我們每天吃的食物肯定會(huì)影響我們的認(rèn)知功能。曾經(jīng)在大學(xué)里睡過鬧鐘，被迫空腹沖刺參加艱苦的考試嗎？不好玩。但隨著年齡的增長，營養(yǎng)與大腦健康之間的聯(lián)系在幾個(gè)方面變得更加明顯。首先，由于大腦會(huì)隨著年齡的增長而自然衰退，我們的認(rèn)知能力下降和疾病（如癡呆癥和阿爾茨海默氏癥）的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著年齡的增長而增加。這就是為什么確保您的膳食中包含促進(jìn)大腦的營養(yǎng)素至關(guān)重要：它們將幫助您在現(xiàn)在和將來長期保持敏銳。

“醫(yī)學(xué)專業(yè)人士和醫(yī)生非常熟悉與衰老相關(guān)的一般和自然的認(rèn)知衰退，因?yàn)殡S著年齡的增長，大腦不會(huì)產(chǎn)生新的細(xì)胞，” August創(chuàng)始人、神經(jīng)科學(xué)家Sonja K. Billes博士說科學(xué)和Solaray科學(xué)咨詢團(tuán)隊(duì)的成員?！拔覀兊哪X細(xì)胞，被稱為神經(jīng)元，在以后的生活中也可能無法很好地交流，”她補(bǔ)充道。需要注意的是，這種下降對許多人來說是完全自然的——但它仍然可能導(dǎo)致神經(jīng)活動(dòng)和反應(yīng)減弱，從而影響認(rèn)知功能、記憶保留、注意力和注意力，Billes 博士說。

營養(yǎng)和大腦健康如何聯(lián)系起來

雖然我們無法阻止大腦健康因年齡而自然下降（這部分是由于自由基和氧化應(yīng)激的損害，它們是衰老過程的副產(chǎn)品），我們可以通過調(diào)整我們的日常生活來采取一些合法的預(yù)防措施——比如增加睡眠和管理壓力——并持續(xù)吃更多對大腦有益的食物。隨著年齡的增長，這些生活方式的改變已被證明會(huì)導(dǎo)致更好的認(rèn)知功能（以及減少炎癥、更快樂的存在狀態(tài)、更健康的心臟等）。

“幸運(yùn)的是，科學(xué)表明，我們可以通過生活方式和營養(yǎng)來影響大腦的衰老和功能，”Billes 博士說?！岸ㄆ阱憻捄统渥愕乃撸约氨３志窕钴S和吃能促進(jìn)大腦的食物我們需要的營養(yǎng)，可以幫助我們隨著年齡的增長優(yōu)化大腦健康和功能?！?/p>

雖然大腦能夠自行產(chǎn)生某些營養(yǎng)物質(zhì)來維持和優(yōu)化功能，并確保我們能夠在日常生活中進(jìn)行良好的思考、記憶和交流，但我們的身體需要一些促進(jìn)大腦功能但無法做到的營養(yǎng)物質(zhì)我們自己供應(yīng)。這些就是所謂的必需營養(yǎng)素，我們必須從食物來源中獲取它們。

雖然 Billes 博士說，食用多種營養(yǎng)素是促進(jìn)認(rèn)知健康和預(yù)防腦部疾病或隨著年齡增長而衰退的最佳方法，但某些營養(yǎng)素在長壽和促進(jìn)大腦方面的益處特別強(qiáng)大。在這里，Billes 博士作為神經(jīng)科學(xué)家推薦的“五巨頭”促進(jìn)大腦的營養(yǎng)素可以隨著年齡的增長保持大腦的敏銳度。

據(jù)神經(jīng)科醫(yī)生說，增強(qiáng)大腦的營養(yǎng)素

1. Omega-3 脂肪酸

“Omega-3 是您的大腦在衰老過程中為獲得最佳健康和功能最需要的多不飽和脂肪。這是因?yàn)榈退降?omega-3 與阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，”Billes 博士說?！八鼈兇嬖谟诙嘀镜聂~類、堅(jiān)果、種子和某些植物油中，如亞麻籽油。

多脂肪的魚類（如鮭魚、鳳尾魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚）是 omega-3 脂肪酸的最強(qiáng)來源，它提供 DHA 和 EPA 作為兩種形式的 omega-3，兩者都是最強(qiáng)大的用于促進(jìn)大腦健康和提供疾病保護(hù)。比爾斯博士建議每周吃 2 到 3 次富含脂肪的魚，以保持大腦健康和敏銳。核桃、奇亞籽、亞麻籽都提供 ALA，這是 omega-3 的植物來源。藻油是植物性的，并且確實(shí)含有 DHA 和 EPA omega-3（它們比 ALA 更具生物可利用性和更有效的來源），因此如果您是植物性飲食者，請嘗試將其納入您的飲食中。

您還可以在橄欖和橄欖油中找到 omega-3?！笆褂酶缓?omega-3 的橄欖油代替菜籽油，是在飲食中獲取更多 omega-3 的簡單方法，”Billes 博士說。把它淋在沙拉蔬菜和谷物碗上，或者用橄欖油和檸檬皮和香草烤鮭魚片，這是一頓超級有益大腦的餐點(diǎn)。

2.電解質(zhì)和B族維生素

電解質(zhì)和 B 族維生素對于維持大腦和身體其他部位的健康水合作用和電解質(zhì)水平都很重要?！吧窠?jīng)元需要少量的電解質(zhì)，如鈉、鉀、鈣和鎂才能發(fā)揮作用，”比爾斯博士說?！癇族維生素在許多神經(jīng)遞質(zhì)的神經(jīng)化學(xué)合成中很重要?！?/p>

