對(duì)于不同的人而言，力量一詞也有著不同的內(nèi)涵，但是沒有人會(huì)說它毫無(wú)價(jià)值。力量訓(xùn)練不僅能使身材線條好看，對(duì)于一般的人來(lái)講也益處多多。力量訓(xùn)練能夠有效預(yù)防肌肉流失，保持緊致的肌膚狀態(tài)；能夠有效促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，提升骨質(zhì)密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松問題；能夠提升血管彈性，增強(qiáng)心肺功能。這些都能減緩衰老的出現(xiàn)，保持年輕狀態(tài)。

舉重似乎常常是我們當(dāng)中最健康的人所選擇的，但事實(shí)是，發(fā)達(dá)的肌肉不僅僅是用來(lái)吸引潛在的浪漫對(duì)象的。你可能不想要鼓鼓的肱二頭肌，但你可能想在旅行時(shí)能夠提起行李箱。你可能不關(guān)心創(chuàng)造一個(gè)新的蹲坐記錄，但你可能想在你年老的時(shí)候在沒有幫助的情況下能從椅子上站起來(lái)。如果你做一些基本的重量訓(xùn)練，這兩種動(dòng)作就會(huì)容易得多，也不容易受傷。

這類鍛煉對(duì)保持肌肉至關(guān)重要。與30歲比較， 70歲時(shí)的平均肌肉量已經(jīng)減少了四分之一；到90歲時(shí)會(huì)減少至一半。你雖然不能通過力量訓(xùn)練來(lái)避免這一切，但你可以保持更多的活動(dòng)功能（甚至讓你的骨骼更強(qiáng)壯）。

也許你可能有特殊的健康問題或身體殘疾阻止你做這些運(yùn)動(dòng)，但并不意味著你不能通過運(yùn)動(dòng)保持健康。也許你的體力不是很好，或者你的舊傷復(fù)發(fā)了。在這種情況下如果你難以完成下面列出的三項(xiàng)力量訓(xùn)練，建議你向?qū)I(yè)教練談?wù)勀闵眢w的這些變化，以獲得個(gè)性化的建議。

格雷格·努科爾斯（Greg Nuckols）是一名創(chuàng)造過世界紀(jì)錄的舉重運(yùn)動(dòng)員，他現(xiàn)在是一名資深教練，也是一名體育科學(xué)的專家，他認(rèn)為下面介紹的這些力量訓(xùn)練對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說要求并不高。

努科爾斯說：“我建議每個(gè)人都可以做的兩件事之一是某種負(fù)重行走（loaded carry）。” 負(fù)重行走類的訓(xùn)練是最古老的訓(xùn)練方式之一，此類型的訓(xùn)練能夠增強(qiáng)握力、背部力量；并能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定意識(shí)。

努科爾斯說：“很多老年人抱怨的主要事情之一就是把車?yán)锏臇|西拿出來(lái)搬到房子里去?！澳憧赡芤仓镭?fù)重搬運(yùn)是農(nóng)民經(jīng)常干的活，其原理是一樣的：你的兩只手抓住相同重量的東西，放在身體兩側(cè)，使重物盡量保持穩(wěn)定的前提下走路”。一開始小步快速挪移，當(dāng)身體適應(yīng)了這個(gè)重量后慢慢逐漸加大步伐，能走多快走多快。

如果你以前從來(lái)沒有提起過某個(gè)重量的物件，你可以從較輕重量的物件開始。例如開始使用小啞鈴就很好。隨著你的進(jìn)步，可以換成壺鈴，這比起啞鈴來(lái)能更好地模仿提起雜貨袋或行李箱。

六角杠（Trap bar）是一個(gè)六邊形的環(huán)形杠鈴，所以又可以稱為菱形杠，練習(xí)時(shí)必須站到環(huán)形框內(nèi)，抓住兩邊凸起的把手來(lái)動(dòng)作。

