所有跑者都是從第一個五公里開始，走上10公里、半馬、全馬甚至百公里這條“不歸路”的。

5公里，是所有跑者入門后的第一道坎，也是最容易提升成績的一段距離。

你的5公里成績是多少？有沒有達(dá)到平均水平？

不同年齡、性別的5公里平均用時

年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5公里的時間，大部分跑友的5公里用時一般在30-40分鐘之間。

排除不同跑者的健康水平因素，我們可以依照年齡和性別初步了解大眾跑者的5公里成績：

你的5公里配速有沒有超過平均水平？

5公里提速其實很簡單，通過科學(xué)合理安排輕松跑+間歇跑+節(jié)奏跑+力量訓(xùn)練的節(jié)奏，經(jīng)過周期性的訓(xùn)練后，可以大幅提升5公里的成績。

5公里跑的好處

很多高階跑友會把5公里當(dāng)做馬拉松提速的訓(xùn)練利器，利用5公里來練習(xí)沖刺能力，用間歇跑、變速跑、配速跑等，5公里也是跑友最喜歡的距離。

1、距離適中，避免枯燥

跑步就是不斷重復(fù)邁步擺臂，很多人會在日復(fù)一日的長跑中生出厭跑情緒，而5公里這個恰到好處的距離，能讓跑者維持熱情，不至于跑得太久而感到枯燥。

2、不會占用太多時間

5公里，普通跑友用時一般在30分鐘左右，加上跑前熱身和跑后拉伸，基本一個小時就可以完成一次高效鍛煉。

對很多工作繁忙的人來說，1個小時內(nèi)的鍛煉剛剛好。

3、強度適中，健身效果良好

5公里跑消耗熱量在420大卡以上，運動量比較合理，而且長期堅持5公里跑，可以提升心肺功能，加強身體新陳代謝，對體能和力量的提升均有較大的幫助。

另外還可以起到減肥的效果，幫助你維持健康體型。

4、提升配速的最佳距離

5公里由于耗費體力不多，不需要太多補給，所以跑者可以拼盡全力去提升配速，鍛煉身體爆發(fā)力。

5個PB訓(xùn)練方法

要加強5km的配速，以下三種間歇訓(xùn)練，可從每周一次1分鐘間歇開始，持續(xù)3周；接著做2分鐘間歇持續(xù)3周。在測5km的幾周之前，每周一次跑1-2-3訓(xùn)練，最好在平坦、可預(yù)測地形和路況的場地跑。

1、1分鐘間歇

熱身：走路2-3分鐘 + 輕松跑10分鐘

訓(xùn)練：以吃力的強度跑1分鐘x8次，每跑1分鐘后，走1分鐘調(diào)整呼吸并恢復(fù)。

恢復(fù)：輕松跑5分鐘 + 走路3分鐘

2、兩分鐘間歇

熱身：走路2-3分鐘 + 輕松跑10分鐘

訓(xùn)練：以吃力的強度跑2分鐘x6次，每跑2分鐘后，走1分鐘、慢跑1分鐘，調(diào)整呼吸并恢復(fù)。

恢復(fù)：輕松跑5分鐘 + 走路3分鐘

3、1-2-3間歇

熱身：走路2-3分鐘 + 輕松跑10分鐘

訓(xùn)練（以下重復(fù)3次）：

．以吃力的強度跑1分鐘，接著走路或輕松跑1分鐘

．以吃力的強度跑2分鐘，接著走路和輕松跑各1分鐘，調(diào)整呼吸并恢復(fù)

．以吃力的強度跑3分鐘，接著走路1分鐘、輕松跑2分鐘，調(diào)整呼吸并恢復(fù)

恢復(fù)：輕松跑5分鐘 + 走路3分鐘

4、節(jié)奏跑

間歇訓(xùn)練可以提高速度，而節(jié)奏跑可以提高跑得更快時的耐力（速度耐力），關(guān)鍵在于正確地提高乳酸閾值，使你的身體轉(zhuǎn)變?yōu)槭褂酶嗵窃獊慝@取能量。

每周進行一次節(jié)奏跑，并與間歇跑至少隔兩天。

如果你不熟悉跑步的速度訓(xùn)練，可改為一周間歇跑、一周節(jié)奏跑交替，這樣你每周就只需做一次強度較高的訓(xùn)練即可。

每次訓(xùn)練時請記下自己的配速，隨著訓(xùn)練計劃的執(zhí)行，你會越來越進步，訓(xùn)練配速也需要慢慢提升。

熱身：走路2-3分鐘 + 輕松跑10分鐘

訓(xùn)練（以下重復(fù)3次）：以稍微吃力（或是講話不能成句，接近吃力邊緣）的強度跑1.6公里，接著走路2分鐘，調(diào)整呼吸并恢復(fù)。

恢復(fù)：輕松跑5分鐘 + 走路3分鐘

5、漸進式耐力訓(xùn)練

提高5km配速的另一個關(guān)鍵是增強耐力。

除了每周一次輕松跑（跑在可以輕松跟人談話的狀態(tài)）8-10公里，對于擁有一些基礎(chǔ)的跑者，每2-3周可選一次做漸進式耐力訓(xùn)練，這樣可以幫助模擬比賽實況。

這項訓(xùn)練結(jié)合了從輕松到吃力的強度，并教你如何在各種強度中跑步，有助于掌握比賽當(dāng)天的配速。

熱身：走路2-3分鐘

訓(xùn)練：

．輕松跑約3.2公里

．以稍微吃力的強度跑1.6公里

．以吃力的強度跑1.6公里

．以稍微吃力的強度跑1.6公里

．步行2分鐘調(diào)整呼吸

恢復(fù)：輕松跑5分鐘 + 走路3分鐘

5公里跑進20分鐘的訓(xùn)練計劃

有目標(biāo)才有動力，如果你5公里PB已經(jīng)低于25分鐘，或者你已經(jīng)可以用4分配速跑至少1公里，那你可以試試用這個四周訓(xùn)練計劃來沖進5公里20分鐘大關(guān)！

訓(xùn)練計劃說明：

輕松跑：配速不快于4:58

長跑：勻速，穩(wěn)定地跑，10公里用時60分鐘以內(nèi)。

法特雷克跑：沒有固定規(guī)則，在戶外跑步時，不同地形配以不同的速度。

400米反復(fù)跑：每圈93秒，相當(dāng)于配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒

800m反復(fù)跑：每800m用時3:12，相當(dāng)于配速4:00/組間慢跑200m

1km間歇：配速4:00/組間慢跑90秒

山坡跑：在緩坡上不斷進行間歇跑

這個訓(xùn)練表為3周訓(xùn)練期+1周恢復(fù)期，可以根據(jù)個人情況和需求重復(fù)或者調(diào)整計劃。

建議執(zhí)行訓(xùn)練3個月后，減少1~2周的訓(xùn)練量，讓身體從高強度訓(xùn)練中恢復(fù)過來。

對于5公里用時在25分鐘以上的跑友，可以參考這張訓(xùn)練表自行制定屬于自己的5公里提速計劃。

今日話題：你5公里最好成績是多少？