脫水時(shí)，我們往往會(huì)出現(xiàn)身體嗜睡和肌肉痙攣，但我們也會(huì)出現(xiàn)精神嗜睡和注意力下降。除了喝足夠的水來保持大腦敏銳之外，一定要多吃含有電解質(zhì)和維生素 B 的食物，以保持大腦健康的水合水平的最佳平衡。這在鍛煉或出汗后尤其重要，必須在運(yùn)動(dòng)后大量補(bǔ)充?！爱吘梗竽X是由大約 80% 的水組成的，其次是 11% 的脂肪和 8% 的蛋白質(zhì)。這意味著當(dāng)你脫水時(shí)，大腦實(shí)際上會(huì)縮小體積，而當(dāng)我們沒有喝足夠的水時(shí)，大腦的功能就會(huì)變得不那么好，”Billes 博士說。

您可以在新鮮水果和蔬菜、堅(jiān)果和種子以及某些乳制品中找到 B 族維生素和電解質(zhì)。鱷梨、雞蛋、糙米、小米和營養(yǎng)酵母是增加 B 族維生素?cái)z入量的其他一些美味方法；椰子水、香蕉、泡菜、橄欖和低糖運(yùn)動(dòng)飲料都會(huì)在你的飲食中增加電解質(zhì)。并且不要忘記多喝水！

3. 抗氧化劑

眾所周知，抗氧化劑可以對抗自由基損傷和氧化應(yīng)激，這兩者都是由于衰老過程而發(fā)生的，并且會(huì)導(dǎo)致更高水平的炎癥、慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)和大腦中的細(xì)胞損傷。在你的飲食中獲得足夠的抗氧化劑的最好方法是吃各種各樣的水果和蔬菜。加載這些紅色、橙色、黃色、白色、綠色、藍(lán)色和紫色無論是來自新鮮還是冷凍的蔬菜來源。除了抗氧化劑，您還將獲得其他必需營養(yǎng)素（如維生素 C、B、E、K、銅、鎂等）和纖維——所有這些都有助于大腦健康。

“所有的水果和蔬菜都含有維他命、礦物質(zhì)和纖維，可以支持健康的身體和敏銳的大腦。深色綠葉蔬菜和漿果都因其高水平的抗氧化劑和抵抗細(xì)胞損傷的能力而脫穎而出，隨著時(shí)間的推移，以及維生素 A、E 和 C 以及礦物質(zhì)，如鋅和硒，水果和蔬菜的水分含量也往往很高——尤其是西葫蘆、西紅柿、西瓜、黃瓜和甜椒——所以你可以同時(shí)獲得抗氧化劑、營養(yǎng)和水分。

藍(lán)莓是制作希臘酸奶凍糕、燕麥片和沙拉以及布丁的首選。您還可以將漿果與菠菜和羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜混合在綠色冰沙或活力沙拉中（只是不要忘記添加一些蛋白質(zhì)和脂肪，如烤鮭魚、鱷梨和橄欖油）。

4. 蛋白質(zhì)

說到這。“蛋白質(zhì)提供了大腦制造神經(jīng)遞質(zhì)所需的必需氨基酸，”比利斯博士說。因此，氨基酸對于大腦功能和交流是必需的?！爱?dāng)你缺乏蛋白質(zhì)時(shí)，你的大腦也無法工作和交流。在極端情況下，這可能會(huì)導(dǎo)致你無法清晰地思考和說話，以及保持精神耐力和力量?！?/p>

因此，蛋白質(zhì)攝入量隨著年齡的增長而受到重視，這就是為什么我們的蛋白質(zhì)攝入量隨著年齡的增長而趨于增加。為了確保你得到足夠的食物，請保持穩(wěn)定的富含蛋白質(zhì)的食物，如多脂肪的魚、雞胸肉、雞蛋、酸奶、豆腐和大豆等豆制品、堅(jiān)果和種子、豆類和小扁豆以及全谷物在你的日常膳食中。

5.膽堿

膽堿是最好的健腦營養(yǎng)素之一。“膽堿是健康大腦功能的必需營養(yǎng)素，因?yàn)樗且阴Ｄ憠A合成的一種成分，乙酰膽堿是一種支持記憶和學(xué)習(xí)的重要神經(jīng)遞質(zhì)，”比爾斯博士說。膽堿對磷脂酰膽堿的產(chǎn)生也很重要，她解釋說，這是一種存在于細(xì)胞膜中的磷脂，有助于大腦功能的健康。膽堿最容易在營養(yǎng)豐富的食物中獲得，如雞蛋、大豆、多脂肪的魚類、肝臟、土豆和富含纖維的藜麥中等等。

6.煙酰胺單核苷酸 (NMN)

很值得添加到您的雷達(dá)中的補(bǔ)充。煙酰胺單核苷酸 (NMN) 是維生素 B3 的衍生物，近年來已成為一種補(bǔ)充劑的寵兒，補(bǔ)充Dr.Tucker+ NMN 可以使 NAD+的產(chǎn)生增加三倍，NAD+ 是一種參與 DNA 修復(fù)、細(xì)胞能量產(chǎn)生和其他對健康衰老很重要的過程的物質(zhì)?！?/p>

研究表明，NMN補(bǔ)充劑可以降低患阿爾茨海默病、糖尿病、肥胖癥、心臟病以及修復(fù)大腦神經(jīng)的功能?！?根據(jù)圣路易斯華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的說法，要通過飲食獲得 NMN，那可能你要每天吃十幾千克的毛豆、西蘭花、卷心菜、黃瓜和鱷梨，它們天然含有這種分子。