主食食用，84克（約10個(gè)板栗）就相當(dāng)于179克糙米飯，79克全麥面包。 因此，如果是為了獲得有益脂肪酸，還是食用核桃、杏仁、開心果這樣的堅(jiān)果為好；如果是喜歡吃板栗，就要把板栗作為碳水來源（或者一種主食）食用，而不是零食或者加餐。 四. 板栗的食用注意事項(xiàng) 綜上，板栗是一種非常營養(yǎng)的食物，合理食用才能充分發(fā)揮對人體的有益影響。食用板栗時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)： 1. 板栗過敏的人群禁食板栗。板栗過敏癥狀不同于杏仁等一般堅(jiān)果，而是類似于花生過敏，包括癢痛、腫脹、發(fā)紅、氣喘等癥狀，有致命的風(fēng)險(xiǎn)。 2. 板栗適合當(dāng)作主食適量食用。板栗中脂肪含量不高但碳水含量卻不低，過量食用也會引起肥胖。古代美洲原住民就把板栗像土豆一樣烹飪作為主食食用，我國的傳統(tǒng)紅燒肉在板栗收獲季節(jié)也是常見于餐桌的。日本很多地方也都有食用板栗米飯的傳統(tǒng)。板栗燒雞、板栗燉排骨、板栗燒羊肉都是美味佳肴，但是別拿板栗不當(dāng)飯哦！大量進(jìn)食料理的板栗也需要減少其他主食攝入量。日本著名的虎屋（TORAYA）栗羊羹也是以栗子和紅小豆為原料制作。在日本雖然盛產(chǎn)板栗，但是從九州四國到本州北海道，街上賣的砂炒栗子無一例外地標(biāo)注為“天津栗子”。 3. 區(qū)別板栗和馬栗子（horse chestnut），兩者外形相似，但前者美味，后者有毒。很多人都聽過這樣的故事，在歐洲的中國留學(xué)生看到落了滿地的栗子非常開心，撿回去烤了吃后嘔吐不止，險(xiǎn)些送命。這主要是由于把馬栗子當(dāng)成了板栗，而馬栗子中含有大量可破壞紅細(xì)胞的毒性物質(zhì)七葉皂苷。因此在歐洲學(xué)習(xí)工作和旅行時(shí)一定要注意區(qū)分板栗和馬栗子，不確定時(shí)不要食用，彼栗非此栗！ 4.盡量食用無糖無添加的板栗，比如無糖煮栗子/燉栗子/烤栗子。加入了糖、油和各種添加劑的板栗食品比如糖炒栗子、栗子糕等食物雖然美味，但熱量很高，幾乎無法發(fā)揮對人體的有益作用。 四. 一周健康晚餐 下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養(yǎng)素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。 Day1. 芹菜圓白菜紫蘇葉西紅柿雞蛋打鹵面 Day2. 胡蘿卜洋蔥豆皮羊肉湯+煮玉米 Day3. 西紅柿豆腐粉絲湯+韭菜炒雞蛋
Day4. 黃豆燉豬蹄+乳酸菌泡菜+麥仁大米飯
Day5. 苦菊櫻桃蘿卜胡蘿卜拌豆皮+藜麥雜豆粥
Day6. 胡蘿卜土豆秋葵黃椒燉羊肉
Day7. 紫甘藍(lán)青椒白菜拌腐竹+奶酪黑芝麻醬列巴
認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（羊肉、豬肉、雞蛋、豆皮和腐竹），主食（米飯、雜豆粥、玉米、面條、面包、土豆和粉絲），色彩齊全的蔬菜水果（紫甘藍(lán)、胡蘿卜、心里美蘿卜、櫻桃蘿卜、白菜、圓白菜、芹菜、洋蔥、西紅柿、秋葵、苦菊、青椒和黃椒）。 對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維等機(jī)會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化等營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會不容錯過！ 還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。
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