六角杠硬舉對(duì)于沒有足夠活動(dòng)度的初學(xué)者來(lái)說非常適宜，六角杠的框內(nèi)活動(dòng)區(qū)域有限，身體可以很自然地做到好的表現(xiàn)。努科爾斯解釋道：因?yàn)槟闶菑纳眢w的兩側(cè)抓起六角杠的，而不是像傳統(tǒng)的舉重那樣在你的前面彎腰抓起一根杠子，你可以保持更直立，這更容易練習(xí)靈活性。努科爾斯說：“這將確保你能夠輕松地?fù)炱鸬匕迳系臇|西，能夠舉起相當(dāng)重的東西，并保持核心力量。

六角杠不只可以用在硬舉，可以做的動(dòng)作更多，例如：肩推、農(nóng)夫走路、推舉、弓步蹲、分腿深蹲等。

小訣竅：呼吸，用腹呼吸。將氣吸好吸滿，將氣 hold 住，把重量舉起，到最頂點(diǎn)后再慢慢地將氣吐掉，這樣才能確保脊椎及身體的安全。

深蹲被稱為訓(xùn)練之王。一次標(biāo)準(zhǔn)的深蹲，可以訓(xùn)練到全身 200 余塊主要肌群。比如臀、腿、下背等等。無(wú)論你的訓(xùn)練目的是增肌、減脂、塑形、翹臀還是其他什么，深蹲訓(xùn)練都是繞不開的。對(duì)于一般人，我們常常會(huì)在家里做空手深蹲。

努科爾斯指出，最簡(jiǎn)單的方法是空蹲(就像它聽起來(lái)的那樣——做一個(gè)沒有任何重量的坐蹲)。一旦你掌握了這一點(diǎn)，你就可以通過各種方式增加阻力。一種選擇是將啞鈴或壺鈴放在胸前。另一種是傳統(tǒng)的后蹲，就是把杠鈴扛在肩膀上。

爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)。大重量深蹲滿足了上述全部四個(gè)條件，特別是最后一點(diǎn)。深蹲還是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。這些讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累，但這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)，正是這種感覺鍛煉了良好的心肺功能和神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

請(qǐng)記住，在練習(xí)深蹲時(shí)，適當(dāng)?shù)纳疃仁侵陵P(guān)重要的，這個(gè)底部姿勢(shì)會(huì)為你以后完成足夠的深度奠定基礎(chǔ)。蹲下來(lái)，把你的肘部靠在膝關(guān)節(jié)上，雙手合十，使膝關(guān)節(jié)外展。保持底部姿勢(shì)拉伸幾秒鐘，如果保持這個(gè)姿勢(shì)讓你感覺很累，說明你的柔韌性可能還沒有達(dá)到應(yīng)有的程度。站起來(lái)休息會(huì)，然后再蹲下繼續(xù)拉伸，鞏固你對(duì)底部姿勢(shì)的熟悉程度。 

你可以想象有一條末端連著掛鉤的鏈子鉤著你的髖部，把你從底部姿勢(shì)中拉起來(lái)。不要想著伸直膝關(guān)節(jié)，不要想著雙腳發(fā)力推壓地面。只要向上驅(qū)動(dòng)髖部離開底部姿勢(shì)，其余的動(dòng)作自然就會(huì)完成。 

深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，幫助我們塑造下半身的線條，對(duì)下半身減肥非常有效。深蹲還是公認(rèn)的最佳的助性動(dòng)作。原因很簡(jiǎn)單，因?yàn)樗鼘?duì)于促進(jìn)雄性激素分泌最有效，這主要是因?yàn)樯眢w對(duì)壓力的應(yīng)激反應(yīng)。

最后，無(wú)論你最后選擇什么形式的力量訓(xùn)練，就像本文介紹的這些動(dòng)作一樣——會(huì)幫助你更輕松地度過你的生活，所以趕緊加入你的計(jì)劃中吧。