如何保護(hù)我們的 “波棱蓋”

撰文 王衛(wèi)國(guó) 丁冉

編輯 保健君

什么是“波棱蓋”？

有很多中老年朋友存在上下樓梯膝蓋痛和腿打軟的現(xiàn)象，主要原因就是髕股關(guān)節(jié)不好，這都跟髕骨有關(guān)。

髕骨，也就是我們俗稱的“波棱蓋”或“膝蓋骨”，是膝關(guān)節(jié)前方的一塊小骨頭。

不要小看這塊小骨頭，它是連接人體大腿和小腿的樞紐。我們的膝關(guān)節(jié)之所以能夠伸直、向前邁步、保持站立以及日常進(jìn)行跑跳活動(dòng)，都離不開這塊小骨頭。

其實(shí)，每個(gè)人的髕骨長(zhǎng)得都不一樣。有些人的髕骨天生能夠跟膝關(guān)節(jié)股骨滑車溝完美地匹配，因此比較耐磨，使用期長(zhǎng)；而有些人的髕骨容易出現(xiàn)磨損及半脫位等情況，因此容易出現(xiàn)疼痛，使用期限相應(yīng)就縮短了。

哪種類型的“波棱蓋”最耐磨呢？

每個(gè)人髕骨的形狀有所不同，髕骨面后面有一個(gè)正中的縱嵴，將髕骨分為內(nèi)側(cè)面和外側(cè)面，有學(xué)者根據(jù)縱嵴的位置將其分為三類。

Ⅰ型髕骨

內(nèi)外側(cè)面大致相等，類似一個(gè)等腰三角形；

ⅠⅠ型髕骨

與外側(cè)面相比，內(nèi)側(cè)面較窄且凹陷；

ⅠⅠⅠ型髕骨

與外側(cè)面相比，內(nèi)側(cè)面更窄和凸起陡峭。

Ⅰ型髕骨最耐磨

其中Ⅰ型髕骨內(nèi)外側(cè)軟骨面相接近，活動(dòng)時(shí)重心靠近髕骨中間，因此能在靜力和動(dòng)力性穩(wěn)定因素作用下保持正常軌跡，保持髕骨內(nèi)外側(cè)作用力相對(duì)平衡穩(wěn)定，因此也俗稱為最耐磨的髕骨類型。

Ⅲ型髕骨易發(fā)生脫位

而Ⅲ型髕骨中間縱嵴重心偏于內(nèi)側(cè)，使得外側(cè)髕股角更傾斜，加上伸膝裝置Q角的作用，使得髕骨呈現(xiàn)向外脫位的趨勢(shì)，加大了髕骨內(nèi)外側(cè)受力的不均衡，容易發(fā)生脫位。

簡(jiǎn)單來(lái)講，這個(gè)有點(diǎn)像汽車沒(méi)有做好四輪定位或者平衡校正，兩側(cè)輪胎受力不均，導(dǎo)致了所謂的“啃胎”或“吃胎”。

有健康的髕骨形態(tài)膝關(guān)節(jié)就不會(huì)磨損了嗎？

即使是最健康的髕骨形態(tài)，如果髕骨軌跡有問(wèn)題，也會(huì)引起髕骨磨損。

所謂髕骨軌跡，簡(jiǎn)單理解就是隨著膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)髕骨在股骨滑車溝里面的活動(dòng)路線，如果發(fā)生某一環(huán)節(jié)的受力不均勻，容易偏離軌道，就會(huì)出現(xiàn)半脫位或者完全脫位的問(wèn)題。

髕骨軌跡受影響的因素很多，簡(jiǎn)單來(lái)講分為骨性因素和軟組織因素。

骨性因素

最重要的骨性因素是髕骨形態(tài)和股骨滑車發(fā)育，當(dāng)然還包括下肢力線的Q角等。

軟組織因素

軟組織結(jié)構(gòu)又分為靜力裝置和動(dòng)力裝置。

靜力裝置主要指的是維持髕骨的髕周支持帶。當(dāng)內(nèi)側(cè)髕骨支持帶發(fā)生松弛或者外側(cè)髕骨支持帶發(fā)生緊張攣縮時(shí)，髕骨容易出現(xiàn)外側(cè)半脫位等表現(xiàn)，這也是臨床中最常見(jiàn)的一種情況。

動(dòng)力裝置中股四頭肌是控制髕骨的主要肌肉，股四頭肌中股內(nèi)斜肌和股外斜肌會(huì)產(chǎn)生斜向內(nèi)上和外上的牽動(dòng)力，維持髕骨的橫向平衡。這就像一個(gè)拔河比賽，如果某一方向力量減弱，髕骨就會(huì)向另一個(gè)方向傾斜甚至移位。

