跳繩訓練是拳擊訓練中最常用的一種輔助訓練方法,是拳擊運動員必須具備的技能.它可以應用在準備活動和專項訓練中,是一種很好地鍛煉項目,可以提高身體的節(jié)奏感、靈活性和手腳協(xié)調能力.同時可以發(fā)展拳擊運動員的下肢力量、身體協(xié)調能力、步法移動能力等,因此,跳繩是提高拳擊全方位能力必備的項目！

那么,很多人不會跳繩,怎么通過跳繩把這個整體力跳出來？小拳君告訴大家以下要點.

01

盡量減少跳繩的幅度

不少人跳繩時手臂揮舞幅度很大,腳離地的距離也比較高,這樣不但浪費體力,很快就累了,而且也達不到練跳繩的效果.繩子要帶握柄的,短一點,重一點,拿著繩時手不要抬得太高,放松地放在胯兩側,手臂不要動,靠兩個手腕的轉動帶動繩子轉動,跳得也不要太高,兩腳稍微離地保證繩子能過去就行.

02

體會全身關節(jié)的彈性

跳繩動作到位時應該是原地非常小幅度的跳動,不要只是腳踝用力,要在跳動中主動去體會全身整體的一種彈性.這種彈性不是全身的肉跟著抖,而是全身各關節(jié)的一種彈性.從踝到膝、胯、腰、肩一直到頭,都要有隨著跳動輕微曲伸的感覺.

03

跳繩控制落地

跳繩訓練不論采用哪種方式,都不能全腳掌著地,必須用兩腳的前腳掌著地,以緩沖身體落地時的重力和提高彈性.全腳掌著地不但動作不靈活,還會因震動使頭發(fā)脹,影響訓練.

04

把跳繩感覺移到拳擊技術中

從單個技術開始,這種整體感覺主要是針對步伐,步伐的整體發(fā)力和拳法是兩個體系.先以格斗式原地輕微跳動,同樣體會跳繩時那種整體的彈性,剛開始可以雙腳稍微離地,慢慢過渡到雙腳不離地,只是利用各關節(jié)的配合上下快速小幅度起伏.

體會了跳繩要點,下面小拳君教大家多種拳擊訓練跳繩的方式

并足跳：

并足跳是拳擊運動員在跳繩訓練初期采用的一種方法.跳繩時兩足并攏,上身含胸收腹,收下頜,目視前方.兩手握住繩端置于身體兩側,用手腕搖動繩子,每搖一次,兩足同時跳起,離地不要太高約5厘米.兩足落地時用前腳掌著地,足跟平浮在地面上.

高抬腿跳：

高抬腿跳與原地做高抬腿動作相似.跳繩時,低頭收下頜,目視前方,一腿支撐,一腿抬起,身體重心落在支撐腿上.當繩越過抬起腿的那一足后,就用前腳掌踏地,另一支撐腿迅速抬起.每搖一次繩,一腿抬起,一腿支撐,兩腳交替進行.跳繩時掌握好抬腿的節(jié)奏和時機,讓繩順利地通過兩腳.

雙搖跳：

雙搖跳和并足跳繩的要求類似,只是雙搖跳起的高度要比并足跳得高,跳起時繩子在足下過兩次.兩腳落地時,前腳掌先著地,同時兩膝微屈以緩沖身體的重力.這種跳法對增強運動員的身體素質有良好的效果.

放松跳：

放松跳是兩腳交替慢速跳,這種跳法不要求速度,以放松為主.主要運用在加速跳的中途休息和訓練結束后的放送中.

滑步跳繩：

滑步跳繩是以拳擊基本姿勢站立跳繩的一種方式.跳繩時拳擊前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移動,不同的是移動時兩腳同時跳起,同時落地.跳繩時要保持身體重心始終在兩腿之間,以免造成重心不穩(wěn).同時,移動時的要求同滑步的要求,用腳的前腳掌蹬地推動身體向前后左右移動.

拳擊跳繩訓練注意事項：

拳擊跳繩訓練的時間最好與拳擊比賽回合的時間相同,即3分鐘一個回合,中間休息1分鐘.3分鐘的跳繩訓練要時快時慢或以最快速度跳,這樣才能接近一回合比賽的強度.

跳繩可以做很多花樣式訓練,需要你的手腳有更強的意識和協(xié)調性.這樣可以讓你在拳臺上擁有更好的更靈活步法.

END

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