騎車(chē)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最棒的一點(diǎn)，就是任何一個(gè)體質(zhì)健康的人都可以坐在上面騎幾個(gè)小時(shí)。但是不好的一點(diǎn)就是，作為非職業(yè)選手的我們并沒(méi)有很多時(shí)間可以來(lái)騎車(chē)。其實(shí)，你可以在平時(shí)騎一些短距離的，然后在周末騎一個(gè)長(zhǎng)距離的，以此來(lái)提升自己的騎行能力和水平。

這里有三個(gè)可以在60分鐘內(nèi)完成的訓(xùn)練，你可以選擇嘗試其中的一個(gè)，如果時(shí)間許可的話穿插一些休閑騎。然后你將會(huì)在周末團(tuán)隊(duì)騎行里更加強(qiáng)大！

短間歇訓(xùn)練

短間歇騎行訓(xùn)練非常難，所以你可以通過(guò)它釋放一整天的壓力，享受其中。但是不要把時(shí)間設(shè)置太長(zhǎng)，否則你會(huì)產(chǎn)生畏難情緒。同時(shí)它們是非常有效的。研究表明這些全力訓(xùn)練可以通過(guò)訓(xùn)練你的身體來(lái)生長(zhǎng)你的肌肉纖維并且刺激它們使它們更快，同時(shí)它可以提升你的乳酸閾值，從而提升你的力量和耐力。

這些訓(xùn)練同樣會(huì)使你在大強(qiáng)度的訓(xùn)練中恢復(fù)更快，一般來(lái)說(shuō)，短間歇訓(xùn)練每一組在20-90秒之間，你可以嘗試Tabatas式。在組間你要設(shè)置休息組，以便后面能夠全力去進(jìn)行下一個(gè)組的訓(xùn)練。

Tabatas：盡全力沖刺（最大功率輸出）20秒---休息10秒，重復(fù)6-8次，休息4-5分鐘。然后再整個(gè)重復(fù)一次....如果你狀態(tài)好，可以嘗試兩組以上的組數(shù)。

8*30訓(xùn)練組：以中等到大的齒比，全力騎行30秒（竭盡全力），恢復(fù)4分鐘，然后重復(fù)7次。

強(qiáng)壯&穩(wěn)定

為了變得更健康、更快，你需要提高你的有氧能力，肌肉力量和乳酸閾值。你可以選擇一些需要你保持一個(gè)穩(wěn)定的有力的踩踏來(lái)完成的動(dòng)作來(lái)鍛煉這部分能力。這項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)該處在怎樣一個(gè)強(qiáng)度呢？這時(shí)你的呼吸應(yīng)該是艱難的，但是你仍然可以說(shuō)話。

一個(gè)一般性的法則：你的訓(xùn)練組持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，你的總組數(shù)就應(yīng)該越少。可以嘗試4組10分鐘的，3組15分鐘的，或者2組20分鐘的。在每組訓(xùn)練間使你的心率降下來(lái)再進(jìn)入下一個(gè)組的訓(xùn)練。（3-5分鐘休息）

做好一切準(zhǔn)備

騎行最有趣的一點(diǎn)是你可以通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)你的身體和心理。爬山、側(cè)風(fēng)等因素騎車(chē)都有可能遇到，所以你需要為所有這些做好準(zhǔn)備。那么如何進(jìn)行這些專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練準(zhǔn)備呢？

找一個(gè)緩和的坡（可以持續(xù)爬10-15分鐘的），你進(jìn)入狀態(tài)找到節(jié)奏以后，加一個(gè)齒比，起身?yè)u車(chē)10-20秒。然后坐下繼續(xù)爬山爬1-2分鐘。之后再次起身?yè)u車(chē)爬。在整個(gè)爬山過(guò)程中重復(fù)這樣的轉(zhuǎn)換。

調(diào)整一個(gè)齒比，使你能夠以一個(gè)90-110rpm的踏頻踩踏，然后盡可能的快的踩踏10秒。然后輕松踩踏20秒。重復(fù)10-12分鐘，恢復(fù)休息5分鐘之后再重復(fù)。

在逆風(fēng)或者緩坡的時(shí)候使用一個(gè)大齒比可以迫使你的抗疲勞性能增強(qiáng)。當(dāng)你處在這些狀態(tài)的時(shí)候，變換一個(gè)更重的齒比，放慢你的踏頻，以一個(gè)低心率保持一個(gè)緩慢的、有力的步頻保持90秒到2分鐘，轉(zhuǎn)換到一個(gè)更容易的齒比輕松踩踏5分鐘，重復(fù)3-5次。