醫(yī)生提醒：在中老年人群中，最常見(jiàn)的就是股內(nèi)斜肌薄弱和外側(cè)支持帶緊張攣縮，導(dǎo)致了髕骨軌跡不良或半脫位，因此最終加速了膝關(guān)節(jié)軟骨磨損。

如何判斷自己髕骨是否健康呢？

理論上講不進(jìn)行X線檢查，不能確定髕骨具體是哪種類型，但是我們有辦法初步判斷自己的髕骨是否健康。

癥狀判斷

如果出現(xiàn)以下幾個(gè)癥狀中的某一個(gè)或者某幾個(gè)，則多數(shù)提示髕股關(guān)節(jié)有問(wèn)題。

屈伸膝過(guò)程中有彈響并伴有疼痛。

下蹲過(guò)程中膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛。

上下樓梯時(shí)出現(xiàn)膝蓋疼痛、打軟。

髕骨滑動(dòng)時(shí)有摩擦感。

膝蓋伸直放松時(shí)髕骨難以推動(dòng)。

自我測(cè)試

髕骨自我測(cè)試的方法有下面兩種。

髕骨滑行測(cè)試

正常情況下，膝關(guān)節(jié)完全伸直放松，髕骨可以被手移向內(nèi)外兩側(cè)，于髕骨寬度的25%～50%之間。若只能輕微移動(dòng)，代表支持帶緊張。

髕骨研磨試驗(yàn)

膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)用手指或者手掌按壓推移髕骨，上下左右滑動(dòng)，如果有疼痛或者粗糙的摩擦感，可能提示髕骨軟化癥或者髕股關(guān)節(jié)炎。

什么樣的運(yùn)動(dòng)容易損傷“波棱蓋”？

關(guān)于膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)可以簡(jiǎn)單地分為三類。

01、第一類運(yùn)動(dòng)

這類運(yùn)動(dòng)是爬山、上下樓梯等對(duì)膝關(guān)節(jié)負(fù)荷比較大的活動(dòng)，這類活動(dòng)不適合髕骨形態(tài)不好或者髕骨軌跡異常的人群。雖然室內(nèi)健身將登山機(jī)和劃船機(jī)這一類項(xiàng)目用于心肺鍛煉和體能提升，但這類運(yùn)動(dòng)控制不好同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。我們?cè)谙聵翘莼蛳缕聲r(shí)，膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5～8倍，會(huì)加重髕股關(guān)節(jié)軟骨面的負(fù)荷。

中老年朋友最好不要選擇將爬樓梯、登山作為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，且運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行，一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有異樣，就必須立即停止，并及早就醫(yī)。

02、第二類運(yùn)動(dòng)

這類運(yùn)動(dòng)是太極拳、瑜伽、跳廣場(chǎng)舞等運(yùn)動(dòng)，相對(duì)舒緩，但是其中某些姿勢(shì)可能不適合髕股關(guān)節(jié)，比如半蹲、久跪和膝關(guān)節(jié)屈曲超過(guò)90°等，因此當(dāng)練習(xí)這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)某些動(dòng)作不宜過(guò)多。

03、第三類運(yùn)動(dòng)

這類運(yùn)動(dòng)屬于推薦的運(yùn)動(dòng)，如游泳和騎自行車等，因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)本身沒(méi)有負(fù)重或者膝關(guān)節(jié)的負(fù)重被分散了，同時(shí)還能很好地鍛煉心肺功能，因此推薦中老年朋友首選這類運(yùn)動(dòng)。

如何使髕骨的“保質(zhì)期”變長(zhǎng)？

股四頭肌鍛煉對(duì)于維持髕股關(guān)節(jié)正常對(duì)合關(guān)系能起到很大的作用。因此增加股四頭肌肌力鍛煉能夠預(yù)防或減輕髕股關(guān)節(jié)疼痛的癥狀。

股四頭肌直腿抬高鍛煉

平臥于床上，雙下肢伸直，抬起一側(cè)肢體(保證膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài))，足跟抬離床面30厘米左右，堅(jiān)持3～5秒鐘，放下后交替練習(xí)，每組10～20個(gè)，每天5～10組，根據(jù)個(gè)人情況而定。

股內(nèi)斜肌鍛煉

準(zhǔn)備一個(gè)彈力瑜伽球，坐椅子上，膝關(guān)節(jié)屈曲90。左右，將彈力球夾在兩膝蓋中間，通過(guò)大腿遠(yuǎn)端內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力持續(xù)夾住3～5秒鐘，然后放松，頻次同上。

溫馨提示

對(duì)于中老年人群而言，還是應(yīng)該注意膝蓋的養(yǎng)護(hù)，注意如何科學(xué)“用”膝、“護(hù)”膝，合理控制體重和運(yùn)動(dòng)量，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，避免加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，達(dá)到使膝關(guān)節(jié)“延年益壽”的效果。