這篇文章你將學(xué)會：

為什么改變思維就能改善情緒。

首先我們來了解一個(gè)認(rèn)知心理學(xué)的概念：自動化思維。

 01 

什么是自動化思維

自動化思維指我們腦海中出現(xiàn)的一切短暫的，未經(jīng)評估驗(yàn)證的想法。

就像肌肉纖維在刻意鍛煉后變得粗壯，思維也需要刻意練習(xí)，才能形成新的回路。

遺憾的是，絕大多數(shù)人缺乏思維訓(xùn)練的意識，只是任由著想當(dāng)然的思維去生活。久而久之，思維就會在錯(cuò)誤的軌道上越跑越偏，造成情緒和心理問題。

比如剛學(xué)開車時(shí)，需要你認(rèn)真的去學(xué)習(xí)每一個(gè)步驟，這個(gè)時(shí)候我們能夠保持一顆謙卑的心態(tài)，所以錯(cuò)誤操作也比較容易得到糾正。

但如果你已經(jīng)是駕齡十幾年的老司機(jī)，所有的駕駛動作，比如剎車、轉(zhuǎn)向、給油等已經(jīng)被內(nèi)化為你的本能，形成了一套預(yù)設(shè)的自動化腳本時(shí)，初學(xué)時(shí)的錯(cuò)誤操作就更難更改了。

思維也是如此，理論上，自動化想法能幫助我們節(jié)省時(shí)間，快速地做出符合當(dāng)時(shí)情境的反應(yīng)。

但是因?yàn)樗鼈兪亲詣拥?，沒有經(jīng)過修正的，所以往往會出現(xiàn)偏差，而且會隨著時(shí)間的推移變得愈發(fā)難以更改。

而這些出現(xiàn)偏差的自動化思維，我們就把它們叫做非合理的自動化思維。

順便提一句，這也是為什么，思想最為固執(zhí)的群體往往是有些成就的中老年人。因?yàn)樗麄?/span>生活的信條都是建立在錯(cuò)誤思維的基礎(chǔ)之上的。

 02 

自動化思維如何影響你的情緒？

認(rèn)知模式表明，我們對情境的解釋，會引發(fā)我們的情緒、行為和生理反應(yīng)。注意，是對情境的解釋而不是情境本身。而這些解釋就是自動化思維的一種表現(xiàn)。

比如，你走到一個(gè)公園里，看到一大群人在廣場上歡樂的玩耍，你可能會出現(xiàn)以下兩種自動思維：

第一種想法，會讓你覺得興奮，隨后可能會激活你參與到人群中去的行為，你可能會因此交到一大幫新朋友。

而第二種想法，則會讓你產(chǎn)生傷心的情緒，甚至開始進(jìn)一步的自我否定，回避人群。

看到了嗎？同樣的情境，我們采用不同的解釋，會帶來截然不同的情緒感受和行為結(jié)果。

如果我們的自動思維總是近似于第二個(gè)，那我們的情緒就會處于長期的消極狀態(tài)，給我們的生活和健康帶來困擾。

當(dāng)然，不是所有事情都可以用第一種思維來看待，但有心理問題的人常常會把一些中性甚至是積極的情境，消極的看待，這也就是造成他們消極情緒的主要原因。

而通過批判性地檢查我們的自動思維，并糾正認(rèn)知錯(cuò)誤，就可以讓我們感受好一些。這也是認(rèn)知行為治療的基本原則之一。

 03 

如何識別自動化思維？

如果沒有經(jīng)過訓(xùn)練，我們大多數(shù)時(shí)候是覺察不到這些思維的，會默認(rèn)它們是事實(shí)。

但是只要稍加訓(xùn)練，我們就能很容易地將這些思維帶到意識層面。

最簡單的方法，就是問自己一個(gè)問題：剛才我腦中想了什么？

自動思維往往是一句話、一個(gè)聲音或者一幅畫面。

此外，捕捉自動思維的最佳時(shí)機(jī)就是在我們感受到消極情緒時(shí)，有意識地跳出自動駕駛模式，客觀的評估自己的想法。

這個(gè)時(shí)候情緒最強(qiáng)烈，想法也最豐富的。

剛開始可能我們覺察不到自己的想法，只有情緒，比如焦慮、傷心、生氣等。

但只要長期鍛煉，我們就能做到把情緒和想法分類。

想法：自責(zé)、猜疑、困惑

情緒：低落、悲傷、煩躁

如果你熟悉了這個(gè)技能，自動思維就變得相對可預(yù)測了，我們甚至可以在消極情緒到來之前，就覺察到可能會出現(xiàn)的自動思維并提前防范。

（透露一點(diǎn)，我們心理咨詢師就是每天用這個(gè)方法做心理問題的預(yù)防的）

下面這張圖表，是我在做心理咨詢時(shí)，經(jīng)常給來訪者展示的認(rèn)知加工模型。

可以看到，自動思維雖然并不是想法的源頭，卻依舊是很重要的一環(huán)，它直接決定了我們情緒的好壞。