掐指一算，好像三個多月沒有跑過半馬了。無論是3月5日跑溧水無想山，還是3月13日畫蝌蚪，更不要提幾次長距離的越野跑，都算不上純路跑。正兒八經(jīng)的上一次路跑半馬還是1月2號跑魚嘴公園(配速459)，再上一次路跑半馬就是12月18號玄武湖LSD拉練(配速510)。

　　跑圈的大神們常說，越野特別鍛煉心肺功能和腿部力量，練多了對路跑很有裨益。是否有效？我決定親自檢驗一下。去年跑玄武湖半馬都是在上午進(jìn)行的，今晚頭一回在夜里嘗試玄武湖半馬。

　　最終，我用了將近1小時50分鐘完成了測試，平均配速5'12"，這個成績還算理想。畢竟元旦那次之所以比今晚快，一方面是由于當(dāng)時穿了競速碳板鞋，另一方面是中間休息了三四回，再一方面是半途還有水果飲料點(diǎn)心的豐富補(bǔ)給。而今晚的玄馬只是穿著普通跑鞋，中間只上過一回廁所，且全程沒有任何補(bǔ)給包括補(bǔ)水。

　　查看運(yùn)動數(shù)據(jù)：第一組5km均速為533，第二組516，第三組504，第四組501，最后1km沖刺為446，總體處于加速狀態(tài)。平均步頻177還沒有達(dá)到最優(yōu)步頻185，今后需要跟著步頻節(jié)拍樂曲加強(qiáng)訓(xùn)練。平均步幅108也還有提升的空間。另外，平均心率155比高手差遠(yuǎn)了，僅極限沖刺、無氧耐力就分別占到43、27分鐘，有氧耐力、有氧燃脂僅為18、9分鐘，整個心率區(qū)間形成倒掛，不符合科學(xué)跑步的金字塔規(guī)律?？磥斫窈笮枰獜?qiáng)化慢速率低心率跑步，把長跑的底盤墩扎實了，然后再慢慢提速，確保心率在安全可控范圍之內(nèi)，實現(xiàn)安全跑、無傷跑、健康跑。

　　總體而言，越野對于路跑確有促進(jìn)。半馬跑下來，身體沒有發(fā)軟，小腿沒有抽筋，腳趾頭也沒有受傷(以前受傷除了鞋碼偏小，還因為核心力量不足，后半程跑姿變形、身體開瓢，重力擠壓腳趾頭)，長跑耐力有所提升，跑完翌日也未出現(xiàn)腿腳酸痛問題。以后跑半馬，只要狀態(tài)不太差，基本上都可以跑進(jìn)兩小時，這個分析結(jié)果還算令人滿意。

　　對了，今天同步完成了2022地球日線上跑以及2022南馬、鹽馬、仙馬等線上賽，證書又多了好幾張哦:)