作者：亮健集團(tuán)

對(duì)于現(xiàn)在的年輕人來說，“躺平”已經(jīng)不稀奇，能“躺吃”才是真自由。

據(jù)說，有超過80%的年輕人不是在減肥，就是奔走在減肥的路上。然而，矛盾的是，他們既想減肥，又不想動(dòng)，還要吃的好！

除了一路上升的體重，高血糖也成為這屆年輕人的痛點(diǎn)。餅干、面包、蛋糕……，年紀(jì)輕輕的他們就不得不面對(duì)“想吃又不能吃”的煩惱。

龐大的需求，讓低GI食物逐漸走入人們的視野。它號(hào)稱“減肥又控糖”，但是否真的有這些作用呢？

那么，什么是低GI食物？

在探究什么是低GI食物前，首先必須先了解什么是“GI”。 GI，中文譯為“食物血糖生成指數(shù)”，是在1981年由一位學(xué)者首次提出的概念。

它是指含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時(shí)間（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

例如，同樣碳水化合物含量的米飯與糙米。米飯的GI值高于米飯，說明米飯的升糖指數(shù)更高。

一般以葡萄糖的GI值100作為參照，超過70的為高GI食物，56~69為中GI食物，小于55的為低GI食物。

從上圖可以看到，低GI食物升血糖峰值低、下降速度緩慢，可以讓血糖值維持在較穩(wěn)定的狀態(tài)。

低GI飲食，有哪些優(yōu)點(diǎn)呢？

低GI食物的消化吸收較慢，血糖比較平穩(wěn)；

低GI食物血糖上升慢，降低胰島素分泌，減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成；

吃低GI食物餓得更慢，有更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，避免暴飲暴食，有利于控制體重；

食物GI值太高，導(dǎo)致體內(nèi)血糖飆高，大腦容易覺得疲倦。而低GI飲食餐后的精神狀態(tài)更好；

與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，低GI飲食，可以增加超重肥胖者脂肪的代謝。

因此，糖尿病患者、孕婦、肥胖人群和高血脂人群，適當(dāng)選擇低GI飲食更有利于健康。

但是，低GI食物=低熱量嗎？

需要注意的是，低GI ≠ 低熱量、低碳水。正確的做法應(yīng)該是，在控制總熱量、均衡飲食的基礎(chǔ)上，在選擇主食、水果這類富含糖類的食物時(shí)多選擇低GI食物。

例如，奶油、花生等富含油脂的食物雖然GI值較低，但過多的脂肪意味著高熱量，不利于減肥和糖尿病患者。

此外，一些水果、飲料中含有果糖，雖然果糖屬于低GI，但是如果攝入太多，可能也會(huì)造成腹瀉和血甘油三酯升高，同樣會(huì)發(fā)胖。

所以，我們要參考GI，但不要迷信GI。最重要的是保持食物的多樣化，均衡搭配。

日常生活中，哪些食物GI值更低呢？

以下是一份低GI食物分類表，供大家參考

當(dāng)然，食物的GI值并不是固定的。同一種食物，因?yàn)榕腼兗庸せ虺墒於鹊牟煌?，GI值也隨之產(chǎn)生變化。

在日常生活中，烹飪食物時(shí)注意不要加工過于精細(xì)。例如，一碗米飯，整粒米飯血糖反應(yīng)最低，但如果煮成粥，吃完血糖上升會(huì)越快。所以，吃水果，可以完整吃掉，就不需要打果汁，吃土豆，能大塊吃，就不要吃土豆泥。

如果需要管理血糖、血脂、體重，建議大家在專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下應(yīng)用低GI飲食制定個(gè)性化飲